Anda hanya perlu tiga bulan untuk menjadi yang terbaik untuk pernikahan, liburan, atau reuni itu. Kehilangan 40 pound dalam tiga bulan adalah tujuan Anda, dan Anda berdedikasi untuk mencapainya. Rencana makan rendah kalori, bergizi tinggi dikombinasikan dengan peningkatan aktivitas fisik menghasilkan penurunan berat badan.
Kehilangan lebih dari 3 pound per minggu yang dibutuhkan untuk kehilangan 40 pound pada tenggat waktu Anda mungkin sedikit agresif. Anda dapat membuat terobosan serius dalam penurunan berat badan sehingga Anda merasa dan terlihat lebih baik dalam tiga bulan, bahkan jika Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mencapai target penurunan berat badan 40 pon.
Bersikap realistis tentang penurunan berat badan
Sebagian besar organisasi kesehatan merekomendasikan Anda kehilangan hingga 2 pound per minggu. Kehilangan berat badan terlalu cepat biasanya membutuhkan tingkat asupan kalori rendah yang tidak berkelanjutan. Anda mungkin mendapati diri Anda merasa sangat dirampas, menyebabkan frustrasi dan pengabaian tujuan Anda. Anda juga mungkin mengalami kekurangan gizi jika Anda memangkas terlalu banyak kalori.
Makan kurang dari 1.200 kalori per hari sebagai seorang wanita, atau 1.800 sebagai seorang pria, cenderung memperlambat metabolisme Anda karena tubuh Anda mengkompensasi apa yang dirasakannya sebagai kelaparan. Makan terlalu sedikit kalori juga dapat menyebabkan tubuh Anda membakar massa otot, terutama jika Anda tidak berolahraga. Ketika Anda kehilangan otot, yang membutuhkan lebih banyak energi untuk tubuh Anda untuk mempertahankan bila dibandingkan dengan lemak, metabolisme Anda turun lebih lanjut dan penurunan berat badan menjadi lebih sulit untuk dicapai.
Tiga bulan memungkinkan Anda untuk kehilangan 24 pound dengan aman, dan mungkin sebanyak 30 pound. Anda mungkin kehilangan lebih dari 2 kilogram per minggu dalam beberapa minggu pertama, karena kebiasaan diet dan olahraga menyebabkan Anda menurunkan berat badan ekstra dalam beberapa minggu pertama.
Kelola Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan 2 pon per minggu, Anda harus makan sekitar 1.000 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar. Tentukan laju pembakaran harian rata-rata Anda dengan menggunakan kalkulator online yang memperhitungkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan ukuran Anda. Kurangi 1.000 kalori dari angka ini untuk menentukan jumlah kalori yang harus Anda konsumsi untuk kehilangan 2 pound per minggu yang aman dan berkelanjutan. Jika ini menempatkan Anda pada asupan kalori di bawah 1.200 untuk seorang wanita atau 1.800 untuk seorang pria, kurangi lebih sedikit kalori dan lebih banyak bergerak.
Untuk kehilangan 3, 3 pon per minggu Anda harus mencapai tujuan penurunan berat badan 40 pon, Anda harus membuat defisit ini sama dengan 1, 650 kalori. Sangat sedikit orang yang dapat mencapai defisit itu dan masih mengonsumsi kalori yang diperlukan untuk kesehatan yang baik dan merasa bersemangat. Ketahuilah bahwa kehilangan lebih dari 3 pound per minggu secara konsisten dapat menyebabkan batu empedu juga.
Makan dengan Bijaksana untuk Kehilangan
Rancang makanan untuk memasukkan sebagian besar protein tanpa lemak dan banyak buah-buahan dan sayuran segar. Setidaknya 0, 55 gram protein per pon berat badan per hari membantu dengan perasaan puas dan mencegah hilangnya otot tanpa lemak. Ini berarti tujuan protein seseorang seberat 200 pon adalah 110 gram setiap hari; itu sekitar 30 gram pada setiap kali makan dan 10 hingga 15 gram pada masing-masing dua camilan. Sebagai referensi, sebutir telur mengandung 6 gram protein dan 72 kalori; porsi 3 ons dada kalkun mengandung 25 gram protein dan 125 kalori; dan patty daging sapi tanpa lemak panggang 3 ons mengandung 22 gram protein dan 155 kalori.
Sertakan biji-bijian utuh, susu rendah lemak, dan lemak tak jenuh pada satu atau dua kali sehari juga, sehingga Anda tidak kehilangan nutrisi penting. Tinggalkan makanan olahan, seperti makanan cepat saji dan permen, dan sebagai gantinya, cari makanan dengan nutrisi yang sangat dibutuhkan tubuh Anda. Contoh makanan berkualitas termasuk telur yang diaduk dengan bayam di samping muffin Inggris gandum utuh; oatmeal dengan beri, kenari, dan susu almond; ayam bakar dengan quinoa dan brokoli; nila panggang dengan bayam kukus dan beras merah; atau bersandar steak sisi atas salad besar. Ukuran penyajian yang tepat tergantung pada kebutuhan kalori pribadi Anda.
Hindari melewatkan makan untuk menghemat kalori; itu hanya membuat Anda kelaparan nanti, sehingga Anda akhirnya makan sebanyak-banyaknya atau membuat pilihan yang kurang optimal.
Adopsi Gaya Hidup Aktif
Semakin aktif Anda, semakin besar pembakaran kalori harian Anda. Ini membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat, dan akan membantu menjaga otot tanpa lemak saat menyusut. Jika Anda tidak berolahraga saat menurunkan berat badan, terutama pada tingkat yang relatif agresif, seperempat dari setiap pon yang Anda hilangkan akan berasal dari massa otot.
Bekerja hingga minimum 150 menit setiap minggu cardio intensitas sedang, yang meliputi jalan cepat atau aerobik air. Setelah ini bisa dilakukan, usahakan sebanyak 250 hingga 300 menit per minggu untuk menurunkan berat badan yang signifikan. Lakukan beberapa latihan ini pada intensitas yang lebih tinggi untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda lebih banyak lagi.
Latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu juga untuk mempertahankan dan membangun otot tanpa lemak. Anda tidak hanya akan terlihat lebih bugar dan kencang ketika Anda kehilangan 40 pon, tetapi Anda akan membuat lebih banyak jaringan yang membantu meningkatkan metabolisme Anda. Bertujuan untuk melatih setiap kelompok otot utama dengan setidaknya satu latihan pada dua latihan per minggu. Pita penahan, beban bebas, dan mesin adalah alat yang dapat diterima untuk pelatihan semacam itu. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran untuk membantu merancang program untuk kebutuhan Anda.
Bergerak lebih banyak setiap hari juga; kalori tambahan ini ditambahkan untuk membantu meningkatkan defisit kalori Anda. Parkir jauh di tempat parkir, pilih tangga daripada lift, ajak anjing berjalan-jalan, atau mainkan tangkapan dengan anak-anak Anda.
