Squat adalah salah satu cara terbaik untuk mengembangkan dan menilai kekuatan tubuh yang lebih rendah. Mereka adalah acara pertama dalam powerlifting dan juga merupakan bagian penting dalam bersih dan merebut dalam angkat besi Olimpiade - meskipun atlet angkat Olimpiade mendukung jongkok depan daripada jongkok belakang. Jongkok sesering mungkin akan membuat Anda menjadi penghuni liar yang lebih baik, tetapi ada juga beberapa latihan bantuan yang dapat Anda lakukan yang dapat membantu meningkatkan kinerja squatter Anda.
Anderson Squats
Atlet angkat berat Paul Anderson adalah salah satu pria terkuat yang pernah hidup dan dia menggunakan latihan ini untuk menambah jongkoknya yang sudah perkasa. Tidak seperti squat biasa di mana Anda memulai latihan dalam posisi berdiri, squat Anderson dimulai dengan barbell yang diletakkan di atas balok atau pin rak listrik sehingga Anda mulai dari posisi bawah atau "keluar dari lubang" seperti yang diketahui. Ini meningkatkan daya ledak dari bagian bawah squat Anda - tempat squat berat dimenangkan atau dikalahkan.
Selamat pagi
Kelemahan punggung bawah bisa menahan jongkok Anda. Selamat pagi, disebut demikian karena ini terlihat seperti busur ramah, adalah latihan penguatan punggung bawah yang efektif. Dengan sebuah barbel yang dipegang dengan kuat di punggung atas Anda, tekuk sedikit lutut Anda, engsel maju dari pinggul Anda dan condongkan tubuh; jangan biarkan punggung bagian bawah Anda membulat. Mundur dan ulangi. Latihan ini juga bisa dilakukan dengan duduk.
Jeda Jongkok
Jeda jongkok dilakukan dengan cara yang sama seperti jongkok biasa kecuali Anda sengaja berhenti dan menunggu beberapa detik di posisi bawah sebelum secara eksplosif berdiri. Jeda ini menghilangkan momentum apa pun atau melambung keluar dari lubang dan membantu mengembangkan kekuatan untuk pendakian Anda.
Glute Ham Meningkatkan
Latihan ini menargetkan otot perut, paha belakang, dan punggung bawah - otot yang penting untuk jongkok yang baik. Memperkuat otot-otot ini akan membantu Anda tetap lebih tegak dan mencegah Anda ditarik ke depan karena beban. Berbaring di atas mesin pengangkat ham glute dan condong ke depan dari pinggul Anda. Kembalilah, tekuk kuat-kuat kaki Anda dan angkat tubuh Anda agar vertikal. Turunkan kembali diri Anda dan ulangi. Jadikan latihan ini lebih berat dengan memegang piring berat di dada Anda.
Barbell Hip Thrust
Meskipun paha sangat penting dalam squat, glutes bisa dikatakan bekerja lebih banyak karena mereka adalah otot terbesar dan berpotensi terkuat di tubuh Anda. Glutes yang lebih kuat akan diterjemahkan menjadi squat yang lebih besar dan dorongan pinggul barbel adalah cara yang baik untuk melatih otot ini. Berbaringlah telentang di pinggul dan kaki ditekuk. Dorong pinggul Anda ke langit-langit lalu turunkan pantat Anda kembali ke lantai. Tinggikan bahu atau kaki Anda di atas bangku olahraga untuk latihan yang lebih menantang.
Tekan Kaki
Pers kaki menggunakan gerakan otot dan persendian yang serupa dengan squat tetapi posisi duduk atau berbaring berarti punggung bagian bawah Anda didukung sehingga Anda bebas untuk fokus 100 persen pada mendorong dengan kaki Anda. Ini memungkinkan Anda untuk mengekspos otot-otot Anda ke bobot yang melebihi maksimum squat normal Anda. Kaki yang lebih kuat akan membuat Anda menjadi penghuni liar yang lebih baik.
Ab Wheel Roll Out
Roda ab atau roda listrik diluncurkan seperti latihan papan bergerak dan membantu meningkatkan kekuatan inti. Kekuatan inti sangat penting dalam berjongkok karena otot-otot ini harus bekerja keras untuk mendukung tulang belakang lumbar Anda. Untuk melakukan latihan ini, berlutut dengan roda ab di tangan Anda. Gulung roda menjauh dari Anda dan coba turunkan dada Anda ke lantai. Berhentilah saat Anda merasakan punggung bagian bawah Anda terlalu panjang. Tarik rol kembali ke lutut dan ulangi. Untuk latihan yang lebih berat, lakukan roll out dari posisi berdiri.
