Baik squat dan deadlift adalah tambahan yang populer untuk rutinitas gym. Bagi sebagian orang, latihan ini memberikan fondasi tubuh bagian bawah yang sangat baik. Bagi yang lain, mereka menyediakan sarana untuk kaki belakang yang indah dan kencang. Tapi bagaimana tubuh Anda jika Anda melakukan latihan squat dan deadlift saja?
Tip
Squat dan deadlift dapat menjadi tambahan yang kuat untuk rutinitas tubuh bagian bawah Anda, tetapi mereka seharusnya tidak menjadi satu-satunya latihan yang Anda lakukan jika Anda menginginkan rutinitas kaki dan punggung yang menyeluruh.
Apa itu squat dan deadlift?
Squat adalah latihan yang populer digunakan orang untuk menargetkan glutes mereka. Tetapi kenyataannya adalah, squat menargetkan banyak otot selain glutes, seperti quadriceps dan hamstring, otot-otot besar di bagian depan dan belakang kaki di atas lutut. Plus, squat menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk membakar kalori, meningkatkan kinerja dan membangun kekuatan dan kekuatan.
Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kaki selebar bahu. Setelah dalam posisi, turunkan kaki Anda sampai kaki bagian atas Anda sejajar dengan lantai dan kemudian kembali ke posisi berdiri. Ingatlah untuk melibatkan inti Anda dengan menarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda saat Anda berjongkok. Mayo Clinic mengatakan bahwa 12 hingga 15 repetisi sudah cukup bagi kebanyakan orang.
Deadlift juga bekerja pada tubuh bagian bawah. Sampai batas tertentu, deadlifts juga melatih punggung bawah, inti, dan genggaman Anda. Untuk melakukan deadlift, berdiri di depan barbel atau kettlebell. Sambil menjaga punggung lurus, tekuk ke depan di pinggul dan tekuk sedikit di lutut. Setelah berada di posisi, pegang berat badan dan angkat kembali ke posisi berdiri sambil menjaga punggung tetap rata.
Fisik Hanya Mati
Beberapa orang percaya bahwa deadlifts membuat tubuh bekerja lebih keras daripada latihan lain, membawa perubahan yang lebih cepat. Namun, penelitian yang diterbitkan pada Juli 2017 di Journal of Strength and Conditioning menunjukkan tidak ada perbedaan dalam tingkat kelelahan atau respons hormonal antara deadlifts dan squat.
Namun, menurut American Council on Exercise (ACE), deadlift adalah latihan yang efektif dalam membantu mengembangkan kekuatan total tubuh. Selain itu, deadlift dapat membantu mencegah cedera pada punggung bagian bawah jika dilakukan dengan benar. Jadi jika Anda hanya melakukan deadlift di gym, Anda mungkin mulai melihat beberapa manfaat dari deadlifting dari waktu ke waktu.
Namun, deadlift memiliki kekurangan. Untuk satu, jika dilakukan secara tidak benar, Anda berisiko melukai diri sendiri atau semakin memperburuk punggung bawah yang lemah. Selain itu, meskipun mengenai banyak kelompok otot, ini bukan yang paling efektif dalam melatih setiap area yang terlibat.
Hasil yang paling mungkin dari hanya melakukan deadlift dan squat adalah bagian belakang dan kaki yang lebih kuat. Anda juga mungkin memperhatikan penurunan berat badan karena Anda membakar kalori. Namun, ACE mencatat bahwa pengurangan spot adalah mitos. Jika Anda mencari deadlift atau squat hanya dengan harapan membuat pantat Anda lebih kecil, Anda mungkin ingin mencoba pendekatan yang berbeda. Hanya menargetkan area yang bermasalah tidak seefektif mengubah tubuh Anda menggunakan pendekatan pelatihan total-tubuh.
Menambahkan Deadlifts dan Squat
Deadlifts dan squat adalah latihan yang efektif, Anda harus menambah rutinitas latihan Anda karena mereka adalah dua latihan tubuh bagian bawah terbaik untuk menentukan otot kaki dan bokong Anda. Cara Anda menambahkan deadlift dan squat sangat tergantung pada seberapa sering Anda berolahraga dan tujuan Anda.
