Gandum Bulgur adalah makanan pokok Timur Tengah, yang secara tradisional digunakan untuk membuat pilaf dan tabbouleh. Butir kenyal ini dibuat dengan memanggang setengah matang, mengeringkan, memecahkan dan menggiling, atau biji gandum utuh. Rasanya yang ringan, rasa pedas, dan waktu memasak yang singkat menjadikan gandum kaya nutrisi ini sebagai tambahan yang populer dan serbaguna untuk diet.
Bulgur mudah dibuat karena persiapannya hanya membutuhkan berendam dalam air hangat. Tersedia dalam gandum yang halus, sedang dan kasar, bulgur adalah tambahan yang lezat dan bergizi untuk sup dan salad dan bekerja dengan baik dalam resep pilaf. Terlebih lagi, padi-padian utuh seperti bulgur memiliki banyak manfaat kesehatan dan berperan dalam mencegah dan mengelola beberapa kondisi kesehatan.
Nutrisi Bulgur
Satu cangkir bulgur yang dimasak mengandung sekitar 150 kalori, setengah gram lemak, 34 gram total karbohidrat (kurang dari satu gram gula, 8 gram serat) dan 6 gram protein. Biji-bijian ini juga secara alami rendah lemak dan natrium, bebas kolesterol, dan sumber mineral besi, magnesium, dan mangan yang baik.
Selain itu, bulgur adalah sumber yang kaya antioksidan dan fenol, sekelompok senyawa tanaman pelindung, sebuah studi Desember 2011 dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition ditemukan.
Manfaat Kesehatan Usus
Biji-bijian utuh, termasuk bulgur, adalah sumber kaya serat makanan yang ramah usus, oligosakarida dan pati resisten, menurut laporan tahun 2004 dalam Nutrition Research Reviews . Sebagian besar serat yang ditemukan dalam bulgur tidak larut, yang meningkatkan curah tinja dan membantu mempercepat transit tinja melalui usus. Biji-bijian utuh, dengan bantuan cairan yang cukup, bekerja untuk melunakkan feses dan mencegah sembelit.
Oligosakarida dan pati resisten yang ditemukan dalam bulgur adalah karbohidrat yang menahan pencernaan dan bertindak sebagai prebiotik, meningkatkan pertumbuhan dan aktivitas bakteri yang mempromosikan kesehatan di usus, sebuah studi Maret 2015 di Advances in Nutrition melaporkan.
Sebuah studi April 2017 dalam Journal of Translational Medicine menunjukkan bahwa mikrobioma usus yang sehat memiliki dampak mendalam pada kesehatan dan dapat meningkatkan imunitas, proses metabolisme dalam tubuh dan mengurangi peradangan.
Manfaat Diabetes, Kesehatan Jantung dan Anti-Kanker
Biji-bijian utuh, termasuk gandum dan bulgur, dikaitkan dengan peningkatan kontrol gula darah, manfaat yang sebagian terkait dengan pencernaan mereka yang lebih lambat, yang mengarah pada kenaikan gula darah yang lebih lambat setelah makan, sebuah studi Juli 2012 dalam The Journal of Nutrition menemukan. Biji-bijian utuh dan makanan berserat tinggi lainnya juga meningkatkan kontrol gula darah dengan meningkatkan aksi insulin dan berdampak baik bagi kesehatan usus, studi tahun 2004 di Nutrition Research Reviews menyatakan. Biji-bijian utuh juga meningkatkan kepenuhan setelah makan, membantu mengendalikan nafsu makan.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi Circulation Juni 2016 melaporkan bahwa dua hingga tiga porsi harian biji-bijian mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 21 hingga 32 persen. Satu porsi biji-bijian utuh mungkin setengah cangkir bulgur dimasak, satu potong roti gandum, atau setengah cangkir bubur gandum matang.
Konsumsi biji-bijian utuh seperti bulgur juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker, dan pengurangan risiko kematian secara keseluruhan, studi Sirkulasi 2016 menemukan. Secara khusus, orang-orang yang makan tiga sampai lima porsi biji-bijian harian memiliki 21 risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dan kurang rentan terhadap kenaikan berat badan.
Selain itu, bulgur dan makanan gandum utuh lainnya mengandung antioksidan, nutrisi, dan bahan kimia tanaman pelindung lainnya yang meningkatkan kesehatan dengan melindungi tubuh dari kerusakan. Sebuah studi Agustus 2015 di Keamanan Pangan dan Energi menjelaskan bahwa gandum mengandung "berbagai komponen penting dan bermanfaat bagi diet manusia" termasuk protein, vitamin B, serat makanan, dan phytochemical. Studi ini menyoroti bahwa serat gandum dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Tindakan pencegahan
Sementara bulgur dianggap sebagai makanan yang bergizi dan menyehatkan, tidak semua orang harus mengonsumsi gandum ini. Misalnya, siapa pun yang alergi terhadap gandum harus menghindari bulgur. Selain itu, bulgur adalah sumber gluten, jadi siapa pun dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten harus memilih opsi yang bebas gluten. Jika Anda telah diberitahu untuk membatasi serat makanan, diskusikan juga penggunaan bulgur dengan dokter atau ahli gizi Anda.
Diulas oleh Kay Peck, MPH RD
