Tujuan penurunan berat badan bervariasi berdasarkan individu, tetapi seringkali orang ingin kehilangan sejumlah berat tertentu dalam waktu tertentu. Jika Anda memiliki tujuan yang lebih agresif untuk menurunkan 20 pon dalam dua bulan, itu akan membutuhkan kombinasi diet ketat dan olahraga.
Cara Kerja Penurunan Berat Badan
Penurunan berat badan pada dasarnya adalah persamaan matematika: Anda menurunkan berat badan ketika total asupan energi Anda (kalori yang dikonsumsi) kurang dari total pengeluaran energi Anda (kalori yang terbakar).
Pengeluaran energi total (TEE) terdiri dari pengeluaran energi istirahat (REE, apa yang dibutuhkan untuk fungsi dasar tubuh), energi yang digunakan selama aktivitas fisik, dan energi yang digunakan selama pencernaan. Dengan menyesuaikan pola makan dan olahraga Anda, Anda dapat memengaruhi jumlah kalori yang dikonsumsi dan / atau dikeluarkan untuk membuat defisit kalori yang mengakibatkan penurunan berat badan.
Meskipun pembatasan kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek, ini bukan rencana pengelolaan berat badan jangka panjang. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan April 2015 di International Journal of Obesity menunjukkan bahwa setelah penurunan berat badan, fungsi tubuh seperti pengaturan nafsu makan dan metabolisme menyesuaikan diri untuk mengakomodasi ukuran tubuh yang lebih kecil. Dengan demikian, Anda tidak dapat terus memotong kalori dan berharap untuk melihat hasil penurunan berat badan yang sama dari waktu ke waktu. Genetika juga berperan dalam berat badan individu.
Kurangi 20 Pound
Untuk kehilangan 20 pound dalam dua bulan, Anda harus kehilangan sekitar 2, 5 pound per minggu. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), penurunan berat badan yang sehat berada di kisaran 1-2 pound per minggu, karena orang yang secara bertahap menurunkan berat badan lebih cenderung untuk mempertahankannya.
Namun, dimungkinkan untuk mencapai 2, 5 pon per minggu penurunan berat badan dengan makan yang cerdas dan meningkatkan aktivitas fisik. Konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki pertanyaan tentang berapa jumlah penurunan berat badan yang sehat untuk Anda.
Dipercaya secara luas bahwa 3.500 kalori sama dengan 1 pon berat. Tetapi sebuah artikel di International Journal of Obesity edisi Desember 2014 menemukan bahwa aturan 3.500 kalori terlalu tinggi untuk menurunkan berat badan. Karena variasi faktor termasuk komposisi tubuh, jenis kelamin, usia, tinggi dan jumlah pembatasan kalori, penurunan berat badan tidak linier seperti yang diprediksi oleh aturan 3.500.
Sebaliknya, para peneliti merekomendasikan kalkulator penurunan berat badan yang mempertimbangkan berbagai faktor untuk memprediksi penurunan berat badan seseorang setiap minggu. Jika Anda melakukan tantangan penurunan berat badan dua bulan, kalkulator penurunan berat badan yang dinamis dapat membantu Anda memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan itu, misalnya:
Diet untuk Menurunkan Berat Badan
Tidak semua kalori sama, jadi mengubah komposisi asupan kalori Anda penting untuk menurunkan berat badan.
Dalam sebuah ulasan yang diterbitkan pada April 2015 di American Journal of Clinical Nutrition , para peneliti menyimpulkan bahwa diet protein tinggi dikaitkan dengan berbagai manfaat dalam penurunan berat badan. Peningkatan protein dikaitkan dengan peningkatan pengeluaran energi, yang dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Protein juga lebih mengenyangkan dan efektif dalam menciptakan rasa kenyang (atau kepenuhan) dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak makanan, sehingga memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
Studi lain dalam American Journal of Clinical Nutrition yang diterbitkan pada Mei 2013 menemukan bahwa asupan protein normal 0, 8 gram per kilogram berat badan (seperti yang direkomendasikan oleh Institute of Medicine) penting untuk penurunan berat badan awal dan manajemen berat badan, namun peningkatan tingkat 1, 2 gram per kilogram berat badan dapat membantu mempertahankan REE dan massa bebas lemak.
Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, makanan laut, unggas, yogurt dan telur, yang semuanya dianggap protein "lengkap". Protein lengkap mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Sumber protein yang tidak lengkap, yang hilang setidaknya satu asam amino esensial, termasuk makanan nabati seperti sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Namun, Anda dapat mengonsumsi berbagai protein tidak lengkap untuk mendapatkan manfaat dari sumber protein lengkap.
Makan Karbohidrat Lebih Sedikit
Dalam sebuah artikel dalam edisi November 2018 dari British Medical Journal , para peneliti menemukan bahwa para partisipan yang melakukan diet rendah karbohidrat (didefinisikan sebagai 20 persen dari total kalori) memiliki TEE yang lebih tinggi secara signifikan daripada mereka yang diet tinggi karbohidrat (60 persen dari total kalori).
Karbohidrat adalah sumber energi penting bagi tubuh Anda, terutama jika Anda aktif secara fisik. Untuk membantu menurunkan 20 pon dalam dua bulan, Anda harus mencoba membatasi karbohidrat olahan seperti nasi putih dan pasta dan fokus pada karbohidrat kompleks yang kaya serat seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.
Serat makanan juga dapat mengurangi rasa lapar, mengurangi asupan kalori dan membantu mencegah penambahan berat badan. Untuk tantangan penurunan berat badan selama dua bulan, sertakan sumber serat makanan yang baik dalam makanan Anda, seperti sereal serat tinggi, kacang-kacangan, alpukat, dan apel dengan kulit.
Kurang Konsumsi Gula
Dalam ulasan dan meta-analisis yang diterbitkan dalam British Medical Journal pada Januari 2013, orang-orang yang mengurangi konsumsi gula gratis (gula ditambahkan ke makanan serta gula alami dalam madu, sirup dan jus buah) dan minuman yang dimaniskan dengan gula hilang berat badan. Ini karena pengurangan asupan kalori secara keseluruhan; ketika subyek mengganti makanan tinggi gula dengan alternatif rendah gula, perubahan berat badan yang sama tidak ditemukan.
Selain dikaitkan dengan obesitas, makan terlalu banyak gula juga dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. CDC merekomendasikan orang dewasa membatasi asupan gula tambahan hingga 10 persen dari total kalori.
Sebagai bagian dari tantangan penurunan berat badan dua bulan, cara mudah untuk mengurangi gula dan kalori Anda adalah dengan menghilangkan soda dan jus buah dari makanan Anda dan menggantinya dengan air. Ini dapat membantu Anda mengurangi kalori secara umum, yang sangat membantu dengan penurunan berat badan.
Tingkatkan Asupan Air
Hidrasi yang tepat penting untuk kesehatan dan fungsi tubuh secara keseluruhan, tetapi ada juga beberapa bukti bahwa air dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitian yang muncul dalam edisi Annals of Family Medicine edisi Juli 2016 , para peneliti menemukan bahwa peningkatan hidrasi yang tidak memadai terkait dengan peningkatan BMI dan obesitas.
Asupan air yang direkomendasikan setiap hari (air dari makanan dan minuman) masing-masing adalah 91 ons dan 125 ons untuk wanita dewasa dan pria. Kebutuhan individu bervariasi berdasarkan iklim, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.
Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
CDC merekomendasikan bahwa orang dewasa yang ingin mempertahankan berat badannya terlibat dalam 150 menit intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu. Ini dapat tersebar sepanjang minggu dan Anda dapat mencampur kegiatan intensitas sedang dan kuat. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus menambah jumlah ini untuk membantu menciptakan defisit kalori.
Aktivitas sedang-intens didefinisikan sebagai aktivitas di mana pernafasan dan detak jantung dipercepat tetapi Anda masih bisa bercakap-cakap. Ini bisa termasuk jalan cepat atau naik sepeda santai. Aktivitas yang sangat kuat adalah aktivitas di mana detak jantung Anda naik dan pernapasan Anda sulit. Ini termasuk berlari, berenang, mendaki gunung atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT). CDC memiliki perkiraan kalori yang digunakan dalam berbagai aktivitas sedang dan kuat.
Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika juga merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari per minggu. Selain membakar kalori, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker.
Dalam sebuah ulasan yang diterbitkan pada Oktober 2013 dalam Progress in Cardiovascular Diseases , peneliti menemukan bahwa pembatasan kalori lebih efektif daripada aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan. Namun, aktivitas fisik memiliki manfaat kesehatan lainnya dan dapat membantu meningkatkan TEE dan mencegah kenaikan berat badan di masa depan.
Tidur untuk Menurunkan Berat Badan
Kurang tidur juga dikaitkan dengan obesitas. Sebuah artikel di American Journal of Human Biology edisi Mei 2013 menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan asupan kalori dan penambahan berat badan. Kurang tidur (umumnya, kurang dari enam jam tidur) dapat menyebabkan penurunan aktivitas fisik dan menurunkan pengeluaran energi, yang juga dapat menyebabkan penambahan berat badan. Dengan demikian, komponen penting dari tantangan penurunan berat badan dua bulan harus mencakup tidur malam yang nyenyak.
