Push-up adalah latihan senam klasik, tetapi Anda mungkin bertanya-tanya apa yang sedang Anda kerjakan ketika seseorang memberi tahu Anda untuk turun dan melakukan 50. Otot-otot dada, bahu, dan trisep paling banyak terlibat, tetapi push-up juga menyediakan pengondisian untuk perut Anda, penstabil punggung dan paha.
Tip
Anda mungkin menyadari bahwa otot yang digunakan dalam push-up termasuk dada dan lengan Anda - tetapi pada kenyataannya mereka bekerja di seluruh tubuh.
Otot Primer Digunakan untuk Push-Up
Saat melakukan push-up, Anda merasakan lengan dan dada Anda bekerja. Otot utama yang digunakan dalam push-up adalah:
Pectoralis Major: The pectoralis major adalah otot berbentuk kipas besar yang membentuk dinding dada Anda. Ini memiliki bagian sternum, atau lebih rendah, yang paling aktif selama push-up. Klavikula, atau daerah atas, yang dekat tulang selangka, juga berfungsi selama push-up, tetapi pada tingkat yang lebih rendah. Pecs yang kuat membantu Anda dalam melempar dan mendorong tindakan.
Triceps Brachii: Triceps adalah otot dengan tiga kepala, atau titik penyisipan, yang terletak di bagian belakang lengan atas. Fungsi utama trisep adalah untuk memperpanjang sendi siku.
Anterior Deltoids: Deltoids anterior terletak di depan bahu. Selama push-up mereka mendukung aksi mayor pectoralis. Deltoids anterior, atau depan, juga membantu Anda mengangkat tangan di depan Anda.
Otot Yang Menstabilkan
Bisep: Otot berkepala dua ini mendukung lengan Anda saat trisep Anda aktif. Kepala yang lebih pendek adalah yang berfungsi saat push-up.
Rektus Abdominus: Ini adalah otot yang luas dan panjang yang menutupi bagian depan tubuh Anda dan, ketika kencang, bertanggung jawab atas penampilan six-pack. Selama push-up, rektus abdominus bergerak saat Anda memeluknya untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus.
Obliques: Otot-otot perut ini berada di sisi pinggang Anda dan bertanggung jawab untuk membengkokkan sisi dan rotasi. Mereka aktif selama push-up untuk mencegah gerakan memutar dan yang tidak diinginkan lainnya.
Paha depan: Selama push-up penuh, paha depan juga terlibat untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus. Mereka mendukung kaki dan jari kaki Anda yang terangkat berakar di lantai.
Erector Spinae: Ini adalah satu set otot di sepanjang tulang belakang Anda. Mereka berhubungan dengan rektus abdominus dan obliques Anda untuk menjaga punggung Anda tetap kaku.
Bagaimana cara melakukannya
Push-up adalah latihan gabungan, karena mengaktifkan banyak sendi. Tubuh Anda dituntut untuk bekerja secara simetri, menjadikannya salah satu latihan paling fungsional yang dapat Anda lakukan.
Ingat, ketika Anda melakukan push-up untuk menjaga agar form Anda tetap terkendali. Tangan Anda berada di lantai sekitar jarak bahu terpisah dengan tangan rata, bukan berkubah. Tekuk siku Anda pada sudut 45 derajat dengan tubuh Anda, daripada membiarkannya melebar ke samping.
Yang terpenting, jaga agar batang tubuh Anda stabil dan lurus saat Anda mendorong ke atas dan ke bawah. Ini berarti tidak ada pendakian pinggul atau kendur ke punggung bawah. Ini menipu inti Anda dari bekerja dan membuat bahu dan siku Anda berisiko cedera. Jika Anda merasa terlalu sulit untuk menurunkan dada ke lantai tanpa mengendur, letakkan lutut di matras untuk membangun kekuatan awal.
Tambahkan Beberapa Varietas
Cara Anda melakukan push-up memengaruhi berapa banyak aktivasi yang didapat masing-masing otot primer. Cobalah ini untuk menambah dimensi pada tubuh bagian atas Anda dan memperkenalkan tantangan tambahan:
Push-Up Cenderung : Biasanya sedikit lebih mudah daripada push-up standar, terutama jika Anda memilih tanjakan tinggi. Anda akan mengerjakan bagian sternus otot pectoralis paling banyak dengan gerakan ini.
Push-Up yang Ditolak: Tempatkan kaki Anda di atas sebuah kotak atau bangku berat untuk memberikan penekanan lebih besar pada deltoid anterior dan pektoralis mayor atas, atau klavikular.
Diamond Push-Ups: Ketika Anda menjaga tangan Anda berdekatan di bawah dada dan memeluk siku Anda di badan Anda saat Anda menekan ke atas dan ke bawah, brachii trisep Anda mendapatkan lebih banyak aktivasi.
Push-Ups Tidak Stabil: Push-up yang dilakukan terhadap bola stabilitas atau permukaan tidak stabil lainnya membuat inti Anda bekerja lebih keras untuk menstabilkan Anda.
