Apakah Anda suka penampilan pecs Anda di cermin? Jika Anda mencoba menemukan latihan dada bagian bawah terbaik untuk definisi, Anda bisa mencapainya dengan beralih ke sudut baru dalam beberapa latihan yang sudah dikenal.
Mendefinisikan Otot Dada Anda
Otot dada Anda dibagi menjadi dua bagian - tetapi mereka mungkin tidak bekerja seperti yang Anda harapkan. Dua divisi adalah kepala klavikula dan kepala sternum . Tapi kepala bagian bawah, atau kepala, tidak hanya di bagian paling bawah dari pecs Anda yang terlihat; itu menutupi sebagian besar dinding dada Anda. Jadi jika Anda melihat ke cermin dan berpikir Anda perlu menambahkan lebih banyak definisi ke bagian paling bawah dada Anda, Anda mungkin sebenarnya perlu menambahkan lebih banyak otot di seluruh dada Anda.
Yang mengatakan, kunci untuk mengembangkan otot-otot Anda sepenuhnya adalah melatihnya melalui berbagai gerakan di berbagai sudut. Dan jika Anda belum melakukan latihan penurunan yang menekankan bagian bawah otot dada Anda, menambahkannya ke dalam latihan Anda mungkin memberi Anda tambahan definisi otot dan pengembangan yang Anda cari.
Memilih untuk Latihan Penurunan
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2016 dari European Journal of Sport Science , para peneliti menguji aktivasi otot dengan barbell bench press di empat sudut yang berbeda: nol, 30, 45 dan -15 derajat. Mereka menemukan bahwa aktivasi pectoralis bawah (alias, kepala sternum) adalah yang terbesar selama penurunan (-15 derajat) dan tekanan rata (nol derajat), dengan penurunan menang dengan margin paling tipis.
Dibawa pulang? Anda tidak dapat mematikan bagian atas sepenuhnya dari pemain Anda, tetapi Anda dapat mengalihkan penekanan ke bagian bawah dengan melakukan latihan penurunan.
Inilah bonus takeaway: Bahkan jika Anda tidak nyaman melakukan latihan penurunan, Anda masih bisa melatih dada bagian bawah Anda hampir sama dengan berolahraga di bangku datar. Ini sangat berguna jika Anda melakukan latihan dada bagian bawah di rumah, karena bangku penurunan bukanlah peralatan yang sangat umum di gym di rumah.
Latihan Dada Bagian Bawah Dengan Dumbel
Kecuali Anda seorang atlet angkat besi yang sangat serius, Anda lebih mungkin memiliki halter daripada barbel di rumah. Tetapi sebagian besar dari latihan ini dapat dengan mudah dilakukan dengan barbel juga, selama Anda memiliki peralatan yang sesuai.
Kepala: Untuk melakukan latihan penurunan dengan aman, Anda membutuhkan bangku beban yang dirancang untuk mengangkat kepala lebih rendah dari kaki. Sebagian besar bangku penurunan memiliki semacam bantalan kaki untuk membantu mengamankan Anda di tempat, atau mungkin cukup dekat dengan tanah sehingga Anda masih bisa memasang kaki dengan kuat di lantai. Jangan mencoba berbaring terbalik di bangku miring ; ini tidak aman.
1. Tolak Dumbbell Tekan
Meskipun trisep Anda membantu penurunan pers, itu masih merupakan latihan yang sangat baik untuk Pecs Anda.
- Bawalah dumbbell dengan Anda, pegang erat-erat ke tubuh Anda saat Anda dengan hati-hati memposisikan diri di bangku penurunan. Atau, bahkan lebih baik, minta bantuan spotter kepada Anda begitu Anda berada di posisi.
- Tekan dumbel lurus ke atas melawan gravitasi; mereka akan berada di tengah dada bagian bawah. Telapak tangan Anda harus menghadap ke tubuh bagian bawah.
- Tekuk lengan Anda dan turunkan beban, jaga pergelangan tangan Anda berada di atas siku. (Bobot akan bergerak turun dan turun saat Anda menurunkannya, seolah-olah mereka menguraikan dua sisi segitiga.)
- Tekan kembali bobot untuk menyelesaikan pengulangan.
Tip
Anda dapat dengan mudah melakukan press press dengan barbel, asalkan Anda juga memiliki peralatan racking yang sesuai. Memiliki spotter sangat penting untuk penurunan barbell press - menggunakan bench penurunan membuatnya jauh lebih sulit untuk melarikan diri dari bawah bar jika Anda gagal naik, dan Anda tidak ingin terluka atau menjadi pria yang harus berteriak untuk bantuan ketika dia macet.
2. Tolak Lalat Dumbbell
Latihan ini mengisolasi otot-otot pec Anda, sehingga Anda akan menggunakan beban yang sedikit lebih kecil yang dapat Anda angkat untuk menekan halter.
- Seperti halnya penurunan pers, pegang bobot dekat dengan tubuh Anda saat Anda menempatkan diri di bangku.
- Tekan bobot lurus ke atas melawan gravitasi; mereka akan berada di tengah dada bagian bawah. Telapak tangan Anda harus menghadap ke satu sama lain, dan Anda harus memiliki sedikit tikungan di setiap lengan. Pertahankan tekukan itu sepanjang latihan, dengan siku sedikit mengarah ke luar, bukan ke bawah ke kaki Anda.
- Rentangkan kedua lengan Anda, seolah-olah Anda sedang membuka sampul buku. Jaga agar gerakan tetap terkendali, dan batasi diri Anda pada rentang gerakan yang bebas rasa sakit; ini bukan latihan untuk meregangkan otot-otot Anda di bawah beban.
- Ayunkan kedua lengan Anda kembali seolah-olah Anda membawa sampul buku itu kembali.
3. Dumbbell Pullover
Meskipun ini sering dianggap sebagai latihan lat, sebuah studi EMG kecil yang diterbitkan dalam edisi November 2011 Journal of Applied Biomechanics menunjukkan bahwa dumbbell pullover benar-benar mengaktifkan pectoralis mayor lebih dari lat. Latihan ini harus dilakukan di bangku datar.
- Berbaring telungkup di bangku berat, pegang satu dumbel di kedua tangan.
- Sesuaikan cengkeraman Anda pada dumbel: Pegang dengan kuat di salah satu ujungnya, dengan ujung yang bebas menjuntai dan ibu jari dan jari Anda tumpang tindih untuk membuat "sangkar" tempat gagang bertemu dengan ujung yang Anda pegang; atau jika Anda tidak bisa mengatasinya, lilitkan kedua tangan di sekitar pegangan.
- Tekan beban lurus ke atas di dada Anda, dengan sedikit menekuk siku.
- Peras perut Anda untuk menstabilkan inti Anda saat Anda melenturkan bahu, mengayunkan beban dalam lengkungan ke bawah dan di belakang kepala Anda. Jaga agar gerakan ini terkendali dan batasi hingga rentang gerakan yang nyaman. Bahkan jika Anda sangat fleksibel, berhentilah ketika siku Anda mematahkan bidang wajah Anda.
- Balikkan busur itu, tarik kembali beban di atas dada Anda untuk menyelesaikan pengulangan.
4. Bent-Forward Cable Crossover
Tidak ada akses ke dumbel dan bangku penurunan - atau mungkin ini saatnya untuk mengganti olahraga Anda?
Tidak masalah: Dalam sebuah studi yang disponsori oleh American Council on Exercise, para peneliti menemukan crossover kabel bengkok ke depan menjadi salah satu latihan paling efektif untuk melatih dada Anda. Ini juga meniru sudut penurunan lalat tanpa mengharuskan Anda untuk benar-benar pergi terbalik.
-
Posisikan diri Anda di antara dua katrol kabel tinggi, masing-masing dengan pegangan D-ring.
-
Majulah dengan satu kaki dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul, jaga agar punggung Anda tetap rata.
-
Ayunkan kedua lengan Anda di depan Anda; tangan Anda harus sejajar, atau hanya sedikit tumpang tindih (dengan satu di atas dan satu di bawah) di akhir gerakan.
-
Pertahankan sedikit tekukan di lengan Anda saat Anda membukanya, siku menunjuk ke arah katrol; ini menyelesaikan pengulangan. Sebagian besar berolahraga harus menghentikan gerakan sebelum siku Anda mematahkan bidang bahu Anda - atau lebih cepat, jika perlu -
untuk mempertahankan rentang gerak yang bebas rasa sakit.
