Nutrisi Okinawa pada pertengahan abad ke-20 mengandalkan ubi. Meskipun orang Okinawa mengonsumsi daging, makanan laut, dan produk hewani lainnya, ini jarang terjadi dalam makanan mereka. Diet tradisional Okinawa hampir seluruhnya berbasis nabati dan sangat rendah kalori.
Konsumsi Kalori Diet Okinawa
Diet Okinawa terkenal sebagai diet rendah kalori, kaya karbohidrat. Namun, jumlah kalori yang harus Anda konsumsi saat mengikuti diet Okinawa sering salah dilaporkan. Asupan kalori harus didasarkan pada banyak faktor, termasuk jenis kelamin, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas Anda.
Menurut sebuah penelitian Oktober 2007 di Annals of New York Academy of Sciences__, orang-orang Okinawa di pertengahan abad ke-20 makan sangat sedikit kalori dibandingkan dengan orang-orang saat ini. Faktanya, rata-rata orang Okinawa memiliki keseimbangan energi negatif sekitar 218 kalori per hari.
Jika Anda berencana untuk mengikuti rencana diet Okinawa, Anda harus sadar akan konsumsi kalori Anda. Menurut Harvard Health Publishing, wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari, sementara pria tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.500 kalori setiap hari.
Kelompok Makanan Diet Okinawa
Menurut studi April 2014 dalam jurnal Mechanism of Aging and Development dan studi Juli 2016 di jurnal Age and Aging , nutrisi Okinawa terutama berbasis nabati, dengan sayuran akar sebagai komponen utama.
Kategori terbesar kedua yang termasuk dalam diet Okinawa berasal dari biji-bijian. Sekitar 33 persen kalori berasal dari biji-bijian. Padi tidak tumbuh dengan baik di Okinawa, tetapi diet tradisional memang menampilkan biji-bijian lain, seperti millet.
Legum adalah komponen terbesar ketiga dari diet Okinawa. Namun, mereka hanya membuat 5 persen dari total kalori yang dikonsumsi jika Anda mengikuti diet. Kalori diet yang tersisa berasal dari makanan berlemak, makanan bergula, dan produk hewani. Dua persen kalori berasal dari minyak, sedangkan 1 persen kalori berasal dari ikan dan produk makanan laut lainnya. Kurang dari 1 persen kalori berasal dari kacang-kacangan dan biji-bijian, gula, produk daging, telur, susu dan buah.
Anda harus menyadari bahwa ada beberapa ketidaksepakatan mengenai proporsi diet dari diet Okinawa. Penelitian yang lebih lama, seperti studi Annals dari New York Academy of Sciences , menyatakan bahwa sekitar 74 persen kalori berasal dari sayuran, sedangkan 19 persen kalori berasal dari biji-bijian. Tetapi pada akhirnya, perbedaan ini kecil.
Kedua studi sepakat bahwa 91 hingga 93 persen kalori harian berasal dari sayuran dan biji-bijian utuh, dengan produk hewani dan makanan laut hanya menghasilkan 2 hingga 3 persen kalori harian.
Sarapan Tradisional Okinawa
Sarapan, makan siang, dan makan malam Okinawa semuanya disajikan dengan teh melati. Semua makanan juga cenderung menampilkan ubi jalar dalam beberapa bentuk atau bentuk.
Studi dalam jurnal Mechanism of Aging and Development menyatakan bahwa sekitar 965 gram sayuran dikonsumsi setiap hari. Karena rata-rata ubi jalar sedang adalah 251 kalori, ini berarti bahwa sekitar tiga ubi jalar dikonsumsi per hari. Sisa 200 kalori aneh kemungkinan berasal dari sayuran kaya serat seperti pare, lobak daikon, okra, wortel, labu, kubis, rebung dan sayuran laut.
Sarapan ala Jepang sering menyajikan kedelai, sup miso, dan telur. Resep sarapan khas Okinawa kemungkinan berbahan dasar gandum, menampilkan makanan seperti beras merah dan kedelai fermentasi (dikenal sebagai natto). Bubur _, _ jenis bubur yang biasa dikonsumsi di Asia, mungkin juga telah disajikan dengan sayuran atau produk kedelai.
Sup miso juga merupakan hidangan sarapan yang populer. Sementara diet Okinawa sangat berbasis nabati, masih melibatkan daging dan makanan laut. Semua bagian binatang dikonsumsi - bahkan benda-benda seperti telinga dan kaki babi. Ini berarti bahwa resep vegan Okinawa sebenarnya tidak terlalu umum.
Bahkan ketika daging atau jeroan sebenarnya tidak tersedia, kaldu ikan dan daging dihasilkan dari tulang. Kaldu ini dicampur dengan pasta miso untuk menghasilkan sup miso. Versi sup miso ini juga termasuk tahu, ikan, babi atau sayuran, menghasilkan produk yang sangat berbeda dari versi tradisional Jepang dari sup ini.
Makan Siang dan Makan Malam Okinawa Tradisional
Membuat ikan, kaldu babi atau ayam, mengurangi lemak dan menggunakan kaldu untuk membuat semur atau kentang goreng juga merupakan cara mudah untuk menghasilkan makan siang atau makan malam yang beraroma. Ini dikenal sebagai gaya memasak champuru. Aduk kentang pare, kol dan bambu sering disajikan bersama ikan, babi, tahu, atau telur sesekali.
Ada dua gaya memasak lain yang umum di Okinawa. Gaya memasak nbushi mencampurkan miso (pasta kedelai) dengan sayuran seperti lobak daikon, okra, wortel, dan labu untuk menghasilkan semur dan sup. Sayuran ini mengandung banyak air, jadi pada dasarnya mereka mengeluarkan cairan saat dimasak, menghasilkan hidangan yang kaya dan beraroma.
Akhirnya, gaya memasak sayur irichi atau tumis sayuran atau buah-buahan seperti pepaya sendiri. Tidak ada legum, daging atau ikan yang terintegrasi, tetapi kadang-kadang lemak yang diambil dari daging babi atau kaldu ayam digunakan sebagai pengganti minyak sayur atau biji.
Di samping hidangan sayuran ini, Anda juga akan menemukan lauk mugwort, rumput laut yang direndam, atau tumis sayuran dari tanaman ubi jalar. Makan malam sering berakhir dengan sejumlah kecil buah yang disajikan sebagai hidangan penutup. Brendi yang terbuat dari biji-bijian millet juga dikonsumsi pada acara-acara khusus.
