Karnitin adalah senyawa yang dibuat tubuh Anda untuk membantu Anda membakar lemak dan membuang racun seluler. Tubuh Anda mempertahankan kadar karnitin yang cukup konstan dengan produksi di hati dan ginjal seimbang dengan ekskresi dan pengambilan kembali oleh ginjal. Umumnya tubuh Anda membuat karnitin yang cukup untuk memenuhi kebutuhan harian Anda, dan ginjal Anda cukup efisien dalam melestarikan karnitin ketika levelnya turun. Bahkan dengan diet kekurangan karnitin, orang yang sehat jarang menderita kekurangan karnitin.
Vegan yang Sehat Tidak Membutuhkan Karnitin
Sumber makanan karnitin terbaik adalah produk hewani, termasuk daging dan susu, tetapi vegan yang benar-benar menghindari produk-produk ini umumnya tidak mendapatkan kekurangan karnitin. Hati dan ginjal manusia membuat karnitin dari lisin dan metionin, dua asam amino yang Anda peroleh dari asupan protein. Nutrisi lain diperlukan, termasuk zat besi, dan vitamin C, B-3 dan B-6, menurut Oregon State University. Jika Anda memiliki fungsi hati dan ginjal normal dan nutrisi seimbang, kemungkinan besar Anda tidak akan mengalami kekurangan karnitin.
Vegan dengan Penyakit Ginjal
Vegan dengan penyakit ginjal kronis, terutama mereka yang memiliki penyakit ginjal tahap akhir dan menerima hemodialisis, mungkin memerlukan suplemen karnitin, menurut Kantor Suplemen Diet. Ginjal yang sakit menghasilkan lebih sedikit karnitin sambil menghilangkan lebih banyak dari tubuh, membuat orang tersebut berisiko lebih besar mengalami defisiensi karnitin. Ini adalah keprihatinan khusus bagi vegan karena diet vegan hanya memberikan sedikit karnitin. Meskipun beberapa makanan nabati seperti alpukat, asparagus dan roti gandum mengandung karnitin, jumlahnya seringkali puluhan hingga ratusan kali lebih rendah daripada produk hewani.
Penyebab Lain Kekurangan Karnitin
Meskipun umumnya bukan masalah bagi vegan, kekurangan vitamin C dapat mengganggu produksi karnitin dan menyebabkan kekurangan tubuh. Oregon State University menyatakan bahwa kelelahan, tanda awal defisiensi vitamin C, terkait dengan defisiensi karnitin. Kekurangan zat besi adalah masalah nutrisi umum bagi para vegan, menurut sebuah artikel ulasan di edisi Desember 2010 "Nutrisi dalam Praktek Klinis." Kekurangan zat besi dapat mengurangi sintesis karnitin dan meningkatkan kebutuhan karnitin dari makanan atau suplemen. Buah-buahan kering seperti prem, aprikot dan kismis, kacang-kacangan, biji-bijian, makanan dan sayuran yang diperkaya zat besi seperti bayam, brokoli, dan asparagus menyediakan sumber zat besi yang baik untuk vegan, berdasarkan data National Institutes of Health. Anda dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber nabati dengan mengonsumsi makanan kaya vitamin C seperti stroberi dan jeruk dalam makanan yang sama.
Memenuhi Kebutuhan Karnitin
Kekurangan sayuran dalam karnitin dapat diperoleh dari suplemen. Dua jenis suplemen karnitin tersedia di AS: L-karnitin dan asetil-L-karnitin. Asetil-L-karnitin lebih baik diserap dan dapat melewati sawar darah-otak, menurut Kantor Suplemen Makanan. Tetapi jika Anda menginginkan sumber yang lebih murah, pilih L-carnitine. Suplemen ini umumnya digunakan dalam kisaran dosis 1 hingga 3 ga sehari. Dosis lebih tinggi dari 5 g dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan, termasuk diare. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen karnitin.
