Apakah Anda berharap memiliki lebih banyak kekuatan untuk mendorong tubuh Anda ke atas - apakah itu dari kursi, meja atau tanah - atau lebih banyak definisi antara dada dan perut Anda? Salah satu kasus adalah alasan yang bagus untuk melakukan latihan dada bagian bawah khusus dua kali seminggu.
Latihan Dada Bagian Bawah Anda
Kecuali jika Anda benar-benar merasa perlu untuk menentukan dada Anda atau menguatkan diri sendiri untuk mendorong ke bawah, Anda tidak perlu melakukan latihan dada bagian bawah yang khusus. Cukup putar melalui berbagai latihan dada selama latihan normal Anda, melatih otot perut Anda dari berbagai sudut, dan Anda akan baik-baik saja.
Jumlah pengulangan yang harus dilakukan tidak ditetapkan. Secara umum, jika Anda ingin membangun kekuatan atau ukuran otot, setidaknya satu set delapan hingga 12 repetisi adalah tempat yang baik untuk memulai. Anda dapat menambahkan lebih banyak set saat tubuh Anda beradaptasi dengan latihan. Jika Anda lebih tertarik untuk membangun ketahanan, Anda dapat menggunakan pengulangan yang lebih tinggi dan resistensi yang lebih ringan.
1. Tolak Bench Press
Dalam sebuah studi tahun 2012 yang disponsori dan diterbitkan oleh American Council on Exercise, para peneliti menamakan bench press sebagai latihan terbaik untuk mengisolasi dada Anda. Studi lain, yang diterbitkan dalam edisi 2016 dari European Journal of Sport Science , menemukan bahwa pers bangku datar mengaktifkan pectoralis bawah Anda, tetapi bergeser ke bangku penurunan bekerja bahwa sudut otot sedikit lebih.
- Bawalah dumbbell dengan Anda, pegang erat-erat ke tubuh Anda saat Anda dengan hati-hati memposisikan diri di bangku penurunan. Atau, bahkan lebih baik, minta bantuan spotter kepada Anda begitu Anda berada di posisi.
- Tekan dumbel lurus ke atas melawan gravitasi; mereka akan berada di tengah dada bagian bawah. Telapak tangan Anda harus menghadap ke tubuh bagian bawah.
- Tekuk lengan Anda dan turunkan beban, jaga pergelangan tangan Anda berada di atas siku. (Bobot akan bergerak turun dan turun saat Anda menurunkannya, seolah-olah mereka menguraikan dua sisi segitiga.)
- Tekan kembali bobot untuk menyelesaikan pengulangan.
Tip
2. Peningkatan Push-Up
Melakukan push-up dengan tangan Anda pada permukaan yang ditinggikan meniru sudut yang sama dengan penurunan pers, tetapi itu tidak memerlukan peralatan khusus. Push-up yang ditinggikan atau miring juga lebih mudah daripada push-up biasa, jadi mereka adalah tempat awal yang ideal untuk pemula.
- Tempatkan tangan Anda di atas permukaan yang tinggi. Semakin tinggi permukaan, semakin mudah latihannya. Beberapa contoh permukaan yang cocok termasuk bangku berat, langkah aerobik, beberapa kursi kokoh atau bahkan meja dapur.
- Gerakkan kaki Anda ke belakang hingga tubuh Anda lurus dari kepala ke tumit. Kemudian sesuaikan posisi tubuh Anda, bergerak maju atau mundur seperlunya, sehingga ketika Anda menekuk lengan Anda dada Anda akan turun lurus ke tangan Anda.
- Jaga tubuh tetap lurus saat Anda menekuk lengan, turunkan dada ke arah tangan dan permukaan yang tinggi.
- Luruskan lengan Anda dan tekan tubuh Anda menjauh dari permukaan yang tinggi, menyelesaikan pengulangan.
3. Kabel Crossover
Salah satu latihan dada atas lainnya dalam studi ACE tersebut adalah kabel crossover membungkuk ke depan. Jika Anda sedikit menurunkan tangan, Anda bisa meniru sudut penurunan tekan atau peningkatan push-up.
- Posisikan diri Anda di antara dua katrol kabel tinggi. Anda membutuhkan pegangan D-ring pada setiap katrol.
- Langkah maju dengan satu kaki dan engsel sedikit ke depan dari pinggul. Jaga agar punggung Anda rata.
- Ayunkan kedua lengan Anda di depan Anda dan sedikit ke bawah; tangan Anda harus sejajar, atau sedikit tumpang tindih, pada tingkat pusar.
- Pertahankan sedikit tekukan di lengan Anda saat Anda membukanya, siku menunjuk ke arah puli, untuk menyelesaikan pengulangan. Jangan biarkan katrol menarik lengan Anda ke belakang; yang menempatkan bahu Anda pada posisi yang tidak stabil.
4. Dada Dip
Inilah latihan berat badan lain yang bisa Anda lakukan untuk melatih dada bagian bawah. Dip dada juga bisa melatih tricep Anda, tentu saja, tetapi dengan menggunakan palang lebar dan membiarkan tangan Anda melebar ke samping, Anda meningkatkan keterlibatan dada pada sudut yang menekankan bagian bawah tubuh Anda.
- Posisikan diri Anda di antara sepasang dip normal atau lebar.
- Pegang bilah di setiap sisi Anda dan letakkan beban tubuh Anda di lengan Anda.
- Luruskan lengan Anda, jika belum lurus - tetapi jangan dikunci. Ini adalah posisi awal Anda.
- Tekuk lengan Anda, biarkan siku Anda mengembang dengan nyaman ke samping, dan condongkan tubuh sedikit ke depan saat Anda menurunkan tubuh Anda ke lantai.
- Berhentilah ketika bahu Anda mematahkan bidang siku Anda, atau ketika Anda merasakan sedikit regangan di bahu Anda - pilihannya tergantung pada stabilitas bahu Anda dan tujuan latihan. Jika Anda tidak yakin kategori mana yang Anda ikuti, pilih opsi pertama yang lebih konservatif.
- Luruskan lengan Anda dan tekan kembali ke posisi awal.
Tip
Ini adalah latihan yang menantang. Jika Anda tidak dapat mengangkat berat badan penuh, Anda tidak sendirian; Anda dapat menempatkan langkah aerobik atau kotak plyometrics kecil di bawah jeruji dan menekannya dengan kaki Anda untuk membantu mengimbangi sebagian berat Anda. Dan beberapa mesin pull-up berbantuan memiliki pengaturan yang memungkinkan Anda menggunakannya untuk melakukan penurunan juga.
