Peningkatan massa otot tanpa lemak berasal dari sesi angkat berat yang konsisten dan memberi tubuh Anda bahan bakar dan nutrisi yang diperlukan untuk menyembuhkan dan tumbuh. Program pelatihan pembentukan otot yang berhasil akan mengharuskan Anda untuk mengangkat beban dua hingga lima hari per minggu dan menyelesaikan empat hingga enam set enam hingga 12 repetisi setiap latihan. Dengan jenis latihan yang konsisten ini, Anda akan melihat peningkatan massa otot tanpa lemak.
Fungsi
Otot Anda akan meningkat ketika dirangsang oleh latihan yang konsisten yang membebani kemampuan mereka. Otot-otot Anda akan merespons kerusakan yang mereka alami dengan memulihkan kembali dengan lebih kuat dan lebih besar. Untuk melihat hasilnya, program yang Anda ikuti harus dijadwalkan dan dirancang untuk secara berlebihan membebani otot Anda dan meningkatkan pembentukan otot. Selain itu, saat Anda meningkatkan kekuatan dan ukuran, Anda harus berfluktuasi intensitas latihan Anda, sebuah konsep yang disebut sebagai kelebihan beban progresif.
Faktor-faktor
Laki-laki akan melihat hasil pertumbuhan otot yang jauh lebih cepat, karena mereka memiliki jumlah testosteron dan hormon pertumbuhan yang lebih besar. Ini adalah dua faktor fisiologis yang akan memungkinkan pria untuk menggunakan massa otot tanpa lemak lebih cepat. Wanita akan melihat hasil yang relevan, tetapi tidak pernah ke tingkat rekan pria mereka ketika ditempatkan di bawah program pelatihan yang sama.
Hasil Khas
Jika Anda konsisten dengan latihan dan mengikuti rutinitas pembentukan otot, Anda harus mulai melihat hasilnya dalam waktu enam hingga delapan minggu. Lebih banyak waktu akan diperlukan untuk melihat perubahan yang lebih signifikan pada ukuran otot Anda.
Intensitas dan Frekuensi
Frekuensi dan intensitas latihan masing-masing kelompok otot akan memengaruhi hasil Anda secara signifikan. Jika Anda tertarik untuk mendapatkan otot sesegera mungkin, cobalah menggabungkan jadwal rutin terpisah. Ini berarti Anda hanya berkonsentrasi pada beberapa kelompok otot per sesi latihan, yang berarti Anda akan melatih jumlah hari yang lebih banyak secara keseluruhan. Misalnya, jadwal rutin perpecahan yang umum adalah Anda melatih dada, bahu, dan trisep pada hari Senin dan Kamis, kemudian kembangkan punggung, kaki, dan bisep pada hari Selasa dan Jumat. Namun, selama setiap sesi, Anda meningkatkan jumlah latihan yang diterima setiap kelompok otot, membebani setiap latihan lebih lanjut.
Pertimbangan
Pelatihan hipertrofi sangat menuntut dan kadang-kadang Anda mungkin merasa lelah. Jika tingkat kelelahan Anda akan mempengaruhi intensitas latihan Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk membiarkan otot-otot Anda beristirahat sehari. Latihan tidak efektif jika mereka tidak cukup membebani otot. Juga, istirahat tambahan mungkin diperlukan untuk memastikan bahwa otot Anda memiliki jumlah waktu yang tepat untuk pulih di antara sesi.
