Lemak bukan lagi nutrisi yang harus dihindari saat Anda berdiet. Lemak sehat - seperti yang ditemukan dalam kacang-kacangan, alpukat dan minyak zaitun - memiliki tempat dalam rencana penurunan berat badan. Karbohidrat, bagaimanapun, adalah musuh baru pelaku diet. Sebuah edisi 2014 dari Annals of Internal Medicine menemukan bahwa diet rendah karbohidrat membantu orang menurunkan berat badan lebih efektif daripada rencana rendah lemak.
Namun, karbohidrat adalah nutrisi penting dan memberi Anda energi dan serat serta sangat penting untuk saluran pencernaan dan kesehatan jantung yang berfungsi dengan baik. Jadi sebelum Anda memotong karbohidrat sama sekali, berikut adalah daftar karbohidrat yang harus dihindari untuk menurunkan berat badan (dan yang harus tetap dalam diet Anda).
Hindari Karbohidrat Halus untuk Menurunkan Berat Badan
Selama pemrosesan, pabrikan mengubah butiran olahan dari kondisi aslinya. Biji-bijian olahan hilang dari dedak dan kuman, yang mengandung mineral jejak bersama dengan antioksidan, vitamin E, vitamin B dan asam lemak tak jenuh ganda. Makanan tinggi karbohidrat seperti berikut sangat disempurnakan:
- nasi putih
- tepung putih
- Pasta putih
- roti putih
- Muffins
- Bar sereal
- Kerupuk putih
- Pinggiran pizza
- Wraps
- roti bagel
Tubuh Anda mencerna makanan ini begitu cepat sehingga mereka tidak merasa kenyang terlalu lama dan meningkatkan gula darah Anda hampir seketika. Teksturnya yang halus membutuhkan sedikit usaha untuk dikunyah. Makan biji-bijian olahan sangat mudah dan menyebabkan penambahan berat badan. Menurut sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dapat membantu menormalkan gula darah Anda, terutama pada orang dengan pra-diabetes.
Lewati Gula untuk Menurunkan Berat Badan
Pemanis kalori, termasuk madu, sirup maple, agave dan gula tebu, adalah karbohidrat yang lazim dalam persediaan makanan kita. Sumber gula yang jelas seperti sirup, kue dan kue kering dan permen harus dihindari dengan rencana penurunan berat badan.
Sejauh ini sumber gula terbesar dalam makanan Amerika adalah soda dan minuman ringan lainnya, catat Center for Science dan Public Public. Sereal dingin yang manis, susu manis - seperti yogurt atau susu rasa - dan makanan olahan, seperti saus salad, saus tomat dan saus, adalah sumber utama lainnya.
Karbohidrat yang terjadi secara alami pada ubi jalar dan nasi, misalnya, menyediakan karbohidrat pendukung yang menyehatkan dan menurunkan berat badan, jika dimakan dalam jumlah sedang.
Batasi Sayuran Bertepung
Sayuran mengandung serat dan nutrisi penting untuk diet Anda. Jangan melarang mereka sepenuhnya saat Anda mencoba menurunkan berat badan, tetapi hindari ukuran porsi berlebihan. Sayuran bertepung mengandung lebih banyak kalori dan karbohidrat per sajian daripada varietas hijau encer.
Misalnya, secangkir ubi mengandung 180 kalori dan 41 gram karbohidrat, secangkir jagung mengandung 143 kalori, dan 31 gram karbohidrat sedangkan dua cangkir bayam mentah hanya mengandung 14 kalori dan 2, 2 gram karbohidrat.
Sekitar tiga porsi, atau cangkir, sayuran bertepung seminggu direkomendasikan oleh situs web MyPlate pemerintah AS. Anda dapat mengganti satu porsi biji-bijian utuh di beberapa makanan dengan opsi sayuran ini untuk menjaga asupan karbohidrat Anda tetap terjaga. Hindari sayur-sayuran bertepung versi hiasan sama sekali. Kentang dan kentang goreng putih atau manis atau mentega, gratin murahan, tidak akan mendukung tujuan Anda.
Buah Baik Dalam Moderasi
Beberapa program penurunan berat badan mencegah Anda makan buah, mengingat bahwa gula di dalamnya akan menghambat hasil Anda. Buah-buahan segar atau beku dianggap sebagai makanan tinggi karbohidrat. Buah-buahan juga dapat mengekang gigi manis Anda ketika gula tidak tersedia.
Makan terlalu banyak buah - seperti makan terlalu banyak apa pun - dapat mencegah Anda menurunkan berat badan. Jika Anda mengandalkan buah pada waktu camilan dan di semua waktu makan, Anda mungkin berlebihan. Ahli Diet dan Kebugaran CNN, Melina Jampolis, MD, menunjukkan bahwa buah memiliki kira-kira tiga kali jumlah kalori per porsi sebagai sayuran encer seperti brokoli, selada, dan asparagus.
Pertimbangkan menjaga asupan buah dua hingga tiga porsi sehari, dan pilihlah sayuran ketika Anda membutuhkan camilan. Juga hindari buah kering, cangkir buah dan jus buah. Opsi ini sering menambahkan pemanis atau kehilangan banyak serat yang ditemukan dalam versi segar. Buah kering terkondensasi dan kalori terkonsentrasi, jadi mudah untuk makan sejumlah besar kalori jika Anda memilikinya sebagai camilan.
