Jika Anda pernah berpartisipasi dalam latihan di kamp pelatihan yang berat di senam, Anda sudah tahu bahwa latihan seperti jumping jacks menawarkan latihan kardiovaskular yang bagus. Mereka juga merupakan komponen yang berguna dari program untuk menghilangkan lemak di seluruh, termasuk di daerah perut - meskipun untuk melihat hasil terbaik, Anda harus menggabungkan jumping jacks Anda dengan latihan lain untuk variasi, bersama dengan diet sehat, kaya nutrisi. yang berfokus pada banyak buah dan sayuran berwarna, biji-bijian utuh dan protein tanpa lemak berkualitas tinggi.
Tip
Meskipun jumping jacks tidak dapat mengurangi lemak dari perut Anda, mereka dapat membantu Anda menghilangkan lemak dari seluruh tubuh Anda, termasuk perut Anda - terutama jika Anda mengkombinasikannya dengan diet sehat dan jenis aktivitas fisik lainnya.
Tentang Lemak Perut Itu
Sebenarnya ada dua jenis lemak perut yang mungkin Anda miliki. Jika Anda melihat ke cermin dan melihat lemak di bawah kulit Anda yang dapat Anda cubit dengan tangan Anda, itu adalah lemak subkutan. Anda tidak bisa secara ajaib mengurangi lemak jenis ini dari bagian tubuh tertentu; seluruh konsep pengurangan titik adalah mitos. Yang bisa Anda lakukan adalah menyeimbangkan diet sehat dengan peningkatan aktivitas fisik untuk menghilangkan lemak dari seluruh tubuh Anda.
Jenis lemak perut lainnya yang tidak bisa Anda lihat dengan mudah adalah lemak visceral , yang mengisi ruang di antara organ-organ internal Anda. Memiliki terlalu banyak jenis lemak tubuh berisiko bagi kesehatan Anda dan meningkatkan risiko kondisi seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Namun dari keduanya, para ilmuwan menganggap lemak visceral sebagai bahaya yang lebih serius.
Aktivitas fisik apa pun dapat membantu mengurangi kedua jenis lemak ini, tetapi cara Anda berolahraga paling berarti. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2016 dalam Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik menemukan bahwa menambahkan pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT - lari cepat diselingi dengan periode pemulihan yang lebih lambat - ke rutinitas latihan membuatnya lebih efektif untuk membakar kedua jenis lemak perut.
Tip
Jika jumping jacks adalah salah satu latihan kardio favorit Anda, Anda dapat menggunakannya baik untuk interval sprint atau untuk periode pemulihan dalam latihan HIIT, tergantung pada seberapa menantang perasaan mereka terhadap Anda.
Bagaimana Anda Membakar Lemak
Menambahkan aktivitas fisik seperti jumping jacks ke latihan Anda membantu menciptakan defisit kalori. Dengan kata lain, Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, jadi tubuh Anda harus menggunakan lemak yang tersimpan untuk energi.
Olahraga bekerja paling baik ketika dipasangkan dengan diet sehat yang menekankan banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan protein tanpa lemak. Bila dibandingkan dengan diet yang sebagian besar didasarkan pada makanan olahan, ini secara otomatis membatasi kalori Anda dan meningkatkan asupan nutrisi Anda, memberi Anda bahan bakar berkualitas yang dibutuhkan tubuh Anda untuk terus bergerak.
Kalori Terbakar Dengan Jumping Jacks
Hampir tidak mungkin untuk menentukan pembakaran kalori yang akurat per satu jumping jack. Pengeluaran energi Anda tergantung pada sejumlah faktor, termasuk jenis kelamin, komposisi tubuh, usia, dan berat badan Anda.
Menurut Harvard Health Publishing, orang dengan berat 185 pound akan membakar sekitar 200 kalori selama setengah jam dari senam intensitas sedang. Ini termasuk latihan seperti jumping jacks.
Tingkatkan intensitas hingga "penuh semangat, " dan orang yang sama akan membakar sekitar 355 kalori dalam setengah jam. Itu menempatkan jumping jacks tepat di sana dengan latihan seperti aerobik langkah berdampak tinggi, pelatihan sirkuit dan bersepeda atau dayung intensitas sedang.
Jenis lain dari Jumping Jacks
Bahkan jika Anda suka melompat-lompat, melakukannya tanpa henti selama setengah jam akan terasa seperti waktu yang lama - dan ketika Anda melakukan jenis latihan yang sama berulang kali, itu dapat meningkatkan risiko cedera yang terlalu sering digunakan. Tetapi jika Anda tidak cukup mendapatkan jumping jacks dalam latihan kardio Anda, Anda dapat mencampuradukkan berbagai hal dengan memasukkan berbagai versi latihan serbaguna ini, termasuk:
- Step jacks - Melangkah ke satu sisi atau sisi lainnya setiap kali Anda mengayunkan lengan ke atas, alih-alih melompat dengan kedua kaki. Ini bermanfaat jika Anda lebih menyukai latihan berdampak rendah.
- Lompatan bintang - Jongkok; kemudian meledak menjadi lompatan, merentangkan kedua lengan dan kaki keluar untuk menciptakan bentuk bintang atau starburst.
- Jack melompat jongkok - Jongkok ke bawah, membawa lengan Anda ke bawah di samping tubuh Anda; lalu melompat keluar dari squat dan masuk ke jumping jack biasa.
- Jack miring - Pegang kedua tangan di dekat kepala Anda, siku mengarah ke samping. Angkat satu lutut dan bawa siku ke bawah ke arah lutut Anda; lalu ulangi di sisi yang lain.
Tambahkan Senam Lainnya
Selain menyenangkan, salah satu hal terbaik tentang jumping jacks adalah Anda dapat melakukannya hampir di mana saja tanpa peralatan khusus. Anda bahkan tidak memerlukan keanggotaan gym.
Hal yang sama berlaku untuk sebagian besar latihan senam, yang dapat Anda campurkan ke dalam rutinitas jumping jacks Anda untuk variasi yang lebih banyak. Ini termasuk:
- pendaki gunung
- Burpe
- Paru-paru
- Squat
- Pistol squat (squat satu kaki)
- Pushup
- Merangkak beruang
Berapa Banyak dan Berapa Lama?
Jadi untuk berapa lama Anda harus melakukan jumping jack setiap hari? Tidak ada yang salah dengan sesi jumping jack yang cepat dan berlangsung 10 menit di pagi hari atau kapan pun Anda menginginkan penjemputan cepat untuk otak dan tingkat energi Anda. Tetapi untuk kesehatan yang optimal, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi.
Tergantung pada diet Anda, itu mungkin cukup untuk menghilangkan lemak. Namun, kebanyakan orang perlu berolahraga lebih banyak untuk membakar lemak perut ekstra.
Jadikan pedoman awal itu sebagai tujuan latihan pertama Anda dan, setelah Anda mencapainya, tetapkan tujuan Anda dua kali lipat dari jumlah itu: 300 menit aktivitas moderat setiap minggu atau 150 menit aktivitas penuh semangat. Tidak hanya akan menghasilkan lebih banyak manfaat kesehatan, itu juga akan meningkatkan Anda dengan baik dalam perjalanan Anda ke tujuan penurunan berat badan.
Latihan Lain untuk Berbagai
Jumping jack memiliki dampak yang cukup tinggi - jadi tidak semua orang akan menerimanya dengan baik, terutama untuk waktu yang lama. Jangan takut mencampur jumping jacks dan latihan senam Anda dengan latihan berdampak rendah untuk menjaga tubuh Anda bahagia.
Bersepeda, berenang, panjat tebing, dan inline skating adalah cara berdampak rendah untuk membuat tubuh Anda bergerak. Secara umum, latihan yang Anda sukai adalah latihan yang paling mungkin Anda lakukan terus-menerus - yang, pada gilirannya, berarti mereka yang paling mungkin memberikan hasil.
Jadi, jika Anda suka melompat-lompat, lompatlah! Hanya perlu diingat bahwa melakukan sejumlah jumping jacks tidak sepenting mendapatkan - dan menjaga - tubuh Anda bergerak secara konsisten.
