Hal terakhir yang ingin Anda lakukan sebelum tidur adalah berolahraga. Tetapi jika hari Anda begitu gila sehingga hanya itulah waktu yang Anda miliki - maka lakukanlah! Tapi jangan membatasi latihan sebelum tidur Anda hanya untuk sit-up.
Meskipun sit-up mungkin menjadi bagian dari rencana latihan Anda, mereka sendiri tidak akan membakar lemak yang menutupi otot Anda - bahkan jika Anda melakukannya sebelum tidur. Sit-up juga tidak komprehensif dalam hal mengatasi otot-otot inti Anda, sehingga mereka hanya menjadi bagian dari program penguatan inti total.
Apakah Anda melakukan sit-up di malam hari atau di pagi hari tidak penting. Khawatir tentang bagaimana Anda memasukkan mereka dalam program pelatihan inti lengkap.
Lakukan Pemanasan Sebelum Mengerjakan Inti Anda
Rencanakan untuk menghangatkan tubuh Anda selama tiga hingga lima menit sebelum latihan apa pun, bahkan jika Anda hanya ingin melakukan satu atau dua set sit-up di malam hari. Sebagai contoh, jangan hanya jatuh ke lantai untuk mengunyah perut Anda setelah keluar selama beberapa jam di depan acara televisi malam favorit Anda.
Lakukan pemanasan dinamis dua hingga tiga menit yang membuat darah Anda mengalir, seperti berjalan di tempat atau melangkah naik dan turun di atas riser. Kemudian, lakukan beberapa latihan yang melonggarkan punggung dan sisi depan perut Anda, menghangatkan otot yang Anda rencanakan untuk bekerja. Opsi untuk pemanasan sit-up meliputi masing-masing sekitar 30 detik:
- Pose kobra
- Peregangan Kucing-Sapi
- Papan
Sit-Ups Mungkin Bukan Pilihan Terbaik Anda
Sit-up terutama menargetkan otot rectus abdominus, kapan pun Anda melakukannya. Otot ini adalah otot yang paling dangkal dari batang tubuh, yang berarti bahwa - ketika Anda cukup ramping - itu muncul sebagai six-pack.
Selain otot ini, bagaimanapun, sit-up juga menggunakan illiopsoas, atau fleksor pinggul, untuk membantu saat Anda mengangkat tubuh Anda ke lutut. Akibatnya, punggung bagian bawah Anda cenderung melengkung, mengarah ke sakit punggung, terutama jika Anda memiliki perut yang relatif lemah.
Setiap kali Anda melakukan sit-up, lakukan perlahan-lahan dan perhatikan bagaimana Anda menarik perut Anda setiap kali mengangkat. Sit-up cepat lebih cenderung menggunakan momentum, dan akibatnya, sebagian besar bergantung pada fleksor pinggul Anda.
Pertimbangkan untuk memodifikasi sit-up untuk melakukan versi parsial, juga dikenal sebagai sit-up. Sit-up membuat Anda mengangkat kepala, leher, dan bahu dari lantai saat Anda menarik pusar ke tulang belakang. Mereka masih bekerja dengan rectus abdominis tetapi meminimalkan penggunaan fleksor pinggul dan jauh lebih sedikit stres pada tulang belakang.
An Evening Core Rutin
Rutinitas inti yang komprehensif, bukan hanya melakukan sit-up, membantu membuat perut dan punggung Anda kuat untuk aktivitas sehari-hari, performa olahraga, postur yang baik, dan kesehatan secara keseluruhan.
Sebuah rutinitas komprehensif tidak hanya melatih rectus abdominis dangkal, tetapi juga otot-otot dalam perut, obliques dan otot-otot yang menstabilkan punggung bagian bawah. Lakukan rutinitas ini di malam hari, atau waktu lain yang cocok untuk jadwal Anda.
Ada banyak opsi untuk latihan inti yang komprehensif. Setelah pemanasan (seperti dijelaskan di atas), rutinitas yang mudah dilakukan yang tidak memerlukan peralatan dan ruang minimal dapat mencakup:
- Papan depan
- Papan samping
- Sit-up
- Burung anjing
- Sepeda berderak
Jika gerakan-gerakan ini baru bagi Anda, mulailah dengan hanya memegang 20 hingga 30 detik untuk masing-masing papan dan lakukan delapan hingga 12 pengulangan latihan lainnya. Olahragawan yang lebih berpengalaman bisa menahan papan hingga 1 menit dan melakukan dua hingga tiga set gerakan lainnya.
Mencapai Abs Datar
Sit-up di malam hari, atau waktu lainnya, karena strategi Anda tidak akan membuat Anda kehabisan tenaga. Rutinitas inti komprehensif yang dilakukan tiga hingga lima kali per minggu, bersama dengan setidaknya dua latihan kekuatan total tubuh per minggu dan latihan kardio hampir setiap hari adalah apa yang membantu Anda membuat tubuh yang ramping dan patut ditiru.
Rencana diet Anda juga memengaruhi tampilan perut Anda. Bagian-bagian moderat dan perdagangkan permen, lemak jenuh dan biji-bijian olahan untuk protein tanpa lemak, produk segar dan lemak sehat dari alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.
