Ligamen adalah tali jaringan ikat yang terutama terdiri dari kolagen yang mengikat satu organ dengan yang lain. Paling sering ligamen mengikat satu tulang ke tulang lainnya, dan dalam proses membentuk area mobilitas relatif, yang dikenal sebagai sendi atau artikulasi. Selama olahraga, ligamen bekerja bersama dengan tendon dan jaringan ikat lainnya untuk mendukung sendi secara pasif.
Demikian juga, sistem otot dan otak mengoordinasikan dukungan aktif sendi. Bersama-sama, subsistem aktif dan pasif dari tubuh menyediakan kemampuan untuk mengayunkan tongkat golf, berlari mendaki bukit, atau naik sepeda tanpa melukai tubuh Anda. Karena banyak tekanan diterapkan pada sendi-sendi orang yang aktif, adalah bijaksana untuk bekerja untuk memperkuat sendi dan ligamen.
Terus bergerak
Bergeraklah secara teratur untuk memperkuat sendi dan ligamen Anda. Menjaga diri Anda dalam satu posisi selama lebih dari 20 menit pada suatu waktu - seperti di meja Anda selama hari kerja - dapat mengakibatkan ligamen yang menjalar, perpanjangan sementara ligamen stabil penstabil. Memerangi creep dengan mengingatkan diri sendiri untuk sering mengubah postur dan beristirahat sejenak untuk meregangkan dan memperkuat otot di siang hari.
Tambahkan Gerakan Fungsional
Kembangkan pengekangan aktif Anda - perkuat otot Anda. Sistem otot aktif tubuh dan sistem saraf yang bertindak untuk memobilisasi sendi dalam tubuh paling cocok untuk melindungi sendi dan ligamen dari kekuatan kehidupan sehari-hari.
Kembangkan pola gerakan Anda seperti posisi squat, lunge, push-up dan single leg untuk mengurangi ketegangan pada persendian selama aktivitas sehari-hari. Meningkatkan mobilitas juga dapat mengurangi risiko cedera pada sendi dan ligamen Anda.
Tambahkan Beberapa Perlawanan
Berlatih dengan resistensi untuk meningkatkan kekuatan sendi dan ligamen. Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan merekomendasikan agar orang dewasa melakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari per minggu.
Anda tidak perlu peralatan olahraga mewah untuk membangun rutinitas latihan kekuatan. Menggabungkan latihan multi-sendi yang menggunakan berat badan sebagai resistensi, seperti push-up, pull-up, lunges, dan squat. Mulailah dengan 10 pengulangan setiap latihan, hingga tiga set berturut-turut.
Menggabungkan Beberapa Eccentrics
Manfaatkan latihan eksentrik untuk memperkuat sendi dan ligamen Anda. Fase penurunan dari latihan kekuatan, yang disebut fase eksentrik, merekrut lebih sedikit serat otot, dan dapat menempatkan ketegangan yang sehat pada ligamen, tendon, dan sendi yang lebih efektif mengembangkan ketahanan.
Coba drop tumit eksentrik untuk meningkatkan kekuatan pergelangan kaki dan lutut. Mulailah dari ujung anak tangga dengan hanya bola kaki yang bersentuhan dengan anak tangga. Dorong diri Anda ke ujung jari Anda dan perlahan-lahan turunkan diri Anda selama enam detik. Ulangi latihan ini hingga 15 kali sebelum beristirahat. Ulangi seri hingga tiga kali lagi.
Tip
- Saat Anda menjadi lebih bugar, manfaatkan lebih banyak perlawanan.
- Pastikan postur tubuh yang tepat dan tinggi selama latihan untuk menempatkan tuntutan latihan pada pengekangan aktif.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda dapat dengan aman memulai latihan penguatan sendi apa pun.
