Langkah Ke Cardio
Langkah 1
Lakukan pemanasan dengan pola loncatan dasar. Berdiri menghadap satu langkah. Angkat kaki kanan Anda, letakkan di atas anak tangga dan kemudian dorong kaki kiri Anda untuk membawa tubuh Anda melewati anak tangga. Tempatkan kaki kiri Anda pada langkah di sebelah kanan Anda. Langkah kaki kanan Anda ke lantai di belakang Anda dan bawa kaki kiri Anda ke sebelahnya. Ulangi pola ini selama lima menit. Ganti dengan kaki yang Anda pimpin.
Langkah 2
Ambil bola obat dan pegang di depan pusar dengan siku ditekuk. Tekan telapak tangan Anda ke arah bola untuk menggunakan stabilisator inti Anda. Ulangi urutan langkah Anda. Pimpin pertama dengan kaki kiri Anda - kiri atas, kanan atas, kiri bawah, kanan bawah. Lanjutkan melangkah, kaki kiri terlebih dahulu selama dua menit. Kemudian ulangi, pimpin dengan kaki kanan Anda - kanan atas, kiri atas, kanan bawah, kiri bawah selama dua menit. Lakukan satu hingga tiga set.
Langkah 3
Putar sehingga satu sisi menghadapi langkah - dengan atau tanpa bola obat. Langkah kaki terdekat langkah ke atas, meninggalkan ruang untuk kaki lainnya di tangga. Kemudian turun ke lantai di sisi lain dari langkah itu dengan kaki yang melangkah lebih dulu. Kembali ke atas dan melewati anak tangga, ke arah lain - memimpin dengan kaki lainnya. Ulangi urutan step up dan over selama lima hingga tujuh menit.
Jongkok untuk Shapely Bottom
Langkah 1
Ambil bola obat dan pegang di depan pusar dengan siku ditekuk. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Geser pinggul Anda ke belakang dan turunkan pantat Anda menjadi jongkok seolah-olah Anda akan duduk. Saat Anda mendorong pinggul Anda ke belakang, lihat suatu titik di depan Anda, miringkan tubuh Anda sedikit ke depan, tekuk lutut Anda seperti engsel dan rasakan berat badan Anda bergeser di atas tumit Anda. Saat berada di squat, buang napas, tarik tombol perut ke arah tulang belakang Anda untuk menarik inti Anda dan rentangkan tangan Anda, tekan bola obat menjauh dari tubuh Anda. Dorong tumit Anda ke lantai, geser pinggul Anda ke depan dan bawa bola kembali ke tombol perut Anda saat Anda kembali berdiri. Ulangi satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi.
Langkah 2
Berdirilah satu atau dua kaki dari dinding dengan pinggul sedikit lebih lebar dari pinggul. Pegang bola obat di depan dada Anda dengan kedua tangan. Dorong pinggul Anda kembali ke squat dan tetap rendah di dalamnya. Persiapkan perut Anda dan fokuskan mata Anda pada titik di dinding tepat di depan dada Anda. Dorong bola obat langsung di depan dada Anda ke arah titik di dinding dan kemudian menangkapnya saat bola melambung. Berhati-hatilah untuk menstabilkan inti dan tubuh bagian bawah saat Anda menangkap bola di depan dada. Ulangi satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi sambil berdiri keluar dari lunge di antara set.
Langkah 3
Berdiri dengan satu sisi menghadap anak tangga dan letakkan kaki terdekat dengan anak tangga, dengan kedua jari kaki dan lutut menghadap ke depan. Dengan atau tanpa bola obat, dorong pinggul Anda kembali ke posisi berjongkok lalu berdiri tegak. Ulangi delapan hingga 12 kali, lalu putar sehingga kaki Anda yang satunya berada di anak tangga dan jongkok delapan hingga 12 kali. Lakukan satu hingga tiga set.
Terjang untuk Kaki Kuat
Langkah 1
Pegang bola obat di depan pusar Anda. Langkah kaki kanan Anda ke depan ke lunge, mengangkat tumit kiri Anda dari lantai dan menurunkan lutut kiri Anda ke lantai. Untuk melatih otot-otot inti Anda, putar tubuh Anda ketika berada di lunge - putar tulang rusuk Anda sampai bola obat berada di luar bagian luar kaki kanan Anda dan Anda melihat dari balik bahu kanan Anda. Putar tubuh Anda ke depan, lepaskan kaki kiri Anda di belakang dan bawa ke depan. Langkah ke lunge maju ke kaki kiri Anda dan memutar tulang rusuk Anda ke kiri. Terus lakukan gerak maju ke depan selama sekitar 24 langkah. Lakukan satu hingga tiga set.
Langkah 2
Pegang bola obat di depan pusar Anda dan berdirilah dengan kedua kaki Anda sejajar. Angkat satu kaki dan buka ke samping, turun ke sisi terjang. Geser berat badan Anda di atas kaki stepping lalu bangkit dari kaki itu untuk kembali ke posisi awal. Lakukan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi pada setiap kaki.
Langkah 3
Berdiri sekitar empat kaki dari dinding. Pegang bola obat di depan dada Anda dengan kedua tangan. Melangkah ke lunge ke depan, dan saat kaki Anda menyentuh lantai di depan Anda, lempar bola dari dada Anda ke titik di dinding. Tangkap bola saat rebound dan mundurlah dari lunge. Ulangi menerjang maju ke kaki lainnya. Lakukan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi pada setiap kaki.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Langkah
Bola obat
Tip
Selalu menghangatkan otot-otot Anda sebelum berolahraga dengan kardio ringan lima hingga 10 menit, seperti berjalan.
Selama langkah-up, gunakan peringkat aktivitas yang dirasakan. Pada skala dari enam hingga 20, langkah cukup cepat sehingga Anda merasa seperti bekerja antara 12 dan 14.
Pilih berat bola obat yang memungkinkan Anda menyelesaikan antara delapan dan 12 repetisi dengan bentuk yang baik.
Peringatan
Hentikan jika Anda merasa pusing atau pusing atau mengalami sakit.
Saat menerjang dan berjongkok, pastikan Anda selalu bisa melihat jari kaki di kaki depan. Jika tidak, Anda menggunakan bentuk yang salah dan dapat melukai lutut Anda.
Sertakan satu hari istirahat di antara latihan kekuatan Anda untuk pemulihan otot.
