Kita semua pernah mendengar bahwa kita harus "makan lebih sedikit" dan "bergerak lebih banyak" ketika mencoba menurunkan berat badan, tetapi saran ini agak kabur. Ambil makan lebih sedikit, misalnya: Berapa banyak kalori yang harus Anda potong setiap hari untuk membuat skala bergerak ke arah yang benar?
Untuk mengetahuinya, tujuan Anda perlu dipecah menjadi bagian-bagian yang praktis dan dapat dicerna. Tentu saja, kehilangan 5 pound per minggu terdengar luar biasa, tetapi apa yang diperlukan bagi kebanyakan dari kita untuk melakukan itu tidak menyenangkan, berkelanjutan, atau aman. Sebaliknya, tetapkan tujuan harian dan mingguan yang realistis dan dapat didekati yang akan membantu Anda sampai di sana. Begini caranya.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Menentukan "Rentang Sihir" dari Kalori yang akan Dipotong
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, sumber-sumber seperti Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan untuk mengurangi 500 hingga 750 kalori sehari. Bagaimana mereka mendarat di "rentang sihir" itu? Nah, memotong jumlah ini dari diet Anda setiap hari harus sama dengan sekitar 1 hingga 1, 5 pon penurunan berat badan setiap minggu, yang dianggap aman dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang, menurut National Institutes of Health.
Berikut ini rincian cara kerjanya:
Pada bulan September 1958, seorang dokter bernama Max Wishnofsky menerbitkan sebuah makalah di American Journal of Clinical Nutrition menyimpulkan bahwa 3.500 kalori sama dengan sekitar 1 pon lemak. Jadi, diperkirakan Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan 1 pon. Berdasarkan hal ini, jika Anda memotong sekitar 500 hingga 750 kalori sehari dari diet Anda, Anda harus membuat defisit kalori mingguan antara 3.500 dan 5.250, yang berarti Anda akan kehilangan sekitar 1 hingga 1, 5 pound dalam jangka waktu itu.
Walaupun kedengarannya cukup mudah, sebenarnya sedikit lebih rumit, seperti yang dijelaskan dalam artikel Jurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika Juni 2014. Itu karena ketika kita menurunkan berat badan, kita tidak hanya menumpahkan lemak - kita kehilangan sedikit air dan otot bersama dengan lemak. Selain itu, saat kita menurunkan berat badan, metabolisme kita biasanya melambat karena dua alasan: Kurang dari kita untuk memberi makan dan kita kehilangan beberapa otot, yang aktif secara metabolik (alias membantu kita membakar kalori).
Lihatlah Lebih Dalam
Apakah Membakar 3.500 Kalori Benar-Benar Berarti Anda Menurunkan Berat Badan?
Dibawa pulang? Memotong 500 hingga 750 kalori setiap hari masih merupakan cara yang aman dan efektif untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda. Tetapi saat Anda mulai menurunkan berat badan, Anda harus menyesuaikan kebutuhan kalori Anda, terutama jika berat badan Anda turun. Selain itu, menggabungkan latihan resistensi sebagai bagian dari regimen olahraga Anda akan membantu Anda mempertahankan dan membangun otot, yang meningkatkan metabolisme Anda.
Mengapa Lebih Banyak Tidak Selalu Lebih Baik
Memotong lebih banyak kalori untuk mencapai tujuan Anda lebih cepat bukanlah ide yang bagus. Seperti yang disebutkan sebelumnya, tentu saja, kehilangan 5 pon seminggu terdengar efisien, tetapi kekurangan kalori dan olahraga yang ekstensif yang diperlukan bagi kebanyakan dari kita untuk mencapai tujuan itu melelahkan, sulit untuk dipertahankan dan, terus terang, tidak sehat.
Salah satu cara pendekatan "lebih banyak lebih baik" adalah kontraproduktif adalah dengan memperlambat metabolisme Anda. Ketika Anda secara drastis memotong kalori Anda, tubuh Anda melambat dalam upaya untuk menghemat energi ("mode kelaparan"); kebalikan dari apa yang Anda cari ketika mencoba menurunkan berat badan.
Sebuah studi Agustus 2016 yang diterbitkan di Obesity melihat hasil jangka panjang dari kontestan The Biggest Loser , yang dikenal karena keberhasilan penurunan berat badan sebagai akibat dari pembatasan kalori yang signifikan dan rejimen olahraga yang berlebihan. Studi ini menemukan bahwa, segera setelah kompetisi, penurunan berat badan para kontestan adalah signifikan tetapi mereka secara alami membakar sekitar 600 kalori lebih sedikit daripada ketika mereka mulai. Dan enam tahun setelah kompetisi, metabolisme mereka melambat lebih jauh.
Metabolisme yang melambat sebagai akibat terlalu banyak memotong kalori terlalu cepat dapat terjadi dalam jangka pendek juga. Sebuah studi yang lebih tua, yang diterbitkan Maret 2006 di Kesehatan Lingkungan dan Kedokteran Pencegahan, membatasi asupan harian menjadi 1.462 dan 1.114 kalori dalam dua kelompok orang selama empat hari. Kedua kelompok orang kehilangan jumlah berat yang sama, tetapi kelompok yang lebih rendah kalori memiliki penurunan lebih besar dalam tingkat metabolisme basal mereka (13 persen) dibandingkan dengan kelompok lain (pengurangan 6 persen).
Anda juga menghadapi risiko kekurangan gizi jika Anda tidak mendapatkan cukup kalori dan pada akhirnya makan makanan yang cukup. Menurut Harvard Health Publishing, wanita tidak boleh mengurangi kalori di bawah 1.200 per hari, dan pria tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.500 kalori per hari kecuali Anda bekerja dengan seorang profesional kesehatan.
Cara Menentukan Kalori Harian Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Mayoritas orang dapat menggunakan Dietary Guidelines for Americans untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus mereka makan setiap hari berdasarkan jenis kelamin, usia dan tingkat aktivitas mereka. Dan jika Anda mencoba menurunkan berat badan pada awalnya, Anda bisa mengurangi 500 hingga 750 kalori dari angka itu untuk memulai, kemudian sesuaikan yang diperlukan saat Anda mulai. Tetapi perlu diingat bahwa memotong jumlah itu per hari dari diet Anda mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama jika Anda menempatkan Anda di bawah ambang batas 1.200 atau 1.500 kalori yang disebutkan sebelumnya untuk wanita dan pria, masing-masing.
Untuk membuatnya lebih mudah untuk diri sendiri, Anda dapat mengunduh pelacak MyPlate untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda untuk memenuhi tujuan spesifik Anda. Ini juga memudahkan Anda memperbarui kebutuhan karena berat badan Anda dan regimen olahraga berubah.
