Berlari dan mengangkat adalah berbagai jenis latihan yang sering digabungkan dalam rejimen latihan. Dilakukan dengan benar, kombinasi dapat menguntungkan kedua kegiatan. Berlari membangun kapasitas kardiovaskular, memungkinkan jantung dan paru-paru untuk menggerakkan darah dan oksigen secara lebih efektif ke seluruh tubuh.
Angkat beban membangun otot dan kekuatan. Pelari mengangkat beban untuk mendapatkan kekuatan; angkat besi berjalan untuk meningkatkan daya tahan dan menurunkan lemak tubuh. Sebagian besar pelatih di kedua bidang merekomendasikan kombinasi lari dan angkat.
Tip
Berlari dan angkat besi dapat dilakukan pada hari yang sama. Yang mana yang Anda lakukan pertama tergantung pada tujuan Anda.
Buat Jadwal Latihan
Angkat besi tidak boleh dilakukan lebih dari setiap hari, memungkinkan setidaknya satu hari penuh istirahat di antara sesi, dan banyak pelatih merekomendasikan jadwal tiga hari seminggu. Tinggal berhari-hari untuk berlari tanpa memengaruhi latihan beban. Anda dapat menggunakan hari-hari ini untuk latihan lari yang lebih intens, fokus pada interval atau pelatihan bukit.
Menimbang bahwa Panduan Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan 150 hingga 300 menit seminggu cardio intensitas sedang hanya untuk menjaga kesehatan — tidak pernah melatih pikiran untuk acara lari jarak jauh seperti maraton atau triathlon - itu adalah banyak waktu untuk berlari, bahkan pada hari-hari angkat besi.
Lakukan Kombinasi?
Program kebugaran umum yang baik menggabungkan olahraga lari dan angkat beban, dengan periode-periode latihan yang keras dan mudah secara bergantian. Tetapi mereka harus terhuyung-huyung. Anda seharusnya tidak melakukan latihan yang berat dan kemudian mencoba melakukan latihan lari yang berat.
Kedua aktivitas ini membutuhkan banyak tenaga, dan kelelahan berlebih akibat kombinasi yang terlalu berat dapat menyebabkan cedera. Jika Anda mempertimbangkan hari "leg" di gym, apakah Anda benar-benar ingin berlari sesudahnya? Jadi pada hari-hari itu, mungkin lari ringan sebelum Anda melakukan latihan kaki di gym.
Itu pilihanmu
Bagaimana Anda menggabungkan angkat besi dan berlari adalah masalah preferensi pribadi. Jika berlari setelah sesi ringan sekalipun melelahkan, jalankan terlebih dahulu dan angkat kemudian. Jika berlari lebih dulu mengurangi kemampuan mengangkat, sesuaikan jarak lari dan kecepatan untuk mengimbangi.
Kuncinya adalah menyeimbangkan dua kegiatan sehingga yang satu tidak mengurangi manfaat yang lain. Selalu biarkan istirahat di antara dua jenis latihan apa pun. Coba angkat selama 20 menit lalu jogging satu putaran; alternatif seperti ini sampai Anda menyesuaikan ke kombinasi yang efektif.
American Council on Exercise memudahkan Anda memutuskan dengan merinci apa tujuan Anda. Misalnya, jika Anda menginginkan daya tahan yang lebih besar, lakukan kardio terlebih dahulu. Namun, jika Anda ingin menjadi ramping dan kuat, angkat beban terlebih dahulu. Jika ini adalah hari kekuatan tubuh bagian atas, pilih berlari atau mengangkat terlebih dahulu.
Go Universitas Columbia Tanyakan kepada Alice! menunjukkan bahwa latihan kekuatan pertama meningkatkan metabolisme tubuh yang menghasilkan pembakaran lemak yang lebih besar selama kardio. Tetapi berlari terlebih dahulu dapat meningkatkan daya tahan dan kesehatan kardiovaskular sehingga membuat Anda dalam kondisi yang baik untuk mengangkat.
Apakah Ada Kata Terakhir?
Pelari yang mulai mengangkat atau mengangkat yang mulai berlari akan melihat penurunan kinerja latihan mereka pada awalnya, tetapi ini akan menghilang ketika kombinasi terus berlanjut dan tubuh beradaptasi dengan rutin baru. Berjalan dengan intensitas rendah baik sebelum atau sesudah latihan beban akan meningkatkan konsumsi kalori dan membantu mengurangi lemak tubuh.
BuiltLean memberikan saran bahwa jika tujuan utama Anda adalah membangun otot, angkat dulu. Seperti yang Anda lihat, itu semua masalah apakah ini dan apakah itu. Tidak ada yang salah atau benar. Keduanya berkontribusi pada kebugaran Anda secara keseluruhan, dan itu hal yang baik.
