Studio dan aplikasi meditasi bermunculan di mana-mana belakangan ini, dan Anda akan kesulitan menemukan eksekutif tingkat atas yang tidak memasukkan meditasi ke dalam rutinitas harian mereka. Bahkan atlet seperti duo voli pantai Olimpiade, Misty May-Treanor dan Kerri Walsh, menggunakan teknik visualisasi dan pernapasan untuk membantu meningkatkan kinerja mereka.
Tetapi mempraktikkan teknik perhatian ini bukan hanya untuk elit, itu untuk siapa pun yang ingin memaksimalkan upaya mereka dan mengalami rasa tenang selama dan setelah berolahraga.
Jadi, Apa Latihan Mindful?
Mindfulness paling baik dijelaskan dalam empat kata: keadaan kesadaran. Ketika diterapkan untuk berolahraga, itu berarti sepenuhnya hadir dalam latihan apa pun yang Anda lakukan. Tidak ada zonasi selama Zumba, tidak ada autopilot pada elips. Setiap perwakilan dan setiap langkah penting.
"Membawa lebih banyak kesadaran untuk latihan Anda pada dasarnya berarti, daripada melalui gerakan Anda menjadi lebih hadir dan menyadari gerakan Anda dan cara tubuh Anda merasakan dengan cara yang tidak menghakimi, " kata Corey Phelps, pelatih pribadi dan pakar nutrisi yang mengajarnya klien berolahraga dengan penuh pertimbangan.
"Muncul dan mengikuti gerakan mungkin memberi Anda beberapa tingkat hasil, tetapi muncul, menghubungkan dan mempertahankan kesadaran akan menghasilkan hasil yang lebih baik, lebih cepat dan lebih bermakna, " katanya. Dan hasil itu bukan hanya estetika, tetapi sejumlah manfaat internal dan eksternal yang melampaui gym.
Manfaat Latihan Mindful
Tidak ada satu ton penelitian yang secara khusus membahas latihan mindful, tetapi sebuah studi Februari 2016 yang diterbitkan dalam Translational Psychiatry menguji protokol yang disebut Pelatihan MAP (Mental dan Fisik), yang menggabungkan latihan aerobik dengan meditasi mindfulness. Para peneliti menemukan peserta yang berolahraga dengan sadar meningkatkan kemampuan mereka untuk berkonsentrasi dan menurunkan "pola pikir ruminatif" mereka (alias terobsesi dan terlalu banyak berpikir).
Dengan melatih kewaspadaan dalam latihan Anda, Anda menjadi orang yang lebih terpusat, sadar, dan fokus yang mengurangi stres, kata Phelps. "Visualisasi membantu mempersiapkan Anda untuk tampil di puncak Anda dan untuk mengatasi tujuan besar."
Faktanya, sebuah penelitian Desember 2014 yang diterbitkan dalam Motivation and Emotion menemukan bahwa mereka yang menyempitkan fokus mereka ke garis finish berjalan lebih cepat dan lebih mudah daripada mereka yang melihat sekeliling sambil berjalan.
Terlebih lagi, terletak jauh di dalam otak Anda adalah jaringan neuron yang disebut reticular activating system (RAS), dan fungsi utamanya adalah untuk membantu otak Anda memutuskan informasi apa yang relevan. Praktik visualisasi memberi tahu RAS Anda bahwa hal-hal yang Anda lihat di mata pikiran Anda penting.
"Di dunia yang terhubung dengan orang dewasa ini, kita telah dibanjiri banyak informasi sepanjang hari (media sosial, email, teks, dll.), Sering menyebabkan RAS kita terlalu terbebani, " kata Phelps. Dengan melenturkan otot RAS Anda melalui visualisasi sebelum latihan, Anda dapat memaksimalkan upaya dan hasil Anda.
Mindfulness juga dapat membantu Anda lebih menikmati latihan Anda, menurut penelitian September 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Health Psychology . Dan jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, penelitian Agustus 2016 dari International Journal of Behavioral Medicine menemukan bahwa wanita yang berlatih mindfulness lebih aktif dan mengalami penurunan BMI lebih besar daripada mereka yang tidak.
Selain itu, ketika Anda tidak memikirkan apa yang akan Anda buat untuk makan malam atau siapa yang perlu Anda kirimi email, Anda mengasah formulir Anda, membuat setiap latihan seefektif mungkin dan mengurangi perubahan Anda karena terluka. Anda juga bisa memperlambat latihan kekuatan, yang meningkatkan waktu Anda di bawah tekanan dan membantu otot Anda tumbuh lebih kuat.
Cara Menjadi Lebih Penuh Perhatian dalam Latihan Anda
Siap mempraktikkan teknik ini? Setelah Anda merasakan pikiran Anda rileks namun tubuh Anda menguat dengan menggunakan teknik-teknik ini, itu mungkin mengubah cara Anda berolahraga selamanya. Phelps menjelaskan bagaimana Anda bisa waspada selama berbagai sesi keringat Anda.
Pemanasan
- Mulailah dalam posisi duduk. Duduk tegak dan tutup mata Anda.
- Mulailah terlebih dahulu dengan memperhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda dan perhatikan napas Anda. Tidak ada penilaian, hanya perhatikan.
- Selanjutnya, mulailah bernapas dalam-dalam dengan mengisi paru-paru Anda dengan udara dan menghembuskan napas sepenuhnya. Setelah beberapa siklus napas penuh masuk dan keluar mulai siklus nafas.
- Tarik napas selama empat hitungan, lalu jeda selama dua hitungan.
- Buang napas untuk tujuh dan berhentilah untuk dua.
- Lakukan siklus nafas dengan cara ini selama 10 putaran.
- Biarkan nafas kembali normal.
Sekarang, luangkan beberapa saat untuk memvisualisasikan latihan yang akan Anda selesaikan. Visualisasikan dengan sangat detail hal-hal yang akan Anda lakukan. Otot-otot yang akan Anda gunakan. Upaya yang akan Anda lakukan. Hasil yang ingin Anda capai.
Bayangkan versi diri Anda yang paling kuat dan terbaik yang dapat Anda bayangkan. Perhatikan bagaimana ini membuat Anda merasa secara fisik dan mental. Biarkan perasaan itu mencapai setiap sudut tubuh Anda dan hafalkan. Ketika Anda merasa siap, buka mata Anda, dan goyangkan latihan Anda!
Lari
Saat Anda mulai berlari, atur timer interval untuk mematikan setiap 90 detik.
- Pertama, berikan perhatian Anda pada napas Anda. Perhatikan bagaimana rasanya saat memasuki hidung Anda, mengisi paru-paru Anda dan bagaimana tubuh Anda terasa saat Anda mengeluarkan napas. Perhatikan ritme dan irama.
- Pada siklus 90 detik berikutnya, perhatikan bagaimana kaki Anda menyentuh tanah dan bagaimana perasaan tubuh Anda. Perhatikan sensasi, otot mana yang paling banyak bekerja. Perhatikan ritme dan irama langkah Anda.
- Selama 90 detik berikutnya, bawalah perhatian Anda ke inti Anda. Apakah Anda mengaktifkan perut?
- Lanjutkan untuk menelusuri check-in kecil ini selama Anda berlari.
Mengangkat Bobot
Untuk setiap latihan dalam latihan angkat beban Anda, fokuslah untuk membawa kesadaran pada otot yang Anda kerjakan. Sebagai contoh, selama bisep Anda melengkung, bagaimana perasaan bisep Anda? Apakah siku Anda disematkan ke samping atau apakah Anda menggunakan momentum untuk mengayunkan beban? Apakah napas Anda cocok dengan gerakan?
Selama deadlifts Anda, apakah Anda merasa paha Anda terlibat dan apakah Anda menekan glutes Anda di bagian atas? Pastikan untuk mempraktikkan kesadaran semacam ini selama setiap latihan dan segera latihan yang penuh perhatian akan menjadi kebiasaan.
