Biji rami adalah biji kaya nutrisi yang mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan dan lignan. Seperti kebanyakan nutrisi lain, lignan tidak disimpan dalam minyak biji rami dan harus ditambahkan kembali sebagai bubuk. Sementara manfaat lignan banyak, mereka belum diteliti dengan baik.
Apa itu Lignan Flax Oil?
Biji rami, juga dikenal sebagai biji rami atau Linum usitassimum , adalah biji yang kaya nutrisi. Benih ini dijual utuh, sebagai makanan atau bubuk, dan sebagai minyak. Sebagian besar nutrisi dalam biji rami ditemukan dalam biji utuh atau tanah. Bahan gizi mikro tertentu, seperti lignan, dapat ditambahkan kembali ke dalam minyak.
Flaxseed dikenal sangat kaya akan lignan, dengan 75 hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan nabati lainnya. Lignan adalah jenis fitoestrogen yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit seperti kanker, penyakit jantung dan osteoporosis.
Produk biji rami berbahan dasar minyak paling cocok untuk orang yang ingin menambah diet mereka dengan asam lemak sehat. Seperti yang ditunjukkan dalam artikel April 2015 di Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan , 71, 8 persen lemak dalam biji rami adalah lemak tak jenuh ganda yang sehat seperti asam lemak omega. Hanya 18, 5 persen dari lemak yang tersisa tidak jenuh tunggal, sementara 10 persen jenuh.
Minyak biji rami menguntungkan kesehatan Anda terutama karena dua lemak tak jenuh ganda spesifik: asam alfa-linolenat dan asam linoleat. Menurut Harvard Health Publishing, keduanya adalah lemak esensial yang hanya dapat Anda peroleh dari makanan. Biji rami sangat unik, karena sulit untuk menemukan makanan nabati yang kaya akan asam alfa-linolenat (ALA).
Manfaat Lignan untuk Kesehatan Anda
Ada beberapa jenis lignan dalam biji rami, tetapi jenis utama dikenal sebagai secoisolariciresinol diglycoside (SGD). Bakteri dalam mikrobioma usus Anda memetabolisme lignan seperti SGD dan melepaskannya ke aliran darah Anda. Begitu mereka berada dalam aliran darah Anda, lignan bergerak ke seluruh tubuh Anda, di mana mereka dianggap memberi Anda berbagai manfaat.
Menurut artikel Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan , lignan dapat bertindak sebagai antioksidan, membersihkan radikal bebas berbahaya dan mencegah kanker. Lignan juga dianggap membantu mengurangi risiko berbagai kondisi lain, termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, aterosklerosis, diabetes, dan penyakit hati.
Klaim ini didukung oleh berbagai penelitian terbaru, seperti penelitian April 2013 di jurnal Cancer Penyebab and Control , yang menunjukkan bagaimana lignan dalam biji rami secara signifikan mengurangi risiko kanker payudara. Sebuah studi pada Mei 2014 di Diabetes Care Journal juga membahas bagaimana lignan dapat membantu mengurangi risiko diabetes.
Namun, studi klinis yang berfokus pada manfaat lignan umumnya terbatas. Kedua ulasan Juni 2017 di American Journal of Epidemiology dan April 2017 meta-analysis di Molecular Nutrition and Food Research Journal setuju bahwa penelitian tentang lignan menjanjikan, tetapi menemukan bukti terbatas pada subjek.
Belum sepenuhnya dipahami berapa atau lignan spesifik apa yang dibutuhkan untuk mendukung kesehatan yang baik. Ini pada akhirnya berarti bahwa sementara tidak ada bahaya nyata untuk mengkonsumsi minyak rami lignan tinggi, produk ini mungkin tidak memberi Anda manfaat besar juga.
Manfaat Minyak Biji Rami
Manfaat minyak biji rami yang paling mapan berasal dari lemak sehatnya. Biji ini memiliki banyak ALA dibandingkan dengan asam linoleat. Meskipun asam linoleat adalah lemak esensial, asam omega-6 bukan asam lemak omega-3. Lemak Omega-6 dapat ditemukan dalam berbagai produk nabati yang umum dikonsumsi, seperti mustard, kedelai, jagung, dan minyak zaitun. Kebanyakan orang yang makan menurut standar diet Barat cenderung mengonsumsi terlalu banyak omega-6 dan tidak cukup lemak omega-3.
Di sinilah manfaat minyak biji rami masuk: Karena biji rami memiliki jumlah ALA yang lebih tinggi dari rata-rata, ia dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan menambahkan lebih banyak asam lemak omega-3 ke dalam makanan Anda. Menurut artikel ulasan September 2015 di BioMed Research International Journal , ALA juga memiliki kemampuan untuk melindungi jantung dan otak Anda serta mengurangi peradangan dan depresi.
Beberapa ALA yang Anda konsumsi diubah menjadi asam lemak omega-3 lainnya, seperti asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA), yang memiliki manfaat kesehatan lebih banyak lagi.
Minyak Flax Biasa vs. Lignan
Tidak ada banyak perbedaan antara minyak rami lignan dan minyak rami reguler selain lignan yang ditambahkan. Lignan ditemukan di bagian karbohidrat dari biji rami dan tidak disimpan ketika biji ini digunakan untuk membuat minyak. Untungnya, bioavailabilitas lignan meningkat ketika biji rami digiling, sehingga cukup mudah untuk menambahkannya kembali ke minyak dan produk lainnya.
Namun, kandungan asam lemak bermanfaat tidak benar-benar berubah ketika Anda menambahkan lignan ke produk berbasis minyak. Partikel biji rami yang ditumbuk halus yang telah dicampur kembali ke dalam minyak bahkan tidak cukup besar untuk mempengaruhi kandungan makronutrien minyak rami Anda.
Sebagai contoh, 1 sendok makan (15 mililiter) Barlean Organic Clear Flax Oil memiliki 120 kalori dan 14 gram lemak. Dari kandungan lemak ini, 1 gram jenuh, 9 gram tak jenuh ganda dan 2, 5 gram tak jenuh tunggal. Barlean's bahkan mencatat jumlah asam lemak omega di setiap sajian. Setiap sendok makan memiliki:
- 7.640 miligram ALA (omega-3)
- 1.900 miligram asam linoleat (omega-6)
- 2.200 miligram asam oleat (omega-9)
Sebagai perbandingan, setiap sendok makan (15 mililiter) Barlean Organic Lignan Flax Oil memiliki 120 kalori dan 13 gram lemak. Dari kandungan lemak ini, 1 gram jenuh, 9 gram tak jenuh ganda dan 2, 5 gram tak jenuh tunggal. Dengan:
- 7.230 miligram ALA (omega-3)
- 1.800 miligram asam linoleat (omega-6)
- 2.100 miligram asam oleat (omega-9)
Seperti yang Anda lihat, ada lebih sedikit asam lemak sehat dalam minyak rami lignan, tetapi perbedaan ini cukup minim. Institute of Medicine menganggap antara 1, 1 dan 1, 6 gram ALA per hari cukup untuk orang dewasa, sehingga satu sendok makan minyak rami biasa atau minyak rami lignan dapat memberi Anda jauh lebih banyak daripada asupan harian yang disarankan asam lemak omega-3.
Bahaya Minyak Biasa vs. Lignan Tinggi
Meskipun baik minyak rami reguler dan minyak rami lignan adalah sumber lemak esensial yang baik, produk ini tidak untuk semua orang. The Mayo Clinic menyatakan bahwa minyak biji rami dapat:
- Mengurangi pembekuan darah dan meningkatkan risiko perdarahan
- Darah rendah
- Menurunkan kadar gula darah
- Mengurangi kadar estrogen, mengurangi efektivitas obat kontrasepsi oral dan terapi penggantian hormon
- Kurangi penyerapan obat-obatan yang dikonsumsi secara oral
Jika Anda mengonsumsi suplemen atau obat-obatan, terutama kontrasepsi atau anti-koagulan, tekanan darah atau obat diabetes, Anda mungkin ingin mengonsumsi minyak biji rami dalam jumlah sedang.
Anda juga harus menyadari bahwa minyak biji rami tidak cocok untuk semua orang. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, ALA dapat membuat tumor tertentu, seperti tumor kanker prostat, lebih agresif. Orang yang pernah atau pernah menderita kanker prostat mungkin tidak ingin melengkapi diet mereka dengan lemak kaya ALA seperti minyak rami.
Namun, lignan telah terbukti mengurangi agresivitas tumor, terutama pada kanker yang berhubungan dengan hormon. Mengingat bahwa minyak rami lignan mengurangi risiko pertumbuhan tumor dan menangkal penyebaran lebih lanjut, ini berarti bahwa minyak rami lebih bermanfaat daripada minyak rami biasa.
Namun, minyak rami lignan masih memiliki potensi untuk berinteraksi dengan obat-obatan. Jika Anda pernah atau sedang dirawat karena masalah kesehatan terkait hormon, Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum memasukkan semua jenis minyak biji rami ke dalam makanan Anda.
