Membangun otot kadang-kadang bisa menjadi seni - merencanakan latihan Anda, set dan waktu makan sering rumit dan bernuansa. Makan segera setelah latihan atau tak lama setelahnya mungkin sama pentingnya dengan seberapa banyak Anda mengangkat. Rencanakan waktu makan Anda sambil mengangkat untuk melihat hasil terbaik.
Tip
Apakah Anda harus makan segera setelah mengangkat tergantung pada sejumlah faktor, termasuk berapa lama Anda makan makanan terakhir, seberapa intens pelatihan Anda dan apakah Anda mencoba untuk merangsang kenaikan massa atau penurunan berat badan. Makan karbohidrat dan protein sehat beberapa jam setelah Anda mengangkat akan bermanfaat untuk membangun otot dan daya tahan.
Tubuh Anda Setelah Berolahraga
Banyak hal yang terjadi dalam tubuh Anda ketika Anda mengangkat beban, mulai pertama dan terutama dengan kerusakan otot. Meskipun kerusakan tidak terdengar menguntungkan, sebenarnya fase pertama dari serangkaian siklus yang memicu otot baru tumbuh lebih kuat dari sebelumnya.
Berulang-ulang mengangkat beban, menciptakan ketegangan otot atau bahkan latihan ketahanan seperti bersepeda atau berlari dapat membuat robekan kecil pada serat otot Anda. Selama periode waktu setelah mengangkat atau berolahraga, air mata otot itu dibangun kembali melalui makanan dan istirahat, menghasilkan berbagai perubahan.
Serat otot Anda tumbuh dalam diameter (hipertrofi) dan panjang (sarkerogenesis). Ada juga peningkatan jaringan kolagen dan kekakuan tendon, kapiler memberikan darah di dalam otot dan koordinasi gerakan, antara lain. Semua perubahan ini bekerja bersama selama periode pelatihan yang panjang untuk mengubah tubuh Anda menjadi binaragawan yang kencang.
Secara keseluruhan, membangun otot dan kekuatan dapat menyebabkan banyak perubahan tubuh, termasuk menjadi lebih ramping, meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan mengurangi risiko cedera, menurut sebuah penelitian pada April 2016 yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science .
Latihan kekuatan juga dapat membangun otot rangka yang hilang saat Anda bertambah tua. Dan untuk atlet, termasuk pelari, pengendara sepeda motor dan perenang, membangun kekuatan dapat membantu meningkatkan kecepatan dan kekuatan gerakan Anda.
Tergantung pada apakah Anda berfokus pada angkat ringan atau berat, itu dapat memiliki efek pada kardio juga. Bobot yang lebih ringan dan repetisi tinggi cenderung lebih merupakan latihan aerobik, meningkatkan denyut jantung Anda dan membakar lebih banyak lemak. Mengangkat lebih berat, sementara itu, terutama memecah serat otot Anda. Biasanya, pengangkatan yang lebih berat akan menghasilkan lebih banyak massa otot dan kepadatan tulang yang menguat.
Sebuah studi Juli 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology; Namun, tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam perkembangan massa otot antara orang yang melakukan angkat yang lebih ringan dan lebih berat. Bahkan, mungkin yang terbaik untuk melakukan berbagai pengangkatan - baik set berat dan lebih cepat, set lebih ringan untuk mencampur beberapa cardio.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dan juga membentuk otot, Anda mungkin ingin memulai dengan lift yang lebih ringan. Semua ini akan menentukan berapa banyak Anda makan, kapan Anda makan dan apa yang Anda makan.
Kapan Waktu Makan?
Bagian terpenting dari membangun otot selain latihan yang sebenarnya adalah makanan yang Anda makan. Apakah Anda makan protein setelah latihan beban atau mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, dan ketika Anda menghitung waktu makan Anda, dapat memiliki efek pada hasil yang Anda lihat.
Menurut American College of Sports Medicine, Anda perlu makan makanan yang cukup dan minum cairan yang cukup sebelum, selama dan setelah berolahraga untuk menjaga glukosa darah Anda. Makan dan minum cukup juga dapat meningkatkan kinerja fisik Anda selama latihan dan meningkatkan pemulihan.
Mengisi kembali tubuh Anda dengan energi dari karbohidrat dan protein diperlukan selama aktivitas fisik yang intens karena akan menjaga berat badan Anda sehat, mengisi bahan bakar glikogen Anda dan memungkinkan tubuh Anda untuk memperbaiki jaringan otot. Dan jika Anda makan jenis makanan yang tepat, Anda bahkan tidak perlu suplemen.
Sebelum latihan Anda: Mungkin bermanfaat untuk menjaga tubuh Anda tetap terpacu untuk sesi latihan angkat berat dengan merencanakan makan beberapa jam sebelum latihan. Pertama, minum banyak air dua hingga tiga jam sebelum berolahraga. Makan sesuatu yang tidak akan mengganggu perut Anda, dan pastikan Anda memakannya dengan cukup waktu untuk dicerna sebelum mulai bergerak.
Anda juga mungkin ingin membidik karbohidrat yang sehat dan kompleks seperti roti gandum, sereal atau gandum, serta sayuran dan buah-buahan, menurut American Heart Association. Makan sebelum latihan Anda dapat membantu Anda bertahan lebih lama selama latihan aerobik, menurut sebuah penelitian pada Mei 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Medicine & Science in Sports di Skandinavia .
Dalam makanan pra-latihan Anda, Anda juga mungkin ingin makan sedikit protein tetapi tidak terlalu banyak, karena ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat memperlambat Anda. Protein dapat membantu Anda tetap merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda tidak akan terkena rasa lapar saat berolahraga.
Selama latihan Anda: Yang paling penting adalah tetap terhidrasi selama latihan yang lebih lama, dengan meminum sedikit air. Tetapi jika Anda akan melakukan latihan yang intens dan lebih lama yang dapat berlangsung beberapa jam, seperti kenaikan yang lama atau sesi latihan beberapa jam, Anda mungkin ingin mengemas beberapa makanan ringan karbohidrat berkalori 50-100 kalori seperti pisang di setiap setengahnya. jam atau jam. Kuncinya adalah, tentu saja, untuk tidak makan terlalu banyak selama latihan karena ini bisa menjadi kontra-produktif.
Setelah berolahraga: Pertama, minumlah banyak air dan cairan. Kedua, Anda harus memulihkan energi dan kadar glukosa tubuh Anda dengan karbohidrat sekitar 20-60 menit setelah latihan, menurut American Heart Association. Akhirnya, Anda perlu mengonsumsi beberapa protein setelah latihan kekuatan, karena protein adalah sumber kunci untuk membangun kembali otot-otot Anda yang rusak pada hari berikutnya setelah berolahraga.
Anda mungkin tidak perlu makan segera setelah berolahraga, tetapi Anda harus makan sesuatu dalam satu atau dua jam jika Anda telah melakukan sesi latihan mengangkat yang intens. Anda dapat mengatur waktu makan setelah latihan hingga kapan pun yang terbaik untuk Anda, selama Anda makan sesuatu dalam beberapa jam sesudahnya.
Sebuah studi pada Januari 2013 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition meneliti apakah benar-benar ada "jendela anabolik" pasca-latihan di mana makan segera setelah berolahraga akan lebih bermanfaat daripada tidak. Studi ini tidak menemukan banyak perbedaan antara orang yang makan segera setelah latihan dibandingkan dengan mereka yang menunggu dua jam sebelum makan.
Namun, penelitian itu mencatat bahwa makan dalam beberapa jam setelah berolahraga adalah penting. Para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi kombo protein dan karbohidrat setelah dua jam bersepeda dan berlari menunjukkan peningkatan glikogen otot yang lebih tinggi dibandingkan dengan makanan yang hanya mengandung karbohidrat.
Singkatnya, Anda harus makan kombo protein dan karbohidrat dalam beberapa jam setelah berolahraga atau mengangkat. Satu-satunya skenario di mana makan segera setelah latihan mungkin benar-benar diperlukan adalah jika Anda berpuasa sehari sebelum latihan.
Hindari makanan ini: Anda baru saja menyelesaikan rutinitas mengangkat atau kardio, dan Anda merasa lapar. Tetapi menyelesaikan latihan tidak selalu berarti Anda harus diberikan makanan bebas untuk makan apa pun yang Anda inginkan, apakah itu mengurangi soda atau memesan hamburger makanan cepat saji.
Bahkan, Anda harus menghindari makanan tinggi lemak atau gula, karena ini memperlambat metabolisme Anda, menghentikan tubuh Anda dari membakar lemak dan tidak memberi Anda nutrisi yang diperlukan tubuh Anda untuk perbaikan otot yang optimal. Tinggal jauh dari smoothie atau yogurt yang dibuat dengan gula tinggi, makanan cepat atau gorengan, daging berat seperti steak, karbohidrat sederhana seperti kue kering atau roti putih, permen atau minuman keras.
Makanan Post-Lifting Terbaik
Anda masuk dalam sesi latihan mengangkat, Anda menghindari semua makanan yang salah, dan Anda ingin makan dalam satu atau dua jam sesudahnya. Merencanakan makanan yang enak dan mudah setelahnya akan membantu Anda mendapatkan nutrisi dan bahan bakar yang Anda butuhkan setiap hari.
Ingat kombinasi karbohidrat dan protein. Di pagi hari, pilihlah yogurt Yunani atau keju cottage rendah lemak untuk dimakan bersama buah, kacang, atau gandum murni. Telur rebus atau telur dadar yang sehat diisi dengan bayam dan sayuran lain juga merupakan pilihan yang baik, dipasangkan dengan roti bakar gandum alpukat.
Anda juga biasanya tidak pernah salah dengan pisang, karena pisang mengandung kalium, vitamin B6, magnesium, dan serat. Mereka juga menjaga kadar gula darah dan merupakan karbohidrat sehat rendah lemak.
Karbohidrat sehat lainnya untuk dipasangkan dengan daging tanpa lemak atau ikan untuk makan siang atau makan malam termasuk kentang manis, quinoa, beras merah, gandum atau pasta gandum. Sumber protein yang sangat baik termasuk beberapa jenis bubuk protein, telur, salmon, ayam atau tuna. Dan Anda juga bisa makan lemak sehat, seperti alpukat dan mentega kacang.
