Gerakan yang tidak normal pada tulang belikat - skapula - dikenal sebagai skapula diskinesis, disebabkan oleh ketidakmampuan untuk mentransfer energi dari sendi bahu ke tulang belikat dengan benar. Mengembalikan basis skapula yang stabil melalui berbagai manuver stabilisasi skapula memainkan peran penting dalam merehabilitasi area bahu ke tingkat yang berfungsi. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan baru, karena kondisi Anda mungkin tidak mendapat manfaat dari semua manuver.
Penguat Manset Rotator
Semakin lemah otot-otot rotator cuff Anda, semakin besar kemungkinan Anda mengembangkan kasus sekunder skapular dyskinesis. Perkuat otot manset rotator Anda dengan melakukan beberapa manuver rotasi eksternal menggunakan isometrik. Berdiri tegak dengan sisi kanan menghadap dinding. Tekuk siku kanan Anda dan buat kepalan. Tempatkan handuk di antara tangan Anda dan dinding dan tekan perlahan tangan Anda ke handuk. Tahan ketegangan selama delapan detik. Lepaskan ketegangan dan rileks 10 detik. Ulangi untuk repetisi yang diinginkan. Putar dan lakukan latihan lagi menggunakan lengan kiri Anda.
Mendayung dengan Muka
Latihan diskinesis scapular dapat memperkuat dan menstabilkan area skapula Anda melalui beberapa manuver yang mensimulasikan gerakan mendayung. Mulailah latihan dengan berbaring menghadap ke bawah, yang dikenal sebagai posisi tengkurap, di atas meja olahraga dengan kaki terentang penuh dan lengan menggantung longgar ke samping. Masukkan berat 2 pon ke tangan kanan Anda. Putar telapak tangan Anda ke dalam. Perlahan angkat beban ke arah langit-langit sambil menekuk siku Anda. Angkat berat hanya ke titik di mana lengan atas Anda berada di sebelah tubuh atas Anda. Tahan posisi 10 detik. Perlahan kembali ke posisi semula. Santai 10 detik dan ulangi untuk jumlah yang diinginkan. Lakukan latihan lagi menggunakan lengan kiri Anda. Saat Anda menjadi lebih kuat, secara bertahap tingkatkan jumlah berat badan.
Pengangkatan Bahu
Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot stabilisasi skapula Anda perlu menjadi prioritas selama rezim latihan skapula diskinesis Anda untuk menangkal kelelahan dan kelemahan otot. Berusahalah menguatkan otot-otot stabilisasi Anda dengan melakukan sedikit mengangkat bahu. Duduk tegak di kursi yang kokoh dengan kaki Anda ditancapkan dengan kuat di lantai. Angkat perlahan kedua bahu ke arah telinga Anda. Tahan posisi selama lima detik, lalu perlahan kembali ke posisi semula. Santai 10 detik. Ulangi latihan yang diinginkan.
Bola Geser
Meningkatkan fleksibilitas area bahu Anda memainkan peran penting dalam mengembalikan rentang gerak skapula Anda dan menghindari kekakuan otot. Tingkatkan fleksibilitas bahu Anda dengan melakukan beberapa latihan penculikan bola sebagai bagian dari latihan diskinesis skapular Anda. Baik duduk atau berdiri, letakkan sisi kanan Anda di atas meja olahraga. Tempatkan bola di atas meja. Angkat lengan kanan Anda dengan lembut dan letakkan di atas bola dengan siku ditekuk. Ketika diposisikan dengan benar, seluruh lengan Anda akan berada di atas bola. Perlahan gulung bola menjauh dari Anda sampai siku Anda lurus. Tahan regangan selama 10 detik, lalu perlahan kembali ke posisi semula. Santai 10 detik. Ulangi latihan 10 kali. Putar tubuh dan ulangi latihan menggunakan lengan kiri.
