Ini mungkin bukan kejutan besar, tetapi seiring bertambahnya usia, tubuh Anda berubah. Karena itu, diet terbaik untuk pria berusia di atas 40 tahun mungkin terlihat jauh berbeda dari apa yang ada di piring berusia 20 tahun. Diet yang baik selalu bermanfaat, tetapi ketika Anda bertambah tua, itu menjadi sangat penting bagi kesehatan Anda.
Menurut US Library of Medicine, diet Anda terhubung langsung dengan kesehatan tulang, kesehatan mata, kesehatan kekebalan tubuh, kesehatan jantung dan kesehatan otak, dan kemampuan fisik Anda, seperti kelincahan dan fleksibilitas - hal-hal yang cenderung mengarah ke selatan ketika Anda bertambah usia. Seiring bertambahnya usia, Anda juga mulai kehilangan massa otot, metabolisme Anda melambat, kebutuhan kalori Anda berkurang dan kebutuhan Anda akan nutrisi tertentu meningkat.
Meskipun tidak ada satu diet khusus untuk pria atau pria berusia 40 tahun yang lebih tua dari itu, memperhatikan kebutuhan kalori Anda dan mendapatkan nutrisi yang tepat dapat membantu memastikan Anda tetap sehat mungkin.
Mengapa Nutrisi Perlu Berubah
Seiring bertambahnya usia, Anda secara alami mulai kehilangan massa otot. Sementara penurunan ini dimulai pada usia 30-an Anda, itu mempercepat semakin tua Anda. Saat Anda berusia 50 tahun, kemungkinan Anda telah kehilangan sekitar 10 persen dari massa otot Anda. Ketika Anda mencapai 65, angka itu melonjak menjadi 15 persen dan sebesar 80, Anda telah kehilangan sekitar 50 persen, menurut laporan Maret 2017 di Oncotarget .
Selain otot, Anda juga kehilangan tulang. Bersama-sama, kehilangan tulang dan otot ini menghadirkan ancaman besar bagi kemandirian Anda seiring bertambahnya usia, menurut laporan November 2015 dalam Journal of Cellular Physiology .
Ini juga membuat Anda lebih sulit mengatur berat badan. Ketika Anda kehilangan massa otot, tingkat metabolisme istirahat Anda - atau jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat - juga turun. Karena itu, pria yang lebih tua, terutama pria yang tidak aktif, cenderung memiliki kebutuhan kalori yang lebih rendah daripada pria yang lebih muda. Itu sebabnya jika Anda tidak mengubah pola makan seiring bertambahnya usia, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda mulai menambah berat badan, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda.
Tapi ada kabar baik: diet dan gaya hidup Anda memainkan peran utama dalam kesehatan Anda ketika Anda berusia 40 tahun dan lebih. Anda mungkin pernah mendengar pepatah lama bahwa "satu ons pencegahan bernilai satu pon penyembuhan, " dan ini sangat penting ketika menyangkut penuaan.
Mengurangi Kebutuhan Kalori
Akademi Nutrisi dan Diet menunjukkan bahwa karena pria biasanya memiliki lebih banyak otot daripada wanita dan ukurannya lebih besar, mereka membutuhkan lebih banyak kalori. Meskipun tidak ada aturan satu ukuran yang cocok untuk semua tentang berapa banyak kalori yang dibutuhkan pria di atas 40, jumlahnya biasanya berkisar antara 2.000 dan 2.800 kalori per hari untuk seseorang yang cukup aktif.
Namun, seiring bertambahnya usia, kebutuhan kalori Anda turun karena metabolisme Anda lebih lambat. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS memecah kebutuhan kalori untuk pria berdasarkan usia dalam Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika. Bagan terlihat seperti ini:
- Usia 41 hingga 55: 2.200 hingga 2.800 kalori per hari
- Usia 56 hingga 60: 2.200 hingga 2.600 kalori per hari
- Usia 61 hingga 75: 2.000 hingga 2.600 kalori per hari
- Usia 75 dan lebih tua: 2.000 hingga 2.400 kalori per hari
Pria yang tidak banyak bergerak, yang berarti mereka hanya sedikit berolahraga atau tidak berolahraga, harus tetap pada batas bawah kisaran, sementara pria yang sangat aktif dapat merancang diet mereka di sekitar angka kalori yang lebih tinggi. Tetapi sementara kebutuhan kalori turun, jumlah yang disarankan untuk nutrisi tertentu naik.
Itulah mengapa semakin penting untuk mengoptimalkan makanan di piring Anda untuk memastikan Anda mendapatkan yang terbaik untuk masalah gizi Anda.
Diet untuk Pria 40 Tahun
Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda menjadi kurang efisien dalam menyerap dan menggunakan berbagai jenis nutrisi. Sementara ini sebagian besar menjadi perhatian bagi pria di atas usia 70, nutrisi yang ditargetkan terbaik untuk pria berusia 40 tahun memperhitungkan bahwa itu adalah ide yang baik untuk masuk ke kebiasaan sehat dan mulai mengoptimalkan nutrisi Anda sesegera mungkin.
Saluran Kesehatan yang Lebih Baik dari Pemerintah Negara Bagian Victoria, Australia, mencatat bahwa ada beberapa nutrisi yang menjadi perhatian khusus, karena sebagian besar diet pria kurang di dalamnya. Nutrisi ini meliputi:
- Vitamin D: 600 unit internasional per hari. Anda bisa mendapatkannya dari salmon, telur, susu dan jamur.
- Vitamin B12: 2, 4 mikrogram setiap hari. Sumber vitamin B12 termasuk daging, unggas, ikan, telur, dan produk susu.
- Magnesium: 420 miligram per hari. Biji labu, almond, bayam dan kacang mede adalah sumber magnesium yang baik.
- Kalium: 4, 700 miligram setiap hari. Kentang, pisang, dan alpukat adalah sumber kalium yang sangat baik.
Sementara seorang anak berusia 40 tahun memiliki kebutuhan gizi umum yang sama dengan pria yang lebih muda, kebutuhan pria akan vitamin B6 sedikit meningkat, dari 1, 4 miligram per hari menjadi 1, 7 miligram, setelah usia 50 tahun.
Itu karena vitamin B6 membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, yang mulai tidak berfungsi seiring bertambahnya usia, menurut wawancara TuftsNow dengan Simin Nikbin Meydani, DVM, PhD, Ilmuwan Senior dan Direktur Laboratorium Imunologi Nutrisi di Pusat Penelitian Nutrisi Manusia pada Usia Lanjut. Universitas Tufts. Salmon liar, kentang, unggas dan alpukat adalah sumber vitamin B6 yang baik.
Penurunan Berat Badan Seiring Usia Anda
Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, sebaiknya pertimbangkan lebih dari sekadar diet Anda. Cara terbaik bagi pria paruh baya untuk menurunkan berat badan adalah dengan menggabungkan nutrisi yang baik untuk pria berusia 40 tahun dengan rutinitas olahraga teratur. Olahraga teratur secara langsung membakar kelebihan kalori dan membantu menjaga berat badan Anda tetap seperti itu, tetapi juga memiliki manfaat lain.
Menurut laporan April 2017 di Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine , olahraga teratur dapat membantu memerangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia dengan memperlambat penurunan massa dan kekuatan otot dan meningkatkan kemampuan otot Anda untuk beregenerasi. Olahraga juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan membantu Anda mengelola lemak perut, khususnya, seiring bertambahnya usia.
