Baris kabel yang duduk dan barbel yang dibengkokkan merupakan latihan pokok dalam setiap latihan rutin. Keduanya adalah latihan gabungan yang berfokus terutama pada otot punggung Anda. Sementara mereka bekerja dengan kelompok otot yang sama, barbel barbel yang ditekuk sedikit lebih maju daripada baris kabel yang duduk dan Anda perlu pemahaman lengkap tentang eksekusi yang tepat untuk menghindari cedera. Tambahkan setiap latihan ke dalam rutinitas latihan Anda untuk sepenuhnya menargetkan otot-otot punggung Anda; melakukan dua hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi.
Eksekusi
Lakukan baris kabel yang duduk dengan duduk di bangku dan pegang lampiran pegangan kabel. Duduk tegak, luruskan punggung bawah dan geser pinggul ke belakang sehingga ada sedikit lengkungan di lutut. Saat Anda menarik lampiran ke pinggang Anda, tarik bahu Anda ke belakang dan rapatkan bahu Anda. Kembalikan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi.
Untuk barbel barbel yang ditekuk, berdirilah di belakang bar dengan lutut tertekuk dan tekuk ke depan dari pinggang sehingga batang tubuh Anda sejajar dengan lantai. Jaga agar punggung Anda rata saat Anda mengambil bar menggunakan pegangan yang terlalu lebar. Libatkan perut Anda dan tekuk siku saat Anda menarik palang ke arah pinggang menggunakan otot punggung. Pada posisi puncak lengan atas Anda harus horizontal dan di samping sisi Anda sementara siku Anda menunjuk ke belakang. Rentangkan lengan Anda dan rentangkan bahu Anda ke bawah untuk mengembalikan barbel ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Otot Bertarget
Baris kabel yang duduk dan barbel yang ditekuk keduanya fokus pada seluruh area belakang Anda. Selama latihan, trapezius, rhomboids, latissimus dorsi, dan deltoids Anda adalah otot sinergis, yang membantu otot selama gerakan menarik. Otot spinae dan otot kaki bagian atas Anda bertindak sebagai penstabil saat Anda mengembalikan berat badan ke posisi awal. Baris barbel yang bengkok membutuhkan lebih banyak stabilisasi dari daerah inti Anda karena Anda berada dalam posisi bengkok. Karena itu, rectus abdominis dan obliques Anda membantu menjaga punggung Anda lurus selama latihan.
Variasi
Ada versi alternatif dari baris tempat duduk kabel, tergantung pada lampiran kabel yang Anda gunakan. Cengkeraman erat adalah lampiran standar dan bekerja sebagian besar rhomboids Anda. Lampiran pegangan lebar memungkinkan jangkauan lengan yang lebih luas dan menargetkan terutama latissimus dorsi Anda. Menggunakan satu pasang pegangan memungkinkan Anda untuk fokus pada setiap sisi punggung Anda satu per satu. Penempatan tangan pada barbel yang tertekuk dapat mengubah otot mana yang menjadi fokus utama. Pegangan licik yang lebar memberi penekanan lebih pada deltoids belakang Anda. Pegangan bawah-selebar bahu memungkinkan lebih banyak penekanan pada latissimus dorsi Anda.
Kesulitan
Baris duduk kabel adalah latihan pemula yang dapat Anda lakukan ketika Anda mulai berolahraga, tetapi Anda masih bisa melakukannya ketika Anda lebih maju. Karena Anda dalam posisi duduk, tubuh Anda didukung dengan fokus tetap di punggung, bahu, dan lengan atas. Untuk menambah kesulitan, secara bertahap menambah bobot untuk terus menantang diri sendiri. Baris barbel yang ditekuk adalah aktivitas yang sedikit lebih maju. Ini adalah latihan mandiri, yang membutuhkan lebih banyak stabilisasi inti daripada barisan duduk. Jika paha belakang Anda tidak fleksibel dan punggung bawah Anda mulai membulat, Anda dapat menyebabkan ketegangan otot. Untuk menghindari masalah ini, pertahankan tekukan lutut di sepanjang latihan.
