Puasa intermiten lebih dari sekadar tren kesehatan yang cepat berlalu. Menurut Harvard Health Publishing, puasa intermiten (biasanya, menyesuaikan semua makanan Anda ke dalam periode siang hari 8 hingga 10 jam dan puasa di malam hari) berfungsi sebagai taktik penurunan berat badan yang berpotensi efektif dan bahkan dapat membantu mencegah diabetes.
Tapi bagaimana dengan olahraga saat puasa? Ternyata, tidak hanya Anda dapat berolahraga saat berpuasa, tetapi beberapa bukti menunjukkan bahwa Anda harus - pertanyaan yang lebih penting terletak pada bagaimana menyeimbangkan keduanya.
Tip
Latihan selama puasa intermiten seringkali bermanfaat, tetapi keamanan sangat penting.
Apa yang Terjadi pada Tubuh Anda?
Meskipun penelitian ini tidak konklusif, sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism menemukan bahwa puasa sebelum olahraga pagi benar-benar meningkatkan oksidasi lemak, berpotensi mendorong potensi penurunan berat badan selama latihan. Selama aktivitas fisik, tubuh Anda menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar; jika Anda telah berpuasa untuk sementara waktu, tubuh Anda secara alami beralih ke sumber energi lain ketika karbohidrat tidak tersedia.
Seperti yang dikatakan oleh ahli diet Chelsea Amengual dari Virtual Health Partners kepada Healthline, "karbohidrat Anda yang tersimpan - yang dikenal sebagai glikogen - kemungkinan besar akan habis, sehingga Anda akan membakar lebih banyak lemak untuk memicu latihan Anda."
Jadi, pada dasarnya, tubuh puasa pertama-tama menghabiskan simpanan glikogen yang berat. Ketika toko-toko itu habis, tubuh beralih ke pembakaran lemak untuk energi. Seiring waktu, tubuh Anda "belajar" untuk mengandalkan proses itu, mendorong dirinya untuk membakar lemak lebih efisien. Empat studi yang dinilai oleh jurnal Cureus pada tahun 2018 menunjukkan bahwa puasa intermiten adalah metode penurunan berat badan yang efisien, terlepas dari indeks massa tubuh.
Kiat Jadwal Latihan Puasa Berselang
Sama seperti puasa itu sendiri, memaksimalkan rutinitas puasa intermiten Anda pada akhirnya bermuara pada kebutuhan spesifik tubuh Anda, tetapi itu juga diinformasikan oleh tujuan latihan khusus Anda dan makanan yang Anda konsumsi saat Anda tidak berpuasa. Periode siang hari di mana Anda makan dikenal sebagai jendela pengisian bahan bakar; pertanyaan kuncinya adalah apakah berolahraga sebelum , selama atau setelah jendela itu. Tidak ada jawaban "benar" di sini - pertimbangkan faktor-faktor ini saat Anda merencanakan jadwal latihan puasa intermiten Anda:
- Latihan selama jendela pengisian bahan bakar biasanya berfungsi sebagai opsi "all around" yang andal untuk kinerja dan pemulihan; itu juga bermanfaat jika rutinitas Anda berfokus pada nutrisi pasca-latihan (seperti pemulihan protein).
- Beberapa orang menemukan bahwa mereka bekerja dengan baik pada waktu perut kosong; jika ini Anda, berolahraga sebelum jendela adalah pilihan.
- Jika Anda lebih suka berolahraga setelah mengisi bahan bakar dengan makanan, jendela setelahnya mungkin merupakan pilihan terbaik Anda, terutama jika Anda benar-benar kekurangan waktu selama mengisi bahan bakar.
- Hari-hari karbohidrat yang lebih rendah lebih cocok untuk latihan cardio atau latihan interval intensitas tinggi.
- Karena latihan kekuatan membutuhkan pemulihan protein, mungkin sebaiknya dijadwalkan di jendela "sebelum" atau "selama".
Gunakan Makanan Anda dengan Bijak
Bersamaan dengan olahraga teratur, diet selalu setengah dari tetap bugar, tetapi karena puasa intermiten sangat bergantung pada jendela pemicu penting, apa yang Anda makan dan ketika Anda makan menjadi elemen penting dari gaya hidup puasa. Atur waktu makan Anda mendekati latihan intensitas sedang dan tinggi untuk memastikan bahwa simpanan glikogen tubuh Anda sesuai dengan tugas; cadangan latihan intensitas tinggi untuk setelah makan.
Ketika latihan kekuatan, misalnya, diet Anda selama jendela pengisian bahan bakar harus memasukkan lebih banyak karbohidrat dan protein. Demikian juga, latihan kekuatan harus ditindaklanjuti dengan asupan karbohidrat dan protein (sekitar 20 hingga 30 gram protein berkualitas) sekitar 30 menit setelah berolahraga. Sebagai aturan umum, jadwalkan makanan "berpesta" berprotein tinggi sekitar sekali setiap empat jam saat latihan kekuatan secara teratur.
Cobalah air kelapa untuk hidrasi rendah kalori yang menawarkan elektrolit tanpa semua gula dari kebanyakan minuman olahraga. Jika Anda rentan terhadap gula darah rendah, pastikan Anda mengonsumsi makanan atau camilan sekitar satu atau dua jam sebelum berolahraga.
Pertimbangkan Kerugian Potensial
Meskipun peningkatan oksidasi lemak yang mungkin terjadi selama berolahraga saat puasa berpotensi dapat memberikan dorongan pada tujuan penurunan berat badan Anda, ada sisi lain dari koin: Ini juga dapat menghambat peningkatan otot, karena tubuh Anda akan mulai memecah protein otot sebagai sumber energi. Seperti Ph.D., RD dan spesialis dietetika olahraga tersertifikasi Kelly Pritchett mengatakan kepada CNN, "Ketika glikogen kekurangan pasokan, tubuh Anda juga kembali untuk memecah protein - blok bangunan otot Anda - untuk bahan bakar." Hal itu dapat menyebabkan pembentukan otot yang sulit, atau bahkan menyebabkan hilangnya otot.
Mungkin saja tubuh Anda tidak merespons dengan baik saat berolahraga saat puasa. Seperti yang dikatakan Amengual kepada Healthline, sangat layak bahwa "Anda lebih rentan untuk menabrak dinding, yang berarti Anda akan memiliki lebih sedikit energi dan tidak dapat bekerja sekeras atau bekerja juga."
Demikian pula, ada kemungkinan bahwa kombinasi jangka panjang dari puasa intermiten dan olahraga teratur dapat memperlambat metabolisme Anda secara keseluruhan, membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan di masa depan. Ini karena tubuh Anda, selama puasa, beradaptasi dengan jumlah kalori yang lebih sedikit yang diterimanya dengan membakar lebih sedikit kalori per hari.
Latihan Aman Saat Berpuasa
Keamanan sangat penting untuk setiap rutinitas latihan puasa intermiten. Di atas segalanya, perhatikan tubuh Anda dan cari tanda-tanda dehidrasi atau gula darah rendah. Pedoman keselamatan yang perlu diingat saat Anda berolahraga saat puasa adalah:
- Tetap terhidrasi; jangan hanya minum air saat Anda berpuasa, minum lebih banyak air dari biasanya saat Anda sedang berpuasa.
- Berhentilah berolahraga jika Anda merasa lemah, pusing, atau sesak napas.
- Jika pusing atau lemah terjadi, minumlah minuman olahraga karbohidrat-elektrolit.
- Jika Anda berpuasa selama 24 jam atau lebih, tetaplah di sisi yang aman dengan hanya melakukan latihan intensitas rendah, seperti yoga atau berjalan.
- Pada bagian depan kardio, secara umum, pertahankan latihan intensitas rendah - pikirkan elips daripada lari cepat - sambil berpuasa.
- Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program kebugaran atau program diet baru.
