Penekan kaki adalah cara untuk membangun otot di kaki dan bokong Anda. Secara khusus, latihan mengembangkan paha belakang, paha depan, dan gluteus maximus Anda, atau glute. Glutes Anda adalah kelompok otot besar yang berkontribusi pada bentuk bokong Anda.
Pengencangan kaki efektif, jadi harapkan rasa sakit setelah latihan Anda. Jika Anda baru berolahraga, khususnya latihan kekuatan, atau menggunakan beban yang jauh lebih berat dari biasanya, Anda mungkin akan sakit selama beberapa hari ke depan.
: Otot Terlibat dalam Pers Kaki
Berarti apa kesakitan
Nyeri tumpul yang Anda rasakan di bokong setelah melakukan penekanan kaki mungkin disebabkan oleh nyeri otot yang tertunda, atau DOMS. Latihan sobek serat otot Anda. Stres ini, dikombinasikan dengan peningkatan sirkulasi dan aktivitas sel yang diperlukan untuk menyembuhkannya, membuat Anda merasa pegal-pegal - jadi duduk mungkin menjadi tantangan. Tubuh Anda memperbaiki air mata dan menambahkan jaringan otot ekstra, membuat Anda lebih kuat daripada sebelum berolahraga.
Sebagaimana dijelaskan oleh Rumah Sakit untuk Operasi Khusus, nyeri DOMS biasanya dimulai delapan hingga 10 jam setelah Anda berolahraga dan mencapai puncaknya pada 24 hingga 48 jam setelah Anda berolahraga. Jika Anda baru memulai program olahraga, kemungkinan Anda akan mengalami rasa sakit pasca-latihan yang signifikan.
Jika rasa sakitnya parah dan disertai kemerahan atau bengkak, diskusikan gejalanya dengan dokter Anda untuk menentukan apakah Anda mengalami robek atau kerusakan otot. Seperti yang dicatat oleh Mayo Clinic, tanda-tanda dan gejala dari ketegangan otot akan bervariasi, tetapi dapat termasuk kemerahan dan pembengkakan yang disebutkan di atas, bersama dengan kejang atau kelemahan otot, rentang gerak yang terbatas, memar dan rasa sakit langsung.
Rentang Gejala Nyeri
Rasa sakit di bokong Anda mungkin mulai 12 hingga 48 jam setelah latihan yang termasuk menekan kaki. Mungkin memudar dalam hari berikutnya atau berlangsung selama seminggu. Pijatan menenangkan beberapa orang, tetapi melakukan peregangan tidak akan meringankan rasa sakit otot yang sakit.
Meskipun rasa sakit membuat Anda ingin duduk diam, pilihlah gerakan. Sesi angkat berat dengan pengulangan kaki pers bukanlah jawabannya. Tetapi, berjalan, bersepeda atau gerakan kardio ringan lainnya yang mengeluarkan otot-otot pantat dan kaki Anda dijamin.
Pencegahan dan Perawatan
American Council on Exercise merekomendasikan agar tubuh Anda setidaknya 48 jam antara latihan kekuatan dan kekuatan, memberikan otot Anda waktu yang dibutuhkan untuk beristirahat dan membangun kembali. Tunggu untuk melakukan leg press sampai rasa sakit sebagian besar mereda. Kunci untuk meminimalkan rasa sakit pasca-latihan adalah olahraga sedang yang teratur.
Konsep kunci lainnya: Mulailah dengan apa yang dapat Anda tangani sekarang, dan tingkatkan intensitas sesi latihan Anda secara bertahap saat tubuh Anda beradaptasi dengan tantangan. Mulailah dengan beban ringan untuk memastikan Anda tidak terlalu memaksakan otot Anda dan memungkinkan istirahat yang cukup di antara latihan.
Sebelum melakukan pengencangan kaki, lakukan pemanasan dengan kardio ringan dan peregangan dinamis seperti ayunan kaki atau lunges. Setelah latihan, perpanjang otot Anda dengan beberapa peregangan statis. Jika Anda berolahraga secara teratur, menggabungkan penekanan kaki dan berbagai macam latihan lainnya, fisik Anda akan berkembang. Akhirnya, hanya latihan yang intens akan menyebabkan rasa sakit yang signifikan.
Wawasan Ahli Membantu
Jika Anda baru berolahraga, pekerjakan pelatih pribadi untuk membantu Anda menyempurnakan bentuk kaki Anda. Ada banyak variasi latihan, termasuk versi berdiri dan duduk. Memilih bentuk pers kaki yang berbeda dapat membantu Anda berolahraga tanpa merasa sakit.
