Memijat setiap minggu terdengar luar biasa - jika kita hanya mampu membelinya. Untungnya, ada beberapa peregangan yang bisa Anda lakukan di rumah untuk melemaskan semua otot-otot Anda yang ketat dan merasa nyaman seperti jika Anda melakukan pijatan yang sebenarnya. (Oke, hampir sama baiknya.) Ketika Anda melakukan peregangan ini untuk menargetkan pinggul, leher, bahu, dan lainnya, "menjadi unik dan intuitif, " kata Wil Lewis, seorang ahli terapi pijat yang berbasis di New York City. "Setiap tubuh berbeda. Gerakkan tubuh Anda dengan cara halus dalam setiap peregangan secara intuitif untuk menangkap sudut dan sudut tubuh Anda yang paling membutuhkannya."
Memijat setiap minggu terdengar luar biasa - jika kita hanya mampu membelinya. Untungnya, ada beberapa peregangan yang bisa Anda lakukan di rumah untuk melemaskan semua otot-otot Anda yang ketat dan merasa nyaman seperti jika Anda melakukan pijatan yang sebenarnya. (Oke, hampir sama baiknya.) Ketika Anda melakukan peregangan ini untuk menargetkan pinggul, leher, bahu, dan lainnya, "menjadi unik dan intuitif, " kata Wil Lewis, seorang ahli terapi pijat yang berbasis di New York City. "Setiap tubuh berbeda. Gerakkan tubuh Anda dengan cara halus dalam setiap peregangan secara intuitif untuk menangkap sudut dan sudut tubuh Anda yang paling membutuhkannya."
1. Bagian belakang leher
Sambil berdiri atau duduk, biarkan kepala Anda jatuh ke depan ke arah dada Anda. Jalin jari-jari Anda di belakang leher Anda (bukan kepala Anda). Sambil menghitung mundur dari 20, cobalah mengangkat kepala sambil menarik leher ke lantai dengan tangan. Ketika Anda mencapai nol, lepaskan. "Lehermu akan terasa lebih panjang dan posturmu akan membaik, " kata Lewis.
Dengarkan sekarang: Penulis 'Simpsons' Membagikan Perjalanan Lucunya Dari Couch Potato ke Marathoner
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMSambil berdiri atau duduk, biarkan kepala Anda jatuh ke depan ke arah dada Anda. Jalin jari-jari Anda di belakang leher Anda (bukan kepala Anda). Sambil menghitung mundur dari 20, cobalah mengangkat kepala sambil menarik leher ke lantai dengan tangan. Ketika Anda mencapai nol, lepaskan. "Lehermu akan terasa lebih panjang dan posturmu akan membaik, " kata Lewis.
Dengarkan sekarang: Penulis 'Simpsons' Membagikan Perjalanan Lucunya Dari Couch Potato ke Marathoner
2. Sisi Leher
Targetkan otot skapula levator Anda - yang ada di sisi leher Anda - dengan peregangan ini dari Lewis. Biarkan telinga kanan Anda jatuh ke bahu kanan Anda. Ambil jari telunjuk kanan Anda dan dorong kembali dagu Anda hingga Anda memiliki dagu ganda. Condongkan badan ke peregangan sampai terasa enak, memungkinkan peregangan mengembang secara alami selama 30 hingga 60 detik. Beralih sisi dan ulangi.
Targetkan otot skapula levator Anda - yang ada di sisi leher Anda - dengan peregangan ini dari Lewis. Biarkan telinga kanan Anda jatuh ke bahu kanan Anda. Ambil jari telunjuk kanan Anda dan dorong kembali dagu Anda hingga Anda memiliki dagu ganda. Condongkan badan ke peregangan sampai terasa enak, memungkinkan peregangan mengembang secara alami selama 30 hingga 60 detik. Beralih sisi dan ulangi.
3. Splenius Capitis dan Cervicis
Katakan apa? Otot-otot ini memeluk bagian belakang leher dekat dengan tulang belakang dan dapat menyebabkan sakit kepala. "Peregangan ini agak aneh, tapi rasanya luar biasa!" Kata Lewis. Arahkan hidung Anda ke ketiak kanan Anda (ya, ketiak Anda). Letakkan tangan kanan di belakang kepala dan biarkan berat alami lengan Anda menarik hidung Anda ke bawah. Anda harus merasakan ini di belakang leher di sisi kiri. Tahan selama 30 hingga 60 detik, memungkinkan ketegangan mencair dan peregangan meningkat. Beralih sisi dan ulangi.
Katakan apa? Otot-otot ini memeluk bagian belakang leher dekat dengan tulang belakang dan dapat menyebabkan sakit kepala. "Peregangan ini agak aneh, tapi rasanya luar biasa!" Kata Lewis. Arahkan hidung Anda ke ketiak kanan Anda (ya, ketiak Anda). Letakkan tangan kanan di belakang kepala dan biarkan berat alami lengan Anda menarik hidung Anda ke bawah. Anda harus merasakan ini di belakang leher di sisi kiri. Tahan selama 30 hingga 60 detik, memungkinkan ketegangan mencair dan peregangan meningkat. Beralih sisi dan ulangi.
4. Kembali dari Bahu
Peregangan ini baik untuk bagian belakang bahu, termasuk otot rhomboids dan trapezius Anda, kata Lewis. Jalin jari-jari Anda di punggung bawah sehingga telapak tangan menghadap ke belakang. Gabungkan siku Anda ke arah depan tubuh Anda saat Anda mengitari tulang belakang. Condongkan tubuh ke depan hingga terasa nyaman, memungkinkannya mengembang secara alami selama 30 hingga 60 detik.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMPeregangan ini baik untuk bagian belakang bahu, termasuk otot rhomboids dan trapezius Anda, kata Lewis. Jalin jari-jari Anda di punggung bawah sehingga telapak tangan menghadap ke belakang. Gabungkan siku Anda ke arah depan tubuh Anda saat Anda mengitari tulang belakang. Condongkan tubuh ke depan hingga terasa nyaman, memungkinkannya mengembang secara alami selama 30 hingga 60 detik.
5. Kembali Atas dan Tengah
"Latihan ini membantu mengimbangi efek negatif dari postur yang buruk dari duduk sepanjang hari, " kata Steve Sudell, pemilik bersama StretchLab di Venice, California, yang memberikan peregangan yang dipersonalisasi yang dilakukan oleh para profesional bersertifikat. Mulailah dengan berdiri dengan kaki lebar-lebar. Membungkuk ke depan dan letakkan tangan Anda di tanah. Letakkan tangan kanan di belakang kepala. Memimpin dengan siku Anda, putar dada Anda ke arah langit-langit setinggi mungkin. Putar ke belakang untuk memulai, mencoba menyentuh lengan kiri Anda dengan siku kanan Anda. Lakukan 10 repetisi, lalu ganti sisi.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COM"Latihan ini membantu mengimbangi efek negatif dari postur yang buruk dari duduk sepanjang hari, " kata Steve Sudell, pemilik bersama StretchLab di Venice, California, yang memberikan peregangan yang dipersonalisasi yang dilakukan oleh para profesional bersertifikat. Mulailah dengan berdiri dengan kaki lebar-lebar. Membungkuk ke depan dan letakkan tangan Anda di tanah. Letakkan tangan kanan di belakang kepala. Memimpin dengan siku Anda, putar dada Anda ke arah langit-langit setinggi mungkin. Putar ke belakang untuk memulai, mencoba menyentuh lengan kiri Anda dengan siku kanan Anda. Lakukan 10 repetisi, lalu ganti sisi.
6. Dada
Berdiri dan rentangkan tangan Anda lurus ke samping selebar mungkin dengan telapak tangan menghadap ke depan dan jari-jari terbuka. Pertahankan tangan Anda dalam posisi ini, raih lengan Anda di belakang. Untuk peregangan yang lebih dalam, tekuk pergelangan tangan Anda ke belakang sampai tangan Anda mulai sedikit geli. Untuk lebih dalam lagi, tekuk pergelangan tangan Anda lebih banyak dan sandarkan kepala Anda ke belakang, lihat ke arah langit-langit. Tahan selama 60 detik.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMBerdiri dan rentangkan tangan Anda lurus ke samping selebar mungkin dengan telapak tangan menghadap ke depan dan jari-jari terbuka. Pertahankan tangan Anda dalam posisi ini, raih lengan Anda di belakang. Untuk peregangan yang lebih dalam, tekuk pergelangan tangan Anda ke belakang sampai tangan Anda mulai sedikit geli. Untuk lebih dalam lagi, tekuk pergelangan tangan Anda lebih banyak dan sandarkan kepala Anda ke belakang, lihat ke arah langit-langit. Tahan selama 60 detik.
7. Tulang belakang
Peregangan ini mengenai tulang belakang, fleksor pinggul, dan iliotibial band (pita ketat jaringan yang membentang di sepanjang sisi luar paha Anda), kata Sudell. Berbaringlah menghadap ke atas dengan kedua tangan menghadap ke samping sehingga tubuh Anda membentuk huruf T. Cobalah untuk membawa kaki kanan ke tangan kiri Anda. Jeda, lalu ganti kaki. Lakukan lima repetisi dengan setiap kaki, cobalah untuk lebih dekat ke tangan Anda setiap kali. Lalu balikkan ke perut Anda. Lakukan gerakan yang sama, cobalah untuk membawa kaki Anda ke tangan yang berlawanan dan berhenti. Lakukan lima repetisi dengan masing-masing kaki.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMPeregangan ini mengenai tulang belakang, fleksor pinggul, dan iliotibial band (pita ketat jaringan yang membentang di sepanjang sisi luar paha Anda), kata Sudell. Berbaringlah menghadap ke atas dengan kedua tangan menghadap ke samping sehingga tubuh Anda membentuk huruf T. Cobalah untuk membawa kaki kanan ke tangan kiri Anda. Jeda, lalu ganti kaki. Lakukan lima repetisi dengan setiap kaki, cobalah untuk lebih dekat ke tangan Anda setiap kali. Lalu balikkan ke perut Anda. Lakukan gerakan yang sama, cobalah untuk membawa kaki Anda ke tangan yang berlawanan dan berhenti. Lakukan lima repetisi dengan masing-masing kaki.
8. Bagian Belakang Pinggul
Berbaringlah telungkup dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Letakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri. Jalin jari-jari Anda di sekitar paha kiri dan tarik paha ke arah dada Anda. Jika Anda membutuhkan lebih banyak peregangan, Lewis mengatakan untuk menarik lutut kanan dan pergelangan kaki kanan ke arah bahu kanan Anda. Untuk mendekatkan otot-otot di sepanjang tulang ekor, Anda bisa menarik lutut kanan ke bahu kiri. Terlepas dari bagaimana Anda melakukannya, condongkan tubuh ke peregangan sampai terasa enak, memungkinkan peregangan untuk memperdalam secara alami selama 30 hingga 60 detik.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMBerbaringlah telungkup dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Letakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri. Jalin jari-jari Anda di sekitar paha kiri dan tarik paha ke arah dada Anda. Jika Anda membutuhkan lebih banyak peregangan, Lewis mengatakan untuk menarik lutut kanan dan pergelangan kaki kanan ke arah bahu kanan Anda. Untuk mendekatkan otot-otot di sepanjang tulang ekor, Anda bisa menarik lutut kanan ke bahu kiri. Terlepas dari bagaimana Anda melakukannya, condongkan tubuh ke peregangan sampai terasa enak, biarkan peregangan itu semakin dalam selama 30 hingga 60 detik.
9. Pinggul dan Lainnya
Yang ini bagus untuk pelari, kata Sudell. Majulah dengan kaki kanan Anda seolah sedang melakukan lunge. Tempatkan tangan kiri Anda di lantai sehingga itu bahkan dengan kaki kanan Anda, dan angkat bahu kanan Anda ke lutut kanan Anda. Jatuhkan pinggul Anda ke lantai dan luruskan kaki kiri dengan meraih tumit kiri ke belakang. Tahan selama lima detik. Putar dada Anda ke arah langit-langit dan raih tangan kanan di belakang Anda, pastikan lutut kanan Anda tetap sejajar dengan pinggul kanan Anda. Tahan selama lima detik. Lakukan lima repetisi, lalu ganti sisi.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMYang ini bagus untuk pelari, kata Sudell. Majulah dengan kaki kanan Anda seolah sedang melakukan lunge. Tempatkan tangan kiri Anda di lantai sehingga itu bahkan dengan kaki kanan Anda, dan angkat bahu kanan Anda ke lutut kanan Anda. Jatuhkan pinggul ke lantai dan luruskan kaki kiri dengan meraih tumit kiri ke belakang. Tahan selama lima detik. Putar dada Anda ke arah langit-langit dan raih tangan kanan di belakang Anda, pastikan lutut kanan Anda tetap sejajar dengan pinggul kanan Anda. Tahan selama lima detik. Lakukan lima repetisi, lalu ganti sisi.
10. Paha belakang
"Peregangan squat to hamstring sangat bagus untuk CrossFit dan atlet petualangan. Keduanya perlu memiliki kombinasi hamstring, pinggul, dan paha depan yang kuat dan fleksibel, " kata Sudell. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Jaga agar kaki Anda rata di lantai, jongkok sampai pantat Anda hampir menyentuh tanah (perluas kaki Anda jika perlu). Pegang kaki Anda dan berhentilah selama tiga detik. Kemudian perlahan-lahan luruskan kaki Anda sebanyak yang Anda bisa (Anda harus merasakan ini di paha belakang Anda) sambil tetap mempertahankan punggung rata. Tahan selama 10 detik, lalu turunkan kembali untuk memulai. Lakukan tiga repetisi.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COM"Peregangan squat to hamstring sangat bagus untuk CrossFit dan atlet petualangan. Keduanya perlu memiliki kombinasi hamstring, pinggul, dan paha depan yang kuat dan fleksibel, " kata Sudell. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Jaga agar kaki Anda rata di lantai, jongkok sampai pantat Anda hampir menyentuh tanah (perluas kaki Anda jika perlu). Pegang kaki Anda dan berhentilah selama tiga detik. Kemudian perlahan-lahan luruskan kaki Anda sebanyak yang Anda bisa (Anda harus merasakan ini di paha belakang Anda) sambil tetap mempertahankan punggung rata. Tahan selama 10 detik, lalu turunkan kembali untuk memulai. Lakukan tiga repetisi.
Bagaimana menurut anda?
Apa peregangan favorit Anda? Manakah dari peregangan ini yang akan Anda coba di rumah? Beri tahu kami saran dan pemikiran Anda di komentar.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMApa peregangan favorit Anda? Manakah dari peregangan ini yang akan Anda coba di rumah? Beri tahu kami saran dan pemikiran Anda di komentar.
