Kaleng kecil sarden itu, cocok untuk mengemas makan siang, menawarkan lebih banyak nutrisi daripada yang Anda bayangkan. Nutrisi sarden menyaingi banyak makanan yang lebih mahal dan membutuhkan persiapan lebih banyak.
Fakta Gizi Sarden
Sarden dan nutrisi yang baik berjalan seiring. Ikan kecil ini penuh dengan asam lemak omega-3. Satu porsi empat ons mengandung 1.100 hingga 1.600 miligram omega-3, menurut Harvard Health.
Untuk memberi Anda beberapa konteks, porsi empat ons Atlantik, chinook, atau salmon coho mengandung 1.200 hingga 2.400 miligram omega 3s. Jadi berdasarkan per ons, tidak ada banyak perbedaan antara ikan sarden dan salmon hasil tangkapan liar.
Satu porsi sarden 3½ ons, atau 100 gram, setara dengan kaleng khas ikan sarden. Ada 208 kalori dalam sekaleng sarden seukuran itu, menurut Database Nutrient USDA. Penyajian sarden ini menyediakan 24 gram protein dan 11, 45 lipid lemak.
Penyajian 3½ ons yang sama mengandung 302 miligram kalsium, sekitar 25 persen dari nilai harian yang disarankan. Ini memberikan 3 gram zat besi, sekitar seperenam dari dosis harian yang direkomendasikan. Ini memberikan lebih dari tiga kali dosis harian yang direkomendasikan, sekitar 10 persen dari dosis harian magnesium yang direkomendasikan dan sedikit lebih dari sepertiga dari dosis harian yang direkomendasikan dari fosfor.
Sarden sebagai makanan juga mengandung jauh lebih banyak daripada nilai dosis harian vitamin B12. Ikan kecil ini memiliki jumlah vitamin A, vitamin D, dan vitamin E yang signifikan. Ikan ini mengandung 142 miligram kolesterol, yang merupakan sekitar setengah dari asupan harian yang direkomendasikan USDA, tetapi asam lemak cenderung mengarah ke tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, sejalan dengan USDA pedoman lemak. Sarden benar-benar dapat dianggap sebagai makanan super.
Omega-3 dan Sarden
Selain salmon dan mackerel, sarden mengandung salah satu konsentrasi omega-3 tertinggi dari setiap makanan laut, per ons, menurut Harvard Health. Omega-3 adalah asam lemak, tetapi mereka bukan jenis asam lemak yang menyumbat arteri Anda. Daging merah dan daging olahan tidak memiliki konten omega-3 yang sama, menurut American Heart Association (AHA).
AHA merekomendasikan makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu. Ini termasuk sarden, salmon, mackerel, herring, trout danau dan tuna albacore. Omega-3 bermanfaat bagi jantung orang sehat dan juga bagi mereka yang berisiko tinggi untuk penyakit jantung. Mereka dapat mengurangi risiko detak jantung yang tidak normal, mengurangi trigliserida (lemak berlemak) dan memperlambat pertumbuhan plak yang menyumbat arteri.
Makan sarden juga membantu dengan saran AHA untuk mendapatkan omega-3 Anda melalui makanan, jika memungkinkan. Jika Anda memiliki penyakit jantung, Anda mungkin ingin minum suplemen juga, tetapi bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Sarden dan Diet Mediterania
Makan sarden dapat meningkatkan asupan ikan Anda, terutama jika Anda memakannya di tempat daging merah. Ikan ini adalah makanan pokok di banyak bagian wilayah Mediterania dan dapat dikombinasikan dengan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, jenis makanan laut lainnya, minyak zaitun dan produk susu.
Menurut Harvard Health, beberapa manfaat dari diet Mediterania meliputi:
- Penekanan pada lemak sehat dan makanan yang tidak diproses yang membantu meningkatkan kesehatan jantung
- Antioksidan dalam diet yang memerangi stres sel dan menyebabkan telomer DNA yang lebih lama, melindungi dari penyakit kronis dan kematian dini
- Pencegahan penyakit kronis yang berkaitan dengan usia
Nurses Health Study, sebuah studi jangka panjang terhadap lebih dari 10.000 wanita berusia 57 hingga 61 tahun, ditulis dalam Annals of Internal Medicine edisi November 2013. Para peneliti menilai efek pola makan Mediterania terhadap penuaan. Mereka telah menemukan bahwa peningkatan asupan tanaman, biji-bijian dan ikan dan konsumsi alkohol moderat berkontribusi pada penuaan yang sehat tanpa penyakit kronis atau penurunan besar dalam kesehatan mental atau fungsi fisik.
Apa itu ikan sarden?
Sarden kecil, dibandingkan dengan kebanyakan ikan. Mereka tumbuh hingga maksimum hanya di bawah delapan inci, menurut Food & Wine , meskipun ikan sarden kalengan seringkali tidak lebih dari setengah ukuran itu. Sarden diberi nama untuk pulau Mediterania Sardinia, di mana mereka pernah ditemukan dalam jumlah besar, dan merupakan anggota dari keluarga yang sama dengan ikan hering.
Ikan ini memiliki daging putih dan, ketika Anda melihat mereka berenang, mereka memiliki rahang bawah yang sedikit menonjol keluar. Anda mungkin menemukan mereka segar di pasar ikan di musim panas, tetapi menurut Makanan & Gizi, Anda lebih mungkin melihatnya segar. Kulit dan tulang, terkadang termasuk, juga bisa dimakan. Tulang sarden lunak dan memberikan kalsium dalam dosis tinggi.
Mereka sering dikemas dalam minyak, air atau saus, dan terkadang mereka diasapi atau diasinkan. Ikan sarden tidak membutuhkan biaya banyak, membuatnya menarik bagi pembeli yang hemat. Anda bisa memakannya dari kaleng, dan Food & Nutrition menyarankan untuk menumbuknya dengan mustard dan bawang merah sebagai olesan kerupuk atau roti panggang. Mereka dapat ditambahkan ke salad, atau ditumis dengan bumbu sebagai topping pasta.
Anda dapat melihatnya di menu restoran di musim panas. Wilayah pesisir Eropa sering menampilkan ikan sarden segar selama musim ini. Sarden segar mudah rusak dan sulit ditemukan, tetapi Anda dapat menemukannya beku dari beberapa produsen makanan laut.
Kemungkinan Kekhawatiran Di Sekitar Sarden
Tidak banyak kerugian untuk ikan sarden, menurut AHA. Jika Anda khawatir tentang merkuri, sarden memiliki salah satu konsentrasi merkuri terendah dari setiap makanan laut, yaitu 0, 012 bagian per juta, menurut Food and Drug Administration. FDA memberi label ikan sarden sebagai pilihan terbaik.
Sarden biasanya dikemas dalam kaleng aluminium, beberapa di antaranya dilapisi dengan bisphenol A, atau BPA. Menurut Pusat Kesehatan Lingkungan (CEH), 38 persen dari kaleng yang diuji memiliki lapisan BPA.
BPA dapat bermigrasi ke makanan di dalam kaleng. Masalah dengan senyawa ini, menurut CEH, adalah dapat menyebabkan masalah kesehatan reproduksi yang serius. Studi lain yang dikutip oleh CEH menunjukkan kemungkinan koneksi ke diabetes, penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
Jika Anda khawatir tentang implikasi lingkungan air dari makan sarden, Seafood Watch dari Monterey Bay Aquarium memiliki daftar jenis sarden mana yang harus dihindari dan yang harus dibeli. Administrasi Kelautan dan Atmosfer Nasional menyatakan bahwa beberapa populasi penangkapan ikan berlebih, tetapi ada fluktuasi besar dalam populasi ikan sarden, yang membantu ikan untuk pulih dengan cepat ketika banyak menangkap ikan di wilayah tertentu.
