Otot-otot di bagian depan kaki Anda, paha depan Anda, panjang dan kuat. Mereka membantu Anda dalam gerakan seperti squat dan lunge. Terkadang mereka bisa melemah dan menjadi kencang karena kurang digunakan, cedera atau operasi. Dapatkan mereka kembali bugar dengan latihan dominan lutut yang menargetkan quad.
Pilih Latihan yang Tepat
Ada empat otot paha depan total dan mereka semua menempel pada lutut. Mereka membantu meluruskan lutut Anda atau memperpanjangnya. Latihan dominan lutut mengharuskan Anda untuk menekuk lutut sehingga sebagian besar kekuatan berasal dari paha depan Anda. Itu berarti paha kekuatan gerakan seperti squat atau lunge.
Ketika otot-otot quad Anda menjadi sangat lemah atau kencang, tambahkan latihan ke latihan Anda yang secara khusus menargetkan mereka untuk tumbuh lebih kuat dan lebih fleksibel. Jika Anda tidak pernah menantang mereka, mereka tidak akan pernah pulih atau menjadi lebih kuat.
Untuk memperbaiki sesak, Anda akan melakukan latihan yang membutuhkan banyak gerakan di lutut. Anda tidak hanya akan meregangkan otot quad, Anda juga akan memperkuatnya. Latihan terbaik untuk memperpanjang paha depan adalah latihan dengan satu kaki karena membutuhkan banyak gerakan di lutut.
Latihan kaki ganda, seperti squat, juga membantu Anda mendapatkan paha depan yang lebih kuat. Anda dapat mengangkat lebih banyak beban dalam latihan ini, yang merangsang otot quad Anda untuk tumbuh lebih besar dan menjadi lebih kuat. Gabungkan latihan quad satu kaki dan dua kaki untuk memperpanjang dan memperkuat kelompok otot besar ini.
Squat Split Elevated Kaki Belakang
Berdiri dengan punggung menghadap bangku atau kursi. Letakkan kaki kiri Anda di atas dan melangkah maju dengan kanan Anda. Jatuhkan lutut kiri Anda ke bawah ke lantai dan tekuk lutut kanan Anda sampai lutut kiri Anda hampir menyentuh tanah. Anda akan merasakan regangan di paha depan di bagian bawah gerakan. Mundur untuk menyelesaikan rep. Lakukan jumlah repetisi yang sama di setiap kaki.
Ekstensi kaki
Ini adalah salah satu latihan mesin terbaik untuk mengisolasi otot quad Anda. Duduk di mesin ekstensi kaki dengan tulang kering di belakang bantalan dan lutut ditekuk sebanyak mungkin. Rentangkan kedua kaki sampai lutut lurus, lalu turunkan perlahan kembali ke posisi awal.
Berjongkok
Berlatih squat berat badan untuk meningkatkan kekuatan paha depan Anda saat menggunakan dua kaki secara bersamaan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jongkok serendah mungkin. Setelah Anda serendah yang Anda rasa nyaman, mundurlah untuk menyelesaikan rep.
Split Squat
Letakkan alas atau permukaan lunak di lantai. Langkahi pad dengan kaki depan Anda dan tanam. Jaga kaki belakang Anda di belakang pad dengan jari-jari kaki Anda digali ke tanah. Jatuhkan lutut punggung Anda ke bantalan perlahan. Ketuk pad dengan lembut lalu kembali ke atas. Selesaikan 10 repetisi pada satu kaki dan kemudian ganti kaki.
Dinding Duduk
Temukan ruang dinding yang jelas untuk diduduki. Letakkan punggung Anda di dinding dan bersandar padanya. Geser ke bawah dan berjalankan kaki sampai lutut berada pada sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama mungkin. Cobalah untuk menjaga jari-jari kaki Anda tetap di udara dan tumit di lantai. Ketika Anda tidak tahan lagi, mundurlah.
Step-Up
Temukan permukaan yang rata, seperti kotak, bangku atau kursi, setidaknya setinggi lutut. Letakkan satu kaki di atas permukaan dekat tepi. Condongkan tubuh ke depan dan kendarai menggunakan otot-otot kaki depan ini. Langkah ke atas dan ketuk permukaan dengan kaki Anda yang lain sebelum Anda kembali ke tanah dengan kaki itu. Pertahankan kaki di permukaan yang tinggi di sana sampai Anda melakukan 10 repetisi, lalu ganti kaki dan ulangi di sisi yang lain.
