Begitu Anda mencapai usia 40, taktik penurunan berat badan yang Anda gunakan di usia 20-an tampaknya berhenti bekerja. Anda tidak bisa lagi menolak makanan penutup dan melakukan latihan ekstra seminggu sekali untuk mengurangi beberapa pound ekstra dengan mudah. Bahkan jika Anda berusaha keras untuk makan secara sehat dan berolahraga jika memungkinkan, angka pada skala Anda terus bertambah. Penurunan berat badan di atas usia 40 tahun masih merespons makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, tetapi hormon, kewajiban hidup, dan kehilangan otot alami membuat persamaan ini lebih sulit untuk dicapai. Upaya penurunan berat badan yang cepat hanya menjadi bumerang karena gagal mengajarkan Anda bagaimana mempertahankan penurunan berat badan dan membahayakan energi dan kesehatan Anda. Tetap berpegang pada tingkat aman dari kehilangan 1 hingga 2 pon per minggu untuk mendapatkan berat badan Anda di jalur.
Bagaimana Mengubah Usia 40 Mempengaruhi Berat Badan Anda
Dari usia 30 hingga 60, Anda kehilangan sekitar 1/2 pon otot, tetapi bertambah satu pon berat badan, setiap tahun. Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, sehingga membantu meningkatkan metabolisme Anda. Ketika itu berkurang, metabolisme Anda juga - yang berarti bahwa jika Anda masih makan seperti yang Anda lakukan di usia 20-an, Anda mungkin menyimpan kalori ekstra sebagai lemak.
Olahraga dapat membantu Anda menjaga otot tanpa lemak dan meningkatkan laju pembakaran kalori, tetapi anak-anak dan orang tua Anda pada usia yang membutuhkan perawatan dan waktu ekstra. Gabungkan kewajiban ini dengan pekerjaan yang berat, dan sulit untuk memenuhi 150 menit latihan intensitas sedang dan dua sesi latihan kekuatan yang direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Anda juga sedang mendekati menopause, yang memengaruhi hormon Anda. Seiring bertambahnya usia, persentase lemak tubuh Anda secara alami meningkat, dan, alih-alih, menyimpan sebagian besar berat badan Anda di pinggul dan paha, sebagian besar lemak akan kembali ke perut.
Cara Mengatasi Kehilangan Lemak di usia 40 tahun
Defisit kalori masih merupakan rute paling pasti untuk menurunkan berat badan. Mode penurunan berat badan yang cepat mungkin menggoda Anda, tetapi sering kali memberi Anda asupan kalori yang begitu rendah sehingga Anda mungkin merasa lapar sepanjang waktu, yang mungkin membuat Anda kecil hati. Bahkan jika Anda bisa mengelolanya sebentar, Anda mungkin akan kehilangan nutrisi penting. Penurunan berat badan yang cepat hanya mempercepat hilangnya otot, meninggalkan Anda dengan metabolisme yang lebih stodgier yang membuat penurunan berat badan lebih sulit dan penambahan berat badan hampir tidak bisa dihindari. Diet apa pun yang membuat Anda mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari terlalu rendah.
Defisit yang dapat dikelola dari 500 hingga 1.000 kalori per hari, yang diciptakan oleh porsi sedang dan peningkatan aktivitas fisik, dapat dilakukan oleh sebagian besar wanita di atas usia 40 tahun. Ini juga efektif seperti yang ditunjukkan oleh studi 2012 yang diterbitkan dalam Obesity di mana kombinasi diet dan olahraga menghasilkan hasil penurunan berat badan terbesar pada wanita pasca-menopause setelah satu tahun.
Defisit 500 hingga 1.000 kalori menghasilkan kerugian 1 hingga 2 pon per minggu, karena 1 pon sama dengan 3.500 kalori. Kehilangan pada tingkat yang lebih cepat, terutama setelah satu atau dua minggu pertama membuat perubahan, menempatkan Anda pada risiko yang meningkat terkena batu empedu. Tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan berdasarkan usia, tingkat aktivitas, dan ukuran Anda menggunakan kalkulator online dan tentukan defisit Anda dari angka itu. Rata-rata wanita berusia 40 tahun membakar antara 1.800 dan 2.200 kalori per hari, tergantung aktivitas.
Rencana Diet Penurunan Berat Badan
Paket diet penurunan berat badan ketika Anda berusia lebih dari 40 tahun terlihat seperti rencana sehat, tetapi dengan porsi sedang yang sesuai dengan kebutuhan kalori Anda. Tidak ada satu diet yang terbaik; sebaliknya, kebiasaan tertentu membantu Anda sukses. Hindari permen manis, terutama soda dan makanan panggang, serta biji-bijian olahan yang ditemukan dalam roti putih, pasta, dan nasi. Asupan alkohol Anda, bahkan segelas anggur merah yang seharusnya sehat, juga harus dibatasi.
Sebagai gantinya, fokuslah pada makan protein tanpa lemak seperti ikan, unggas, daging sapi tanpa lemak dan tahu; biji-bijian, seperti beras merah atau roti gandum 100 persen; dan berbagai macam sayuran segar. Pemantauan porsi yang rajin mungkin termasuk menimbang dan mengukur porsi untuk memastikan Anda tidak makan berlebihan. Sertakan beberapa lemak tak jenuh saat makan untuk mendukung penyerapan dan kejenuhan vitamin; contohnya termasuk, satu ons kacang, 2 sendok teh minyak zaitun, 1/8 alpukat atau 3 ons salmon. Untuk camilan, yogurt rendah lemak, keju cottage rendah lemak, buah segar, dan segenggam almond adalah pilihan.
Intervensi Gaya Hidup untuk Menurunkan Berat Badan
Berkomitmen untuk setidaknya 250 menit cardio intensitas sedang setiap minggu untuk menurunkan berat badan yang signifikan. Jika Anda kesulitan memasangnya, pikirkan kembali cara berpikir Anda tentang olahraga. Jalan cepat bersama anak-anak Anda sepulang sekolah; pergi jogging di paruh pertama jam makan siang Anda; jadwalkan setidaknya satu atau dua malam sebagai waktu Anda di gym; atau bangun 30 menit lebih awal agar cocok dengan sesi keringat singkat. Dua sesi latihan kekuatan juga merupakan keharusan dalam rutinitas aktivitas fisik Anda untuk membantu mengimbangi hilangnya massa otot secara alami. Di rumah, Anda bisa melakukan squat, push-ups, triceps dips, lunges, dan crunches jika pergi ke pusat kesehatan tidak mungkin dilakukan.
Stres dapat mengganggu tidur, yang penting untuk menjaga berat badan yang sehat. Terlalu sedikit tidur membuat Anda kehilangan motivasi untuk berolahraga dan menyebabkan tubuh memompa lebih banyak hormon kelaparan. Stres dan kurang tidur juga menyebabkan tubuh Anda memproduksi lebih banyak kortisol, hormon stres yang juga mendorong kenaikan berat badan. Yoga, meditasi, dan metode perawatan diri lainnya adalah cara untuk membantu mengelola stres sehingga Anda dapat berkonsentrasi pada upaya diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan.
