Butterfly press, atau fly, adalah latihan yang memperkuat otot dada (dada) dan biasanya dilakukan dengan mesin beban atau mesin kabel berat di klub kesehatan. Namun, Anda mungkin memiliki instance, di mana Anda ingin melakukan gerakan ini dengan bobot bebas alih-alih mesin yang lebih besar. Memperkuat dada penting untuk gerakan sehari-hari dan untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan.
Langkah 1
Pilih jenis berat gratis yang ingin Anda gunakan. Dumbel, band resistensi, dan kettlebell adalah contoh beban yang dapat digunakan untuk melakukan latihan ini. Pilih yang ringan dari 5 hingga 10 lbs. dan secara bertahap menambah bobot saat Anda membangun otot.
Langkah 2
Berbaringlah di bangku dengan punggung dan kepala rata dan letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Mulailah dengan beban lurus di atas dada Anda dengan sedikit menekuk siku. Hadapi telapak tangan Anda satu sama lain. Ini adalah posisi awal untuk latihan.
Langkah 3
Turunkan beban perlahan keluar ke sisi tubuh Anda. Pergi serendah yang Anda bisa tetapi berhenti ketika lengan Anda sejajar dengan tanah. Tahan posisi yang lebih rendah selama satu detik, lalu angkat beban perlahan kembali ke tubuh Anda ke posisi awal. Pertahankan busur yang sama di lengan Anda saat mengangkat dan menurunkan.
Langkah 4
Lengkapi jumlah set dan pengulangan yang sesuai. Jika Anda ingin membangun lebih banyak otot, gunakan beban yang sedikit lebih berat dan selesaikan tiga hingga lima set enam hingga delapan repetisi. Jika tujuan Anda adalah untuk membangun daya tahan yang lebih berotot, gunakan bobot yang lebih ringan dan menyelesaikan dua hingga empat set 10 hingga 12 repetisi.
Hal yang Anda Butuhkan
-
2 beban gratis
Bangku
Tip
Ketika Anda mencapai posisi bawah dari pers kupu-kupu, pastikan siku Anda menunjuk langsung ke lantai. Di bagian atas pers kupu-kupu, siku Anda harus mengarah keluar, jauh dari tubuh Anda.
Peringatan
Jika Anda menggunakan dumbbell atau kettlebell, gunakan spotter selama latihan ini. Spotter harus meletakkan tangannya di dekat pergelangan tangan Anda untuk membantu Anda menekan kupu-kupu, jika perlu.
