Salah satu mitos protein shake buatan rumah yang lebih populer adalah Anda harus menggunakan bubuk protein sebagai dasar protein shake atau smoothie listrik. Ini bahkan tidak sedikit benar.
Membuat protein shake dari awal memungkinkan Anda mengontrol kualitas dan keseimbangan bahan-bahan Anda. Itu sangat penting karena "sebagian besar bubuk protein di pasaran diproses, mengandung bahan pengisi dan biasanya penuh dengan pemanis buatan, " kata Laura Burak, RD, CDN. Belum lagi, banyak bubuk protein memiliki rasa seperti kapur, yang tidak terlalu menyenangkan lidah.
"Bentuk protein terbaik akan selalu datang dari makanan nyata, termasuk pembangkit tenaga protein seperti yogurt polos Islandia atau Yunani dan keju cottage - yang membanggakan sebanyak 20 ditambah gram protein per cangkir - dan kacang-kacangan dan biji-bijian, yang menyediakan sumber hati yang besar - Lemak, protein, dan serat yang sehat, "kata Burak. "Sumber protein alami juga dapat memperlambat pencernaan, mengelola gula darah Anda dan menjaga pikiran dan tubuh Anda lebih puas daripada bubuk olahan."
Dari kedelai hingga sayuran hijau, berikut adalah beberapa cara terbaik untuk mengisi smoothie Anda dengan protein melalui makanan utuh.
1. Mulai Dengan Kedelai
Jus buah dapat digunakan sebagai cairan dasar untuk protein shake Anda, tetapi mereka bisa tinggi gula dan mereka tidak menambahkan protein. Susu sapi mengandung banyak protein, tetapi bisa menjadi masalah jika Anda tidak toleran laktosa atau mengikuti diet vegan. Susu kedelai, menurut para ahli di Tufts University, adalah pengganti terdekat untuk susu sapi.
Kedelai adalah kacang-kacangan - seperti halnya kacang, buncis, lentil, kacang tanah dan kacang polong - dan sepertiga dari beratnya terdiri dari protein. Memang, satu gelas susu kedelai 8 ons mengandung 7 gram protein. Variasi yang diperkaya juga menawarkan kalsium, seng, selenium, magnesium, dan asam lemak tak jenuh ganda, yang semuanya diperlukan untuk diet sehat.
Pastikan untuk memilih jenis yang tidak diberi pemanis untuk menghindari gula tambahan, yang dapat meningkatkan jumlah kalori sambil menambahkan tidak ada nilai gizi.
2. Aduk Tahu
Terbuat dari kacang kedelai yang mengental, "tahu adalah pilihan protein nabati yang sangat baik bagi orang-orang yang mengikuti diet vegan atau tidak dapat mentolerir susu, " kata Burak. Dari tumis hingga orak, tahu sangat serbaguna, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk smoothie pagi Anda.
Dengan 22 gram protein per setengah cangkir, "tahu memiliki tekstur lembut dan warna putih yang mudah dicampur ke dalam smoothie apa pun tanpa mempengaruhi rasanya." Dan, itu adalah sumber serat yang hebat, memberikan 12 persen dari nilai harian yang direkomendasikan.
3. Ambil Yogurt Yunani
Cara lain untuk membuat protein shake tanpa bubuk adalah dengan menambahkan yogurt, khususnya yogurt Yunani. Sementara yogurt pada dasarnya sama, yoghurt Yunani tegang sekali waktu, menurut Universitas Columbia. Langkah ekstra ini menghilangkan lebih banyak cairan whey, menawarkan tekstur yang lebih padat, lebih berkrim, dan rasa yang sedikit lebih kuat.
Versi yogurt kental ini memberi Anda protein dua kali lipat: Secangkir yogurt Yunani rendah lemak mengemas 24 gram protein dan setengah dari karbohidrat dan natrium yogurt biasa.
4. Kombinasikan Dengan Keju Cottage
"Seperti yogurt, keju cottage adalah sumber protein yang sangat baik dan tersedia, " kata Burak. Dengan 23, 6 gram protein per cangkir, keju yang sangat diremehkan ini juga memasok nutrisi baik untuk Anda, termasuk vitamin A, yang Anda butuhkan untuk penglihatan sehat dan fungsi kekebalan tubuh, dan B12, yang diperlukan untuk energi.
Lebih baik lagi, keju cottage memadukan smoothie dengan mulus. "Ini menciptakan tekstur yang lebih tebal yang menyatu dengan baik dengan bahan-bahan lain dan menambahkan profil rasa manis dan asin, " menurut Burak.
5. Kemas dalam Selai Kacang
Salah satu cara yang lebih lezat dan memuaskan untuk membuat smoothie buatan sendiri tanpa bubuk protein adalah dengan mengambil sebotol selai kacang. Penyebaran kacang stapel ini tidak hanya menambah rasa dan tekstur, tetapi juga menyediakan nutrisi padat, termasuk vitamin B, vitamin E, kalium, seng, dan lemak tak jenuh.
Hanya dua sendok makan varietas halus dan tawar mengandung 7, 1 gram protein. Dan, dengan lemak menyehatkan yang menyehatkan, selai kacang meningkatkan faktor lezat smoothie apa pun, tetapi sangat lezat bila dikombinasikan dengan susu kedelai, yogurt Yunani, pisang, dan sedikit sirup maple. Bekukan pisang untuk shake protein yang lebih tebal dan lebih kental.
6. Memasukkan Kefir
Terbuat dari berbagai ragi dan bakteri, kefir adalah susu fermentasi rendah lemak yang dikemas dengan kalsium yang mengandung probiotik sehat dosis tinggi, kata Burak. Itu kabar baik bagi usus Anda: Dengan menambahkan lebih banyak makanan fermentasi dengan probiotik ke dalam diet Anda, Anda dapat menjaga flora usus baik Anda tumbuh dan yang buruk di teluk.
Dan, dengan 11 gram protein per cangkir, kefir adalah tambahan yang bagus untuk smoothie pasca-latihan Anda karena protein dapat membantu membangun dan memperbaiki otot. Burak merekomendasikan untuk menggabungkan kefir tanpa pemanis dan polos dengan buah segar dalam getar Anda untuk rasa manis alami tanpa tambahan gula.
7. Taburkan di Beberapa Biji
Mengenai bahan untuk smoothie buatan sendiri, chia, rami, dan biji rami adalah pilihan utama Burak.
"Benih-benih ini mungkin kecil, tetapi mereka sangat bermanfaat bagi nutrisi Anda. Tidak hanya meningkatkan nutrisi dan faktor kenyang karena mereka secara alami memberikan lemak, protein, dan serat yang menyehatkan jantung dalam sesendok kecil, tetapi mereka juga menciptakan tekstur lebih tebal, "katanya. Dan, nyamannya, trio bahan makanan chia, rami dan biji rami - yang masing-masing menyediakan 4, 7 gram, 5, 2 gram, dan 9 gram protein per ons - sering dikemas dan dijual sebagai bermacam-macam, membuat pembelian ekonomis di toko bahan makanan tersebut. toko.
8. Bawa Kacang
Kacang mungkin menjadi hal terakhir yang terlintas dalam pikiran ketika Anda menyiapkan smoothie. Tetapi Anda tidak harus meninggalkan legum indah ini.
Kacang (seperti cannellini) dan kacang polong masing-masing menawarkan jenis protein —16 gram dan 7, 9 gram per cangkir — ditambah banyak serat yang sehat untuk jantung dan usus. Karena mereka memiliki rasa yang lembut dan lembut, mereka tidak akan mengubah rasa smoothie Anda tetapi akan berkontribusi pada tekstur yang lebih sehat, kata Burak. Jadi, jika Anda penggemar smoothie kental, isi dengan kacang-kacangan.
9. Lihat ke Leafy Greens
Anda juga bisa mendapatkan protein dari sayuran hijau, berdaun, dan tanaman lain, per Cedars-Sinai. Kale dan bayam - masing-masing dengan 8, 8 gram dan 12, 5 gram protein per porsi 100 kalori - sangat baik dalam protein shake karena mereka berbaur sepenuhnya ke dalam cairan.
Tidak yakin tentang bagaimana sayuran dapat mempengaruhi rasa smoothie Anda? Mampir beberapa nanas, yang membuat pelengkap hijau segar berkat kekenyangannya. Plus, vitamin C dalam nanas dapat membantu tubuh Anda lebih mudah menyerap zat besi dalam sayuran berdaun gelap seperti bayam.
Tip
Meskipun buah bukanlah sumber utama protein, ia menambahkan serat serta rasa manis dan rasa pada smoothie. Menggunakan buah beku, yang menciptakan tekstur kental dan kental, juga merupakan pilihan yang bagus. Itu karena varietas beku bertahan lebih lama dari buah segar, dan, karena produk dibekukan segera setelah dipanen, itu tidak kehilangan nutrisi, per University of Washington. Ada semua jenis buah-buahan beku, campuran buah, dan medley yang tersedia di bagian freezer supermarket Anda. Pastikan tidak ada tambahan natrium atau gula.
Resep Goyang Protein Lezat untuk Dicoba
Perlu inspirasi untuk smoothie protein buatan rumah Anda? Dari sarapan yang mengenyangkan hingga makan siang di siang hari, dapatkan protein Anda dengan delapan resep yang hanya menggunakan bahan makanan lengkap.
1. Smoothie Makanan Kelinci
Jika Anda menjalani kehidupan yang bebas dari daging, ketahuilah bahwa tahu menyediakan protein lengkap, yang artinya itu mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi kehidupan dasar. Smoothie ini, yang mencampurkan buah-buahan dan sayuran dengan tahu, menawarkan perpaduan yang bergizi antara vitamin dan mineral dan 13 gram protein, kata Burak.
Dapatkan resep Kelinci Makanan Smoothie dan info nutrisi di sini.
2. Pemulihan Smoothie
Basis smoothie ini, yogurt Yunani, adalah pilihan Burak untuk resep kocok apa pun karena kandungan protein dan probiotiknya yang tinggi, yang berkontribusi terhadap 21 gram protein dalam cawan ini. Sementara itu, semangka super-hidrasi menyediakan antioksidan kuat, khususnya likopen.
Dapatkan resep Smoothie Recovery dan info nutrisi di sini.
3. Smoothie Sinar Matahari
"Smoothie ini termasuk trifecta protein dan lemak sehat dari kefir, keju cottage, dan almond, " menurut Burak. Untuk sentuhan yang manis, mangga menyeimbangkan bahan-bahan gurih ini dan kaya akan vitamin C dan antioksidan. Anda akan mendapatkan protein 18 gram yang mengesankan dari tegukan buah ini.
Dapatkan resep Smoothie Sunshine dan info nutrisi di sini.
4. Smoothie Chia-Almond-Date
Protein, lemak, dan serat dari biji chia dan mentega kacang menawarkan kombo kunci nutrisi yang memperlambat pencernaan Anda dan membuat Anda kenyang dan puas, kata Burak. Anda akan mendapatkan 12 gram protein untuk digunakan saat kelapa dan kurma memberikan rasa manis alami yang sempurna untuk smoothie nabati ini tanpa tambahan gula.
Dapatkan resep Smoothie Chia-Almond-Date dan info nutrisi di sini.
5. Smoothie Mochaccino
Menyebut semua pecinta kopi: Dengan secangkir minuman dingin, smoothie mochaccino ini tidak hanya menawarkan tendangan kafein tetapi juga 11 gram protein per sajian berkat susu berbasis kacang polong. Menurut Burak, susu kacang adalah satu-satunya alternatif susu nabati yang menyediakan jumlah protein yang sama dengan susu sapi.
Dapatkan resep Mochaccino Smoothie dan info nutrisi di sini.
6. Smoothie Telur Sippable yang Luar Biasa
Bukan hanya untuk telur dadar, "putih telur (dan yogurt Yunani) adalah bintang-bintang dalam resep ini, memberikan kombo yang bagus dari protein yang mengenyangkan, " dengan 22 gram, kata Burak. "Pisang dan sirup cokelat memberi sentuhan manis pada si berbusa ini."
Dapatkan resep Smoothie Telur Sippable Luar Biasa dan info nutrisi di sini.
7. Mason Jar Rami Green Smoothie
Dikemas dengan asam lemak omega-3, magnesium dan seng, biji rami berisi serat mencuri perhatian dalam smoothie hijau yang cocok untuk Anda ini. "Trio sayuran segar, buah-buahan dan rempah-rempah menambahkan campuran vitamin, mineral, dan antioksidan, " kata Burak. Dan Anda akan mendapatkan 16 gram makro pemeliharaan otot yang mengesankan.
Dapatkan resep Mason Jar Hemp Green Smoothie dan info nutrisi di sini.
8. Coklat Krim, Cannellini Bean dan Cinnamon Smoothie
Smoothie cokelat ini terasa sangat enak, Anda tidak akan pernah percaya itu begitu sehat. "Kacang cannellini dan susu coklat tidak hanya bertindak sebagai pembangkit protein (Anda akan mendapatkan 15 gram) dalam smoothie kaya serat ini, tetapi mereka juga membuat tekstur yang lembut dan dekaden ketika dicampur dengan pisang dan bahan-bahan alami manis lainnya seperti kurma, kayu manis dan bubuk kakao, "kata Burak.
Dapatkan resep Creamy Chocolate, Cannellini Bean dan Cinnamon Smoothie dan nutrisi di sini.
