Lari 10 kilometer, atau 6, 2 mil, membutuhkan energi dan stamina yang signifikan dari seorang pelari. Persiapan yang memadai sangat penting bagi pelari untuk tampil optimal. Mengadopsi dan mematuhi rencana pelatihan dapat membantu Anda memenuhi target lari dan hari-hari tambahan Anda.
Rencana pelatihan Anda selama seminggu sebelum 10K harus melibatkan makan dengan benar, cukup istirahat, melakukan pemanasan yang tepat dan tetap terhidrasi.
Nutrisi: Minggu Sebelum 10K
Makan makanan yang kaya buah-buahan, sayuran dan karbohidrat kompleks seminggu sebelum lomba 10K. Pelari cenderung mengurangi protein dan lemak dan makan lebih banyak karbohidrat pada minggu lomba untuk meningkatkan penyimpanan glikogen. Pada hari-hari pelatihan dengan olahraga lari yang lebih intens, makanlah yang lebih kecil, lebih sering.
Cobalah untuk menjauh dari makanan berserat tinggi sehari sebelum dan hari perlombaan, karena makanan ini dapat menyebabkan istirahat kamar mandi yang tidak diinginkan selama perlombaan. Mengkonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi, seperti spageti dengan mie gandum utuh, malam sebelum lomba dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk berlari.
Selain itu, makan makanan tinggi karbohidrat tiga jam sebelum lomba dan minum suplemen karbohidrat dan elektrolit, seperti minuman olahraga, selama lomba dapat meningkatkan daya tahan Anda secara keseluruhan.
Dapatkan Istirahat Yang Cukup
Tubuh Anda membutuhkan istirahat yang cukup selama latihan, tetapi terutama seminggu sebelum lomba 10K. Kurangi jarak tempuh lari Anda dan kurangi latihan lintas-pelatihan Anda. Beberapa lari santai 2 hingga 3 mil selama tiga hingga tujuh hari sebelum lomba akan membantu menjaga daya tahan Anda dan menjaga kaki Anda longgar untuk hari lomba.
Biasanya, pelari harus beristirahat daripada berolahraga selama dua hari menjelang perlombaan. Dapatkan banyak tidur selama malam menjelang berlari untuk kinerja yang optimal.
Gunakan Taktik Hidrasi
Tubuh Anda perlu tetap terhidrasi terus menerus sepanjang pelatihan Anda, terutama seminggu sebelum 10K Anda. Jauhi alkohol, kafein, dan diuretik lain yang dapat menyebabkan tubuh Anda mengalami dehidrasi.
Minum banyak air serta minuman olahraga atau energi yang mengandung elektrolit. Minum air dalam jumlah besar dan berkeringat dapat menyebabkan kadar natrium Anda turun. Mengisi kembali tubuh Anda dengan elektrolit sebelum dan selama lomba akan mencegah ketidakseimbangan dan membantu Anda melakukan yang terbaik.
Pemanasan Hari Ras
Pada hari perlombaan, Anda ingin otot Anda berfungsi pada kapasitas optimalnya. Menghangatkan otot sebelum lomba mempersiapkan tubuh Anda untuk lari yang akan datang. Mandi hangat di pagi hari balapan untuk memulai proses.
Mulailah menyiapkan otot Anda sekitar 30 menit sebelum lomba. Mulailah dengan berjalan dengan langkah cepat dan tingkatkan kecepatan Anda hingga lari santai selama 10 menit. Regangkan paha belakang, paha depan, penculik, obliques dan betis Anda selama 15 menit.
Akhiri pemanasan hari balapan Anda dengan empat pick-up 100 meter. Tubuh Anda akan siap menghadapi tekanan dari balapan dan transisi mulus untuk menjalankan 10K.
