Rotator cuff adalah kelompok otot dan tendon kecil yang bergerak dan menstabilkan lengan Anda di dalam soket bahu yang dangkal. Karena rotator cuff memungkinkan berbagai gerakan bahu, cedera sering terjadi. Cedera rotator cuff menyebabkan kelemahan dan rasa sakit, terutama saat mengangkat lengan di atas tinggi bahu. Untuk menyembuhkan, darah harus memberi makan rotator cuff dengan oksigen dan nutrisi. Oleh karena itu, rehabilitasi rotator cuff memerlukan terapi sirkulasi darah untuk mendorong aliran darah ke daerah yang terluka. Jika Anda tidak terluka, peningkatan sirkulasi ke manset rotator dapat membantu mencegah terjadinya cedera.
Istirahat aktif
Jika Anda mengalami cedera rotator cuff, istirahatkan bahu Anda selama empat atau lima hari setelah cedera atau sampai bengkak mereda. Istirahat tidak berarti tidak aktif sepenuhnya, tetapi istirahat yang aktif. Perkenalkan gerakan tanpa beban ke dalam rutinitas harian Anda jika rasa sakit memungkinkan dan cobalah untuk tidak memihak bahu Anda. Istirahat mengurangi pembengkakan bahu, dan aktivitas ringan meningkatkan aliran darah ke area yang terluka. Gerakan bahu yang ringan mencegah kekakuan pada sendi dan atrofi otot-otot, dan itu mengurangi risiko mengembangkan bahu yang beku.
Terapi Es dan Panas
Jika bahu Anda meradang, oleskan es ke bahu Anda untuk mengurangi pembengkakan. Hindari panas saat ini karena meningkatkan peradangan. Empat atau lima hari setelah cedera, atau setelah peradangan mereda, oleskan panas ke bahu Anda untuk meningkatkan sirkulasi darah. Berikan panas lembab jika memungkinkan. Sumber panas yang baik termasuk ruang uap, pancuran air panas, handuk basah berpemanas, paket panas dan bantalan pemanas. Selain meningkatkan sirkulasi ke area tersebut, panas dapat meredakan kejang dan otot tegang. Jika Anda ingin mengurangi risiko terkena cedera rotator cuff, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengoleskan panas ke bahu sebelum berolahraga.
Pijat dan Sirkulasi
Terapi pijat dapat membantu meringankan rasa sakit dan kekakuan yang terkait dengan rotator cuff tendinitis. Pijat juga melemaskan kejang otot untuk membantu pemulihan Anda lebih lanjut. Bahkan pada orang yang tidak terluka, pijatan jaringan dalam menstimulasi aliran darah ke area tersebut dengan melepaskan ketegangan pada otot Anda yang jika tidak akan menghalangi aliran darah. Sertakan pijatan teratur dalam program kebugaran Anda untuk menghindari cedera.
Gerakan dan Sirkulasi
Jika rotator cuff Anda terluka, perkenalkan lebih banyak gerakan ke dalam program terapi Anda saat bahu Anda pulih. Bekerja ke tepi rasa sakit dan rentang gerak Anda, meningkatkan gerakan Anda saat rentang gerak Anda meningkat dan rasa sakit Anda berkurang. Dalam situasi di mana bahu Anda tetap tidak bergerak untuk waktu lama, gerakkan bahu Anda secara berkala untuk memastikan ia menerima suplai darah yang memadai.
Peregangan Bahu
Dengan cara yang sama bahwa pijatan dan gerakan mendorong aliran darah, peregangan meningkatkan sirkulasi. Otot-otot yang kencang menghambat aliran darah. Peregangan lembut memungkinkan darah masuk kembali ke area tersebut. Jangan pernah memantul atau memaksakan pundak Anda meregang. Gerakkan bahu Anda perlahan ke peregangan sampai Anda mencapai kisaran gerakan, lalu tahan posisi selama 20 hingga 30 detik. Jika pulih dari cedera, regangkan hanya ke titik di mana Anda merasakan regangan lembut, bukan sakit.
