Ikan sarden kalengan adalah pilihan yang cepat dan nyaman saat lapar menyerang. Rendah kalori dan tinggi protein, mereka masuk dalam diet apa pun. Anda bahkan bisa menikmatinya larut malam tanpa harus khawatir dengan ukuran pinggang Anda. Makan langsung dari kaleng, tambahkan ke salad atau coba resep yang lebih rumit, seperti sarden chutney, sriracha sarden atau kue ikan.
Tip
Kaya protein, omega-3 dan mineral, ikan sarden kalengan adalah tambahan sehat untuk sebagian besar diet. Bertujuan untuk dua porsi seminggu untuk mendapatkan manfaat.
Tinjauan Singkat Sarden Kalengan
Pasar sarden global diperkirakan akan mencapai volume total 3, 6 juta ton pada tahun 2023. Beberapa spesies tersedia di toko-toko, termasuk Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa dan Sardinella longiceps . Sarden kalengan lebih populer di kalangan pelanggan daripada varietas segar dan beku.
Ikan kecil ini dicuci, dipersiapkan dengan cara dimasak dengan uap atau digoreng dan dikeringkan sebelum dikalengkan. Sebagian besar produsen mengemasnya dalam kedelai atau minyak zaitun, serta tomat atau saus mustard. Ikan sarden kalengan kualitas dikeluarkan dan kepala serta insangnya dibuang.
Menurut FDA, ikan ini rendah merkuri. Ikan teri, kerang, ikan haring, tiram, salmon, dan ikan cod termasuk dalam kategori yang sama. King mackerel, tilefish, bigeye tuna dan hiu, sebagai perbandingan, memiliki merkuri dalam jumlah besar dan dapat menimbulkan risiko kesehatan. Wanita hamil dan anak-anak dapat dengan aman makan ikan sarden hingga tiga kali seminggu.
: 13 Jenis Ikan yang Harus Dihindari Makan
Fakta Gizi Sarden
Ikan sarden penuh dengan protein, omega-3, vitamin B12 dan selenium. Nilai gizinya bervariasi di antara merek. Sekaleng sarden 3, 75 ons (dikemas dalam minyak) menyediakan hampir setengah dari asupan protein yang direkomendasikan setiap hari dan nol karbohidrat, sehingga ideal untuk pelaku diet. Ini memberikan nutrisi berikut:
- 191 kalori
- 22, 7 gram protein
- 10, 5 gram lemak
- 1.362 miligram omega-3
- 3.260 miligram omega-6s
- 137 persen dari DV vitamin B12
- 63 persen dari DV vitamin D
- 24 persen dari DV niacin
- 69 persen dari DV selenium
- 45 persen dari DV fosfor
- 35 persen dari DV kalsium
- 15 persen dari DV besi
Ikan sarden kalengan juga merupakan sumber vitamin A, vitamin E, vitamin K, tembaga, seng, dan magnesium yang baik. Dibandingkan dengan kebanyakan jenis ikan dan daging, mereka lebih tinggi dalam cobalamin atau vitamin B12, nutrisi yang larut dalam air yang mendukung sintesis DNA dan pembentukan sel darah merah. Menurut National Institutes of Health, hingga 15 persen orang Amerika kekurangan vitamin ini.
Diet rendah kobalamin dapat menyebabkan anemia, kelelahan, depresi, masalah memori, perubahan neurologis, demensia dan banyak lagi. Sebuah tinjauan tahun 2016 yang dilakukan di Victoria University di Melbourne, Australia telah mengaitkan kekurangan vitamin B12 dengan peningkatan lima kali lipat dalam tingkat atrofi otak. Ini dapat berkontribusi pada penurunan kognitif, psikosis dan gejala depresi yang parah. Dalam uji klinis, suplemen vitamin B12 telah terbukti mengurangi depresi dan meningkatkan fungsi kognitif.
: 9 Makanan Terbaik untuk Otak Anda
Manfaat kesehatan dari ikan sarden
Ikan sarden kalengan menghasilkan 137 persen dari asupan vitamin B12 harian yang direkomendasikan. Karena itu, mereka dapat membantu melindungi terhadap anemia dan depresi ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang. Ikan kecil ini juga sarat dengan omega-3 dan dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Pada tahun 2018, BMJ menerbitkan penelitian yang menilai manfaat asam lemak omega-3 untuk orang dewasa yang lebih tua. Nutrisi ini telah dikaitkan dengan risiko 18 persen lebih rendah dari penuaan yang tidak sehat. Omega-3 juga dapat mencegah dan meningkatkan gangguan mood, meningkatkan fungsi kognitif dan menangkal depresi.
: 17 Alasan Mengapa Anda Mungkin Perlu Lebih Banyak Omega-3 dalam Diet Anda
Sarden juga mengandung kalsium dan vitamin D dosis besar. Nutrisi ini bekerja secara sinergis, menjaga tulang Anda kuat. Seperti yang ditunjukkan oleh American Bone Health, vitamin D meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium. Namun, suplemen makanan tampaknya kurang efektif dibandingkan dengan makanan nyata. Para peneliti merekomendasikan makan makanan yang kaya nutrisi ini daripada mengambilnya dalam bentuk pil - kecuali Anda kekurangan vitamin D.
Membalikkan Resistensi Insulin Secara Alami
Resistensi insulin merupakan faktor utama penyebab diabetes, sindrom metabolik, dislipidemia, peradangan dan gangguan fungsi endotel. Jika tidak ditangani, dapat menyebabkan diabetes tipe 2 dalam waktu 10 hingga 15 tahun. Perubahan pola makan dan gaya hidup, seperti menurunkan berat badan dan mengurangi karbohidrat, dapat meningkatkan respons insulin dan mencegah komplikasi.
Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Molecular Medicine Reports menemukan bahwa protein sarden dapat mencegah dan membalikkan resistensi insulin pada tikus. Hewan dengan diet ikan sarden mengalami peningkatan yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang diberi kasein. Protein ikan juga tampaknya lebih banyak mengisi daripada protein ayam dan daging sapi.
Manfaat kesehatan potensial ini mungkin karena lemak dan protein jantung-sehat dalam sarden. Menurut review 2018 yang ditampilkan dalam jurnal Nutrients, omega-3 memerangi peradangan dan meningkatkan metabolisme energi, yang pada gilirannya, dapat membantu melindungi terhadap resistensi insulin. Protein memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, yang selanjutnya membantu meningkatkan respons insulin.
Apakah Ada Risiko?
Ini hanya beberapa dari sekian banyak manfaat ikan sarden. Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, ikan ini tidak akan berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Pastikan Anda tidak berlebihan.
Menurut Office of Dietary Supplements, suplemen omega-3 dan minyak ikan mungkin memiliki efek pengencer darah, menyebabkan masalah pencernaan kecil atau mengurangi respons kekebalan tubuh Anda. Oleh karena itu, mereka mungkin tidak aman untuk orang dengan kelainan pembekuan darah. Namun, temuan ini terkait dengan suplemen makanan, yang mengandung dosis tinggi asam lemak omega-3 daripada ikan sarden dan ikan pada umumnya.
: Apakah Terlalu Banyak Omega-3 Buruk untuk Anda?
Berhati-hatilah karena sebagian besar makanan kaleng, termasuk sarden, mungkin mengandung Bisphenol A (BPA). Kimia ini meniru estrogen dan dapat meningkatkan risiko kanker ovarium, payudara, dan prostat. Ini juga dapat mempengaruhi fungsi reproduksi pria, perkembangan otak dan kesehatan kardiovaskular. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi potensi efek sampingnya.
Tetap di Sisi Aman
Kecuali Anda alergi terhadap ikan, Anda dapat makan ikan sarden dengan aman dan menuai manfaat kesehatannya. Agar tetap aman, pilih kaleng bebas BPA. Idealnya, pilih sarden hasil tangkapan liar daripada varietas yang dibudidayakan. Ikan yang dibudidayakan sering mengandung antibiotik, dioksin, pestisida, dan bahan kimia berbahaya lainnya. Selain itu, ikan budidaya biasanya lebih tinggi omega-6s dan lebih rendah omega-3.
Jika Anda sedang diet, ikan sarden kalengan yang dikemas air adalah pilihan yang bagus. Tergantung pada mereknya, varietas ini dapat memiliki kalori hanya 41 kalori per sajian. Untuk mendapatkan lebih banyak omega-3, pilih sarden yang dikemas dalam minyak zaitun extra virgin. Yang disiapkan dengan saus tomat biasanya mengandung gula dan karbohidrat yang lebih tinggi dan mungkin mengandung rasa buatan.
Meskipun ukurannya kecil, ikan-ikan perkasa ini memiliki nutrisi yang kuat. Campurkan dengan pasta atau risotto, pasangkan dengan alpukat, susunkan roti bakar atau gunakan sebagai pengganti ikan teri dalam saus salad dan saus. Simpan beberapa kaleng di mobil Anda untuk mendapatkan dosis protein harian saat bepergian.
