Menambahkan kendi protein bubuk ke dapur Anda adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak makro pembentuk otot dalam diet Anda. Tetapi dengan banyaknya suplemen bubuk protein di luar sana - dari whey ke kasein hingga kedelai dan kacang polong - bagaimana Anda tahu mana yang harus dipilih?
Apakah Anda ingin membangun otot atau mengurangi berat badan, jenis suplemen protein yang terbaik untuk Anda tergantung pada tujuan kesehatan Anda. Sebelum Anda pergi ke supermarket atau toko kesehatan setempat, pastikan untuk memeriksa kembali tujuan Anda dengan jenis suplemen yang sesuai dalam panduan kami di bawah ini.
Suplemen Protein Vs. Makanan
Recommended Dietary Allowance (RDA) saat ini untuk individu yang sehat adalah 0, 8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari - tetapi itulah minimum yang diperlukan untuk menjaga kesehatan dasar. Dalam dunia yang ideal, seseorang akan mengonsumsi 1, 2 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk mempertahankan lebih banyak otot dan mendukung metabolisme Anda, menurut laporan bulan Maret 2016 dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics . Jadi, jika Anda menimbang 150 pound, target protein Anda adalah 82 hingga 136 gram dari diet harian yang berfokus pada daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan, telur, dan biji-bijian berkualitas tinggi.
Makanan yang mengandung protein juga memiliki nutrisi penting lainnya. Misalnya, 3, 5 ons steak sirloin bakar tidak hanya memiliki lebih dari 28 gram protein tetapi juga memiliki zat besi, magnesium, fosfor, kalium, seng, dan vitamin B12. Namun, tidak selalu mungkin untuk makan cukup "makanan sungguhan" untuk mencapai tanda protein tersebut setiap hari. Saat itulah suplemen dapat membantu.
"Suplemen dapat memainkan peran dengan tujuan-tujuan tertentu, " Erin Green, RD dan triathlete profesional, memberi tahu LIVESTRONG.com. Misalnya, jika Anda mencoba membangun otot, protein shake atau bedak bisa sangat nyaman, kata Green. "Ini mudah diangkut, dan protein cair sering masuk ke sistem dan dipecah menjadi asam amino lebih cepat daripada makan daging."
Perlu diingat bahwa sangat mungkin untuk menggunakan suplemen protein secara berlebihan, terutama jika Anda mengkonsumsinya demi makanan tradisional berprotein tinggi seperti steak dan telur. Terlalu banyak protein dapat menyebabkan sembelit, penambahan berat badan, masalah ginjal dan bahkan kanker, menurut Harvard Health.
Bubuk Protein Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Suplemen protein dapat membantu menurunkan berat badan karena mereka mendorong rasa kenyang dan membantu menjaga massa otot tanpa lemak, kata Monica Auslander Moreno, RD dan pendiri Essence Nutrition, kepada LIVESTRONG.com. Namun, dia menambahkan bahwa makan protein yang cukup perlu dikombinasikan dengan faktor-faktor lain, seperti mendapatkan aktivitas fisik yang cukup.
Jika Anda banyak berolahraga, suplemen protein bisa sangat berharga untuk kinerja atletik dan pemulihan Anda. Faktanya, mengkonsumsi protein setelah latihan baik mengoptimalkan kinerja fisik Anda dan meningkatkan proses pemulihan, sebuah studi yang diterbitkan pada September 2018 di Frontiers in Nutrition menyimpulkan. Para peneliti juga mencatat bahwa orang yang melatih kekuatan dan mengikuti diet yang dibatasi kalori harus mendapatkan lebih banyak protein - idealnya, 2, 3 hingga 3, 1 gram per kilogram berat badan - untuk mengimbangi potensi hilangnya otot tanpa lemak.
Ketika sasaran Anda adalah penurunan berat badan, jenis khusus bubuk protein yang Anda pilih - seperti whey, kasein, kedelai, atau lainnya - tidak masalah sebanyak menemukan merek yang bebas dari gula tambahan dan dekstrin atau maltodekstrin, yang dibuat dengan pemanis. dari pati, menyarankan Klinik Cleveland. Selain itu, lewati suplemen protein dengan asam amino rantai cabang, yang direkomendasikan ahli gizi untuk pertumbuhan otot dan penambahan berat badan.
Selain itu, penting untuk menjaga kalori Anda saat penurunan berat badan adalah tujuan Anda. Sebagian besar bubuk protein memiliki antara 90 dan 120 kalori per sajian. Tambahkan yogurt, jus, pisang, madu, dan buah lainnya, dan tiba-tiba camilan yang masuk akal Anda berakhir dengan lebih banyak kalori dan gula daripada makanan Anda! Sebagai gantinya, campur bubuk itu ke dalam susu atau air rendah lemak saat Anda menggunakannya sebagai camilan. Jika Anda menggunakan bubuk protein sebagai pengganti makanan, tambahkan hanya setengah hingga satu cangkir buah dan setengah cangkir susu rendah lemak untuk menjaga kalori tetap terkendali.
Suplemen Protein untuk Penguatan Otot
Mengkonsumsi protein yang cukup adalah kunci untuk membangun otot - yang mungkin tidak terlalu mengejutkan, mengingat protein adalah bagian dari setiap jaringan dalam tubuh, termasuk otot. Ketika datang untuk memilih suplemen protein untuk mendapatkan otot, tetap dengan klasik: whey. "Protein whey adalah standar emas, yang menurut sains ideal untuk peningkatan otot, terutama ketika melakukan aktivitas menahan berat badan, " kata Moreno.
Untuk hasil yang optimal, pilihlah whey protein isolate daripada konsentrat. Yang terakhir dibuat dengan mengekstraksi protein dari whey cair dengan panas atau enzim, tetapi proses tersebut menyebabkan bubuk yang dihasilkan memiliki konsentrasi protein yang lebih rendah dan jumlah karbohidrat dan lemak yang lebih tinggi. Isolat, di sisi lain, memiliki konsentrasi protein 90 persen atau lebih dan bebas dari karbohidrat (termasuk serat) dan lemak.
"Saya pribadi suka bagaimana ada begitu banyak penelitian tentang bioavailabilitas dan bio-utility protein whey, " kata Moreno. "Ini sangat berguna bagi para atlet. Mengkonsumsi whey 30 menit sebelum tidur dapat menghasilkan peningkatan sintesis protein otot."
Protein Powder untuk Manajemen Nafsu Makan
Kunci untuk merasa kenyang, catat Moreno, adalah menikmati makanan dengan banyak protein, lemak, dan serat - tetapi camilan standar biasanya berbasis karbohidrat. Namun, Anda dapat beralih ke camilan yang ditambah dengan suplemen protein, seperti protein smoothie.
Untuk manajemen nafsu makan, tidak ada satu pilihan tepat untuk suplemen protein, jadi ikuti saja yang Anda suka. Jika whey tidak sesuai dengan kebutuhan Anda, cobalah kedelai atau kacang polong. "Jika seseorang adalah vegan atau perlu menghindari susu, protein kedelai adalah alternatif yang bagus, " Green merekomendasikan. "Bagi kebanyakan orang, Anda tidak akan melihat manfaat besar whey daripada kedelai. Protein kacang polong cukup baru di pasar suplemen, dan saya melihat beberapa hal yang sangat keren dengannya."
Vegetarian dan vegan juga dapat melihat bubuk protein nabati campuran. Ini biasanya menggabungkan protein dari dua tanaman yang berbeda, seperti rami, beras, kacang polong, alfalfa, chia, rami atau quinoa. Tidak semua protein nabati lengkap; yaitu, mereka kehilangan satu atau lebih dari sembilan asam amino yang dibutuhkan manusia dalam makanan mereka. Namun, banyak protein nabati dapat dikombinasikan untuk membuat protein lengkap. Jika Anda menginginkan suplemen sumber tunggal, pilihlah yang berasal dari quinoa, soba, rami atau kedelai, yang merupakan protein lengkap sendiri
Protein Powder untuk Perut Sensitif
Suplemen protein dapat menyebabkan sakit perut bagi sebagian orang, tetapi itu mungkin bukan protein itu sendiri. Sebagai gantinya, bisa jadi serat dalam bubuk protein atau mungkin laktosa jika Anda memilih bubuk berbasis susu. Pemanis buatan atau dekstrin / maltodekstrin juga dapat menyebabkan masalah.
Protein Kolagen Untuk Kesehatan Kulit dan Sendi
Pertimbangkan juga suplemen dengan kolagen, protein paling banyak di tubuh Anda. Sebuah tinjauan terhadap 11 studi dengan lebih dari 800 peserta, yang diterbitkan pada Januari 2019 dalam Journal of Drugs in Dermatology , menemukan bahwa suplemen kolagen dapat membantu penyembuhan luka dan memperlambat penuaan kulit. Selain itu, Penn Medicine melaporkan bahwa suplemen kolagen dapat meredakan nyeri lutut dan nyeri punggung yang berhubungan dengan osteoartritis, serta membantu mencegah keropos tulang dan membangun massa otot.
