Kacang sering difitnah karena kandungan lemaknya yang tinggi. Namun, mereka adalah bagian berharga dari diet sehat, karena mengandung lemak esensial yang diperlukan untuk jantung dan otak yang sehat. Asam lemak dalam almond tidak berlimpah, tetapi kenari adalah sumber yang kaya.
Tip
Baik almond dan walnut merupakan tambahan bergizi untuk diet Anda, tetapi hanya walnut yang mengandung asam lemak omega-3.
Apa itu Omega-3?
Tubuh dapat membuat sebagian besar jenis lemak yang dibutuhkannya. Tidak demikian halnya dengan jenis asam lemak yang disebut omega-3. Ini adalah lemak esensial yang harus berasal dari sumber makanan.
Ada tiga jenis utama lemak omega-3: asam alfa-linolenat (ALA), asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, ALA adalah jenis asam lemak omega-3 yang paling umum dalam diet Barat dan ditemukan dalam minyak nabati, kacang-kacangan, biji rami dan minyak biji rami, sayuran berdaun, dan beberapa lemak hewani, terutama yang hewan yang diberi makan rumput.
Lemak omega-3 lainnya, EPA dan DHA, ditemukan terutama dalam ikan dan makanan laut, terutama ikan berlemak seperti tuna, salmon, dan mackerel. Beberapa makanan juga diperkaya dengan lemak ini, yang bisa sangat membantu untuk membuat makanan omega-3 tersedia untuk vegetarian.
Omega-3 tidak hanya penting dalam diet Anda, tetapi mereka juga penting untuk kesehatan Anda. Di antara banyak fungsi mereka adalah bahwa mereka adalah bagian dari membran yang mengelilingi semua sel Anda. Mereka juga memberikan banyak manfaat untuk kesehatan jantung, paru-paru, sistem kekebalan tubuh, mata dan sistem endokrin.
Omega-3 dalam Kacang
Mengetahui jumlah omega 3 dalam kacang bisa membingungkan. Kacang menyediakan beberapa jenis lemak, termasuk lemak jenuh, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Selain itu, ada perbedaan lebih lanjut dalam setiap kategori.
Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda, tetapi mereka bukan satu-satunya jenis lemak. Ada juga lemak tak jenuh ganda omega-6 dan omega-9. Juga disebut sebagai lemak n-3, omega-3 hanya terdiri dari sebagian kecil dari total lemak tak jenuh ganda dalam kacang.
Meskipun almond dan walnut adalah sumber lemak tak jenuh ganda yang baik, hanya walnut yang mengandung ALA omega-3 dalam jumlah yang cukup banyak. Bahkan, menurut data USDA, satu porsi almond, atau 1 ons, hanya menyediakan 0, 001 gram ALA. Satu porsi kenari Inggris 1 ons, di sisi lain, mengandung 2.542 gram.
Tetapi tidak semua kacang kenari menghasilkan jumlah yang serupa. Walnut hitam jauh lebih rendah dalam ALA, menyediakan 0, 759 gram per 1 ons, menurut database USDA.
Konversi ALA dalam Kenari
Kacang kenari Inggris termasuk dalam daftar kacang omega-3 dan makanan nabati, nomor dua setelah biji chia, yang menyediakan sedikit lebih dari 5 gram per ons. Namun, tidak ada yang penting, karena tubuh hanya dapat mengubah sedikit ALA menjadi bentuk omega-3 yang dapat digunakan, EPA dan DHA. Menurut National Institutes of Health (NIH), tingkat konversi mungkin kurang dari 15 persen.
Karena itu, Anda perlu mengonsumsi banyak kacang kenari untuk memenuhi persyaratan harian Anda untuk omega-3. Karena itu, NIH melaporkan bahwa mengonsumsi EPA dan DHA dari ikan atau makanan laut atau mengonsumsi suplemen adalah satu-satunya cara yang dapat diandalkan untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi.
Daftar Makanan Omega-3
Dewan Makanan dan Nutrisi dari Akademi Kedokteran Nasional telah menetapkan asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk asam lemak omega-3, tetapi tidak untuk setiap jenis spesifik. Untuk wanita, RDI adalah 1, 1 gram, dan untuk pria RDI adalah 1, 6 gram. Selama kehamilan, wanita membutuhkan 1, 4 gram, dan saat menyusui, mereka membutuhkan 1, 3 gram.
Selain sedikit omega-3 dalam kenari, Anda bisa mendapatkan jumlah yang lebih banyak dalam makanan berikut, menurut NIH:
- Salmon: 1, 24 gram DHA dan 0, 59 gram EPA dalam 3 ons
- Herring: 0, 94 gram DHA dan 0, 77 gram EPA dalam 3 ons
- Makarel: 0, 59 gram DHA dan 0, 43 gram EPA dalam 3 ons
- Rainbow trout: 0, 44 gram DHA dan 0, 40 gram per 3 ons
- Tiram yang dimasak: 0, 14 gram DHA dan 0, 23 gram EPA per 3 ons
Ikan berlemak adalah sumber DHA dan EPA yang paling melimpah, dan American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi dua porsi 3, 5 ons setiap minggu untuk mendapatkan jumlah yang memadai. Jika Anda tidak dapat mencapai tujuan ini melalui diet Anda, dokter Anda dapat merekomendasikan Anda untuk mengonsumsi suplemen.
Ada banyak jenis suplemen omega-3, dari minyak ikan cod hingga minyak krill, dan mereka tersedia dalam berbagai dosis. Ada juga suplemen omega-3 vegan yang berasal dari ganggang yang menyediakan EPA dan DHA.
Hanya dokter Anda yang dapat memberi tahu Anda berapa banyak dan jenis suplemen omega-3 mana yang tepat untuk Anda. Penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen omega-3, karena dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu yang Anda gunakan atau dikontraindikasikan untuk beberapa kondisi kesehatan.
Dosis yang berbeda untuk Kondisi yang Berbeda
Selain fungsi fisiologis dasar mereka, asam lemak omega-3 telah dipelajari karena efektivitasnya yang potensial dalam pencegahan dan perawatan berbagai kondisi medis.
Penyakit kardiovaskular (CVD): Hasil dari penelitian tentang peran asam lemak omega-3 dalam pencegahan dan pengobatan penyakit jantung beragam, tetapi Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, menyatakan bahwa ada hubungan kuat antara konsumsi makanan laut dan mengurangi risiko CVD.
Pedoman melaporkan bahwa konsumsi 8 ons makanan laut setiap minggu menyediakan 250 gram EPA dan DHA per hari dapat mengurangi kematian jantung pada orang sehat dan mereka yang memiliki penyakit jantung. Apakah omega-3 tambahan efektif atau tidak, tidak jelas.
Depresi: Studi tentang efek asupan omega-3 pada gangguan depresi menghasilkan hasil yang bertentangan. Hasil meta-analisis yang diterbitkan pada Maret 2016 dalam Journal of Epidemiology and Community Health mengungkapkan hubungan yang kuat antara konsumsi ikan yang tinggi dan risiko depresi yang lebih rendah.
Namun, ulasan penelitian lain yang diterbitkan tahun sebelumnya dalam edisi November 2015 dari Cochrane Database of Systematic Reviews gagal menemukan bukti kuat bahwa asam lemak omega-3 asupan antara 1 gram dan 6, 6 gram EPA, DHA atau kombinasi dari dua memiliki efek menguntungkan pada orang dewasa dengan gangguan depresi mayor.
Fungsi kognitif dan demensia: Meskipun dipromosikan secara luas untuk meningkatkan fungsi kognitif dan mencegah penurunan kognitif, tidak jelas apakah diet dan / atau omega-3 tambahan efektif untuk aplikasi ini. Sebuah tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Februari 2016 menunjukkan bukti bahwa peningkatan 100 miligram dalam makanan ikan dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah.
Namun, meta-analisis lain yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Desember 2014 menemukan bahwa suplemen omega-3 tidak meningkatkan kinerja kognitif pada orang dewasa dan orang tua.
