Tidak ada satu pun makanan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan, mencegah setiap penyakit dalam buku dan memperpanjang hidup Anda. Tapi kenari yang rendah hati datang sangat dekat. Dari jantung yang sehat hingga tulang yang lebih kuat, walnut memiliki sejumlah manfaat kesehatan potensial yang mengejutkan.
Fakta Gizi Kenari
Satu ons kenari (sekitar 14 bagian) mengandung 8 persen nilai harian (DV) serat dan lebih dari 4 gram protein, menurut USDA. Dengan 186 kalori dan 9 persen DV untuk lemak jenuh, kenari kaya akan energi dan lemak, serta rendah karbohidrat dan gula.
Terlebih lagi, kenari mengemas mineral esensial yang mengesankan. Hanya dalam satu ons kenari, Anda akan mendapatkan:
- 50 persen dari DV Anda untuk tembaga
- 5 persen dari DV Anda untuk besi
- 11 persen dari DV Anda untuk magnesium
- 42 persen dari DV Anda untuk mangan
- 8 persen dari DV Anda untuk fosfor
- 8 persen dari DV Anda untuk seng
Berikut adalah lima cara semua nutrisi dalam kacang kenari dapat membantu Anda.
Pelajari cara mengisi piring Anda dengan makanan sehat, padat gizi dengan cara mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
1. Kenari Berhubungan dengan Jantung yang Sehat
Kacang kenari bisa menjadi tambahan yang menyehatkan jantung untuk diet Anda karena mereka merupakan sumber omega-3, Mandy Enright, RDN dan instruktur kebugaran, kata LIVESTRONG.com. Faktanya, diet yang kaya akan kenari dapat menurunkan kolesterol dan trigliserida, menurut meta-analisis Juli 2018 dalam The American Journal of Clinical Nutrition .
Terlebih lagi, wanita yang mengonsumsi kenari (dan jenis kacang lainnya) setidaknya sekali seminggu diamati memiliki risiko 13 hingga 19 persen lebih rendah dari total penyakit jantung dan 15 hingga 23 persen lebih rendah risiko penyakit jantung koroner daripada mereka yang tidak. makan kacang, sebuah studi November 2017 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology ditemukan.
2. Kenari Mungkin Baik untuk Usus Anda
Ngemil segenggam kenari juga bisa bermanfaat untuk buang air besar. Itu benar, kenari dapat membantu Anda tetap teratur berkat kandungan seratnya. Serat melembutkan feses Anda, membuatnya lebih mudah untuk lewat, dan mengurangi risiko sembelit dan wasir, menurut Mayo Clinic.
Bergantung pada usia dan jenis kelamin Anda, US Dietary Guidelines merekomendasikan Anda mengonsumsi antara 25 dan 30 gram serat sehari. Dengan hanya satu ons kenari, Anda mendapatkan sekitar 2 gram serat.
Tidak hanya serat dalam kenari yang menjaga sistem pencernaan Anda bekerja dengan lancar, serat ini juga dapat membantu melindunginya dari penyakit. Menurut penelitian Oktober 2015 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition , diet tinggi serat terkait dengan menurunkan risiko kanker usus besar.
3. Bagaimana dengan Penurunan Berat Badan?
Dalam hal penurunan berat badan, kacang kenari mendapatkan rap buruk karena mereka tinggi lemak dan kalori. Tetapi bahkan jika Anda mencoba mengurangi beberapa kilogram, Anda tidak harus menghindarinya.
"Yang benar adalah kandungan lemak dan serat yang sehat dalam kacang kenari dapat membantu meningkatkan kepenuhan, mengurangi rasa lapar dan memperlambat penyerapan glukosa darah, yang dapat membatasi asupan kalori ekstra di antara (atau bahkan selama) makan, " kata Enright.
"Meskipun makan kenari tidak berkorelasi langsung dengan penurunan berat badan, diet yang mencakup kenari, bersama dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan protein tanpa lemak, dapat membantu dalam pengelolaan berat badan, " tambahnya.
Tidak meyakinkan? Artikel yang sama pada awal Juli 2018 di The American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa mengonsumsi kacang dalam jumlah sedang tidak menyebabkan penambahan berat badan. Enright merekomendasikan makan satu ons, sekitar 14 bagian kenari, sehari.
4. Makan Kenari Berhubungan dengan Kesehatan Tulang yang Lebih Baik
Beberapa kacang walnut sehari juga dapat menyediakan banyak mineral yang dibutuhkan untuk membantu mencegah tulang rapuh. Kacang kenari mengandung kadar tembaga yang tinggi, yang dapat meningkatkan kepadatan tulang, kata Enright. Tembaga juga berperan dalam pemeliharaan kolagen dan elastin, yang membantu membentuk struktur tulang dan jaringan ikat.
Kacang kenari juga mengandung mangan, yang juga penting untuk mineralisasi tulang yang sehat, dan produksi tulang rawan dan kolagen, menurut tinjauan Februari 2017 dalam Kasus Klinis dalam Mineral dan Metabolisme Tulang .
Mereka juga mengandung banyak magnesium, mineral ketiga dalam trio peningkat-tulang ini. Artikel 2017 yang sama melaporkan bahwa magnesium memiliki efek perlindungan pada kualitas tulang. Bahkan, kekurangan magnesium bahkan dapat menyebabkan osteoporosis.
5. Kacang Kenari Berhubungan Dengan Lebih Sedikit Peradangan
Alasan lain Anda harus makan kacang kenari? Mereka mengandung polifenol nabati yang kuat - antioksidan yang dapat memberikan perlindungan terhadap penyakit tertentu.
Para peneliti menemukan bahwa potensi antioksidan yang ada dalam kenari memiliki peringkat lebih tinggi daripada semua kacang lainnya, termasuk almond, pecan, dan pistachio, per studi Februari 2012 yang diterbitkan dalam Food & Function . Terlebih lagi, antioksidan dalam kacang kenari mentah hingga 15 kali lebih kuat dari vitamin E, yang terkenal dengan kemampuannya untuk melindungi sel dari kerusakan radikal bebas.
Karena antioksidan dalam walnut dapat membantu melawan stres oksidatif - ketidakseimbangan radikal bebas dan antioksidan dalam tubuh - mereka juga dapat mengurangi peradangan, kata Enright. Faktanya, diet yang kaya kacang dikaitkan dengan lebih sedikit peradangan yang berperan dalam penyakit radang seperti atherosclerosis, menurut ulasan September 2016 di The American Journal of Clinical Nutrition .
Kacang berbentuk otak mungkin juga baik untuk piala kecil Anda: Makan kenari diamati memperlambat penurunan kognitif khususnya pada orang dewasa yang lebih tua yang berisiko, menurut sebuah studi Januari 2020 di The American Journal of Clinical Nutrition . Para peneliti mencatat manfaat otak ini untuk manfaat anti-inflamasi kenari, mengingat peradangan merupakan pendorong utama di balik penurunan kognitif.
Peringatan
Orang dengan alergi kacang tidak boleh makan kacang walnut. Jika Anda mengalami ruam atau kesulitan bernapas setelah mengonsumsi kacang, segera cari bantuan medis.
