Langkah 1
Terlibat dalam setidaknya 30 menit kardio moderat pada tiga hari dalam seminggu untuk meningkatkan denyut jantung Anda dan membakar kalori. Joging atau berjalan cepat di atas treadmill, mengendarai sepeda statis, mengayuh menggunakan mesin elips, mengikuti kelas aerobik, atau menggunakan pemanjat tangga atau mesin dayung. Cobalah berbagai bentuk kardio untuk mencegah kebosanan dan membuat tubuh Anda tertantang.
Langkah 2
Lakukan latihan interval intensitas tinggi pada dua hari dalam seminggu. Menurut National Institutes of Health, interval intensitas tinggi secara efektif mengurangi lemak perut. Berlari dengan kecepatan yang mudah dipertahankan di treadmill selama dua menit, dan kemudian percepat hingga sprint satu menit yang penuh semangat. Bergantian di antara intensitas ini selama sekitar 20 menit untuk menyelesaikan sesi pelatihan Anda. Untuk variasi, coba juga melakukan interval pada sepeda stasioner, pemanjat tangga atau mesin elips.
Langkah 3
Masukkan sesi latihan kekuatan 30 menit ke dalam rutinitas latihan Anda setidaknya dua hari dalam seminggu. Latihan kekuatan membantu Anda mempertahankan jaringan otot, yang menggunakan lebih banyak kalori daripada lemak untuk mempertahankan diri. Anda membakar kalori selama dan hingga dua jam setelah latihan kekuatan. Targetkan semua kelompok otot utama Anda dengan beban bebas, latihan beban tubuh, mesin angkat besi atau band resistensi. Lakukan latihan, seperti bench press, overhead overhead, lunges, squat, biceps curls dan triceps dips.
Langkah 4
Lakukan latihan penguatan perut selama lima menit setiap hari, seperti yang direkomendasikan oleh American Council on Exercise. Sertakan kenaikan lutut di peralatan kursi kapten dalam rutinitas Anda. Tempatkan punggung Anda pada sandaran dan lengan Anda pada sandaran tangan. Kemudian pegang gagangnya, turunkan kaki Anda dari penyangga kaki dan tekuk lutut saat Anda perlahan-lahan mengangkatnya ke dada. Fokus pada kontraksi pada perut Anda dan hindari menggerakkan tubuh bagian atas. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, kembalikan kaki Anda ke titik awal dengan gerakan terkontrol.
Langkah 5
Jadikan sepeda sit-up sebagai bagian dari latihan otot perut Anda. Berbaring telungkup dengan ujung jari di belakang kepala dan siku mengarah keluar. Angkat kaki sekitar 45 derajat dari lantai, lalu goyang dan putar tubuh Anda ke kiri, bawa siku kanan dan lutut kiri ke satu sama lain. Kemudian kembali ke titik awal, ulangi gerakan di sisi Anda yang lain dan lanjutkan secara bergantian.
Langkah 6
Lakukan sit-up pada bola stabilitas. Duduklah di atas bola yang stabil dan gerakkan kaki Anda ke depan sampai bola berada di punggung tengah dan tubuh Anda sejajar dengan lantai. Letakkan kaki selebar pinggul di lantai, dan sesuaikan sesuai kebutuhan; kaki yang lebih lebar membuatnya lebih mudah untuk tetap seimbang di atas bola. Letakkan ujung jari Anda di belakang kepala, dan kemudian gunakan perut Anda untuk perlahan mengangkat tubuh Anda sekitar 45 derajat. Kembali ke titik awal dan ulangi gerakan mengunyah.
Langkah 7
Berpartisipasi dalam kelas yoga untuk mengelola dan mengurangi stres. Menurut Alyson Ross, Ph.D., koordinator penelitian yoga di Casey Health Institute, yoga mengurangi kadar kortisol dalam tubuh Anda. Kortisol adalah hormon stres yang memicu ngidam yang sulit dikendalikan untuk makanan penyabot diet dan menyebabkan penyimpanan lemak di sekitar perut Anda. Jika tersedia di gym Anda, meditasi dan tai chi juga dapat membantu mengurangi stres.
Tip
Pahami bahwa latihan memperkuat perut tidak akan mengurangi lemak perut, tetapi akan memperkuat otot-otot Anda di bawah lemak. Ini dapat memperbaiki postur tubuh Anda, meringankan sakit punggung, dan menghasilkan perut kencang dan kencang setelah lemak berkurang.
Manfaatkan pelatih bersertifikat yang tersedia di gym. Mereka dapat mengajari Anda formulir latihan yang tepat dan menjawab semua pertanyaan yang mungkin Anda miliki.
Peringatan
Temui dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru, terutama jika Anda menderita cedera atau kondisi kesehatan, atau tidak aktif.
