"Aku tidak cukup fleksibel." "Aku tidak suka nyanyian." "Aku tidak bisa mengikuti kelas peregangan selama satu jam." "Aku hanya tidak melakukan yoga." Kedengarannya seperti kamu? Tidak apa-apa - yoga bukan cangkir teh semua orang. Tetapi Anda masih bisa mendapatkan semua manfaat dari peregangan tanpa harus mengucapkan "om" atau mengikuti kelas yoga yang berkeringat. Hanya menjalani hidup menyebabkan stres mental dan fisik, dan duduk di meja sepanjang hari tidak melakukan pinggul Anda dan menurunkan nikmat. Jadi peregangan berikut adalah yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja kapan saja - dan Anda bahkan tidak memerlukan tikar yoga.
"Aku tidak cukup fleksibel." "Aku tidak suka nyanyian." "Aku tidak bisa mengikuti kelas peregangan selama satu jam." "Aku hanya tidak melakukan yoga." Kedengarannya seperti kamu? Tidak apa-apa - yoga bukan cangkir teh semua orang. Tetapi Anda masih bisa mendapatkan semua manfaat dari peregangan tanpa harus mengucapkan "om" atau mengikuti kelas yoga yang berkeringat. Hanya menjalani hidup menyebabkan stres mental dan fisik, dan duduk di meja sepanjang hari tidak melakukan pinggul Anda dan menurunkan nikmat. Jadi peregangan berikut adalah yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja kapan saja - dan Anda bahkan tidak memerlukan tikar yoga.
1. Runner's Lunge
2. Tikungan Samping
Regangkan setiap sisi tubuh Anda dari kepala hingga kaki. Tidak ada satu regangan pun yang lebih memuaskan dan mudah dari tikungan samping. Ini meregangkan dan memperpanjang seluruh tubuh Anda dan memberikan istirahat yang sangat dibutuhkan dari kemonotonan hari kerja. Jadi berdirilah dan cobalah. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdiri dengan kaki bersatu, raih kedua lengan ke atas dengan telapak tangan bersatu. Tarik napas dan tekuk tubuh Anda ke kanan, tekan pinggul Anda ke kiri. Buat panjang di tubuh Anda tanpa mengalah ke depan atau belakang. Pikirkan "angkat, lalu tekuk." Tahan sebentar, kembali ke tengah, lalu rentangkan ke kiri. Lanjutkan membungkuk ke depan dan ke belakang ini selama lima hingga 10 tikungan di setiap sisi.
Regangkan setiap sisi tubuh Anda dari kepala hingga kaki. Tidak ada satu regangan pun yang lebih memuaskan dan mudah dari tikungan samping. Ini meregangkan dan memperpanjang seluruh tubuh Anda dan memberikan istirahat yang sangat dibutuhkan dari kemonotonan hari kerja. Jadi berdirilah dan cobalah. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdiri dengan kaki bersatu, raih kedua lengan ke atas dengan telapak tangan bersatu. Tarik napas dan tekuk tubuh Anda ke kanan, tekan pinggul Anda ke kiri. Buat panjang di tubuh Anda tanpa mengalah ke depan atau belakang. Pikirkan "angkat, lalu tekuk." Tahan sebentar, kembali ke tengah, lalu rentangkan ke kiri. Lanjutkan membungkuk ke depan dan ke belakang ini selama lima hingga 10 tikungan di setiap sisi.
3. Peregangan Hamstring Duduk
Paha belakang selalu sangat keras kepala. Tidak peduli seberapa fleksibel Anda menjadi atau seberapa dalam Anda meregangkannya, mereka dirancang untuk menahan peregangan Anda. Semakin keras Anda menarik, semakin sulit mereka menariknya. Paha belakang harus diregangkan dengan lembut dan perlahan. Mereka penting untuk tetap longgar agar Anda tidak mengalami sakit punggung bagian bawah atau kesulitan mengangkat kaki. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di tanah dengan kaki terentang lurus dari pinggul. Bawa satu kaki ke pinggul yang berlawanan. Tarik napas dan raih lengan Anda ke arah langit, duduk selurus mungkin. Buang napas dan lipat di pinggul ke arah kaki terentang. Tergantung pada tingkat fleksibilitas Anda, Anda dapat meraih jempol kaki Anda, bagian bawah kaki Anda, pergelangan kaki atau tulang kering Anda. Gunakan lengan Anda untuk menarik dada lebih dekat ke paha Anda. Angkat kembali ke atas untuk duduk, berhenti dan turunkan kembali, bawa dada Anda sedikit lebih dekat ke paha Anda. Ulangi lima kali, lalu beralih ke kaki lainnya.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comPaha belakang selalu sangat keras kepala. Tidak peduli seberapa fleksibel Anda menjadi atau seberapa dalam Anda meregangkannya, mereka dirancang untuk menahan peregangan Anda. Semakin keras Anda menarik, semakin sulit mereka menariknya. Paha belakang harus diregangkan dengan lembut dan perlahan. Mereka penting untuk tetap longgar agar Anda tidak mengalami sakit punggung bagian bawah atau kesulitan mengangkat kaki. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di tanah dengan kaki terentang lurus dari pinggul. Bawa satu kaki ke pinggul yang berlawanan. Tarik napas dan raih lengan Anda ke arah langit, duduk selurus mungkin. Buang napas dan lipat di pinggul ke arah kaki terentang. Tergantung pada tingkat fleksibilitas Anda, Anda dapat meraih jempol kaki Anda, bagian bawah kaki Anda, pergelangan kaki atau tulang kering Anda. Gunakan lengan Anda untuk menarik dada lebih dekat ke paha Anda. Angkat kembali ke atas untuk duduk, berhenti dan turunkan kembali, bawa dada Anda sedikit lebih dekat ke paha Anda. Ulangi lima kali, lalu beralih ke kaki lainnya.
4. Dewi Jongkok
Sama seperti Happy Baby, pose ini luar biasa untuk pinggul dan paha bagian dalam, tetapi dilakukan dari posisi berdiri. Plus, Anda bisa melakukan peregangan ini di mana saja dan tidak perlu khawatir berlutut. Cobalah di kantor Anda atau di antrean di toko kelontong. CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi berdiri, buka kaki selebar mungkin. Arahkan jari-jari kaki ke luar dan tumit ke dalam. Turunkan pinggul Anda perlahan ke tanah. Saat menurunkan pinggul, angkat lengan ke samping ke posisi "T" langsung dari bahu. Luruskan kembali kaki Anda hingga berdiri saat Anda mengangkat tangan ke atas. Buang napas dan tenggelamkan pinggul Anda kembali ke bawah dan turunkan lengan Anda kembali setinggi bahu. Ulangi gerakan ini 10 kali lagi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comSama seperti Happy Baby, pose ini luar biasa untuk pinggul dan paha bagian dalam, tetapi dilakukan dari posisi berdiri. Plus, Anda bisa melakukan peregangan ini di mana saja dan tidak perlu khawatir berlutut. Cobalah di kantor Anda atau di antrean di toko kelontong. CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi berdiri, buka kaki selebar mungkin. Arahkan jari-jari kaki ke luar dan tumit ke dalam. Turunkan pinggul Anda perlahan ke tanah. Saat menurunkan pinggul, angkat lengan ke samping ke posisi "T" langsung dari bahu. Luruskan kembali kaki Anda hingga berdiri saat Anda mengangkat tangan ke atas. Buang napas dan tenggelamkan pinggul Anda kembali ke bawah dan turunkan lengan Anda kembali setinggi bahu. Ulangi gerakan ini 10 kali lagi.
5. Masukkan Jarum
Peregangan ini adalah suatu keharusan bagi orang-orang yang menjaga stres di leher, bahu, dan punggung atas mereka. Ulir jarum merilekskan tubuh bagian atas Anda, memungkinkannya untuk menyerah ke tanah sambil fokus pada peregangan bahu, lengan atas, punggung atas dan leher. CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi meja (di tangan dan lutut Anda), geser tangan kanan di antara tangan kiri dan lutut kiri. Jangkau lengan hingga ke kiri sehingga bahu kanan dan sisi kepala beristirahat dengan nyaman di lantai. Tarik napas dan raih tangan kiri ke atas ke arah langit, memanjang langsung dari bahu. Tahan sebentar di sini, lalu beralihlah ke sisi lain, keluar dari posisi dengan cara yang sama seperti saat Anda masuk ke dalamnya.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comPeregangan ini adalah suatu keharusan bagi orang-orang yang menjaga stres di leher, bahu, dan punggung atas mereka. Ulir jarum merilekskan tubuh bagian atas Anda, memungkinkannya untuk menyerah ke tanah sambil fokus pada peregangan bahu, lengan atas, punggung atas dan leher. CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi meja (di tangan dan lutut Anda), geser tangan kanan di antara tangan kiri dan lutut kiri. Jangkau lengan hingga ke kiri sehingga bahu kanan dan sisi kepala beristirahat dengan nyaman di lantai. Tarik napas dan raih tangan kiri ke atas ke arah langit, memanjang langsung dari bahu. Tahan sebentar di sini, lalu beralihlah ke sisi lain, keluar dari posisi dengan cara yang sama seperti saat Anda masuk ke dalamnya.
6. Stabilitas-Bola Peregangan Kembali
Tulang seluler adalah tulang belakang yang bergizi baik. Menjaga tulang belakang tetap lentur dan lentur memungkinkan darah tubuh mengalir dengan mudah. Pose ini juga membantu membuka dada, memperkuat paru-paru dan memperpanjang sisi depan tubuh. Selain itu, itu menantang keseimbangan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Duduk berlutut, letakkan bola stabilitas di belakang Anda menyentuh punggung Anda. Memegang bola, angkat dan sandarkan. Gulung mundur hingga punggung atas berada di atas bola. Rentangkan tangan Anda di atas kepala, hingga ke lantai. Tarik napas untuk menggulung ke depan, buang napas untuk menggulung ke belakang. Anda juga bisa berguling-guling dalam lingkaran kecil untuk merasakan ruang di antara peregangan dan pemanjangan tulang belakang Anda. Jelajahi punggung Anda dalam peregangan ini selama 30 detik. Ulangi sebanyak yang diperlukan.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comTulang seluler adalah tulang belakang yang bergizi baik. Menjaga tulang belakang tetap lentur dan lentur memungkinkan darah tubuh mengalir dengan mudah. Pose ini juga membantu membuka dada, memperkuat paru-paru dan memperpanjang sisi depan tubuh. Selain itu, itu menantang keseimbangan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Duduk berlutut, letakkan bola stabilitas di belakang Anda menyentuh punggung Anda. Memegang bola, angkat dan sandarkan. Gulung mundur hingga punggung atas berada di atas bola. Rentangkan tangan Anda di atas kepala, hingga ke lantai. Tarik napas untuk menggulung ke depan, buang napas untuk menggulung ke belakang. Anda juga bisa berguling-guling dalam lingkaran kecil untuk merasakan ruang di antara peregangan dan pemanjangan tulang belakang Anda. Jelajahi punggung Anda dalam peregangan ini selama 30 detik. Ulangi sebanyak yang diperlukan.
7. Standing Hip Stretch
Nama mengatakan itu semua - pinggul, pinggul, dan lebih banyak pinggul. Sangat penting untuk menjaga pinggul longgar, dan ini adalah cara lain yang bagus untuk tetap terbuka dan fleksibel. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan jarak kaki sejauh pinggul. Perlahan angkat lutut kanan Anda dan pegang kaki kanan Anda dengan tangan kiri, lalu letakkan di atas lutut kiri. Gendong lutut kanan Anda dengan tangan kanan. Angkat kaki bagian bawah ke atas setinggi yang Anda bisa, jaga kaki Anda pada posisi angka 4 yang tertekuk. Tarik napas dan coba luruskan tubuh bagian atas Anda. Tinggallah di sini untuk beberapa napas lagi sebelum pindah ke kaki yang berlawanan.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comNama mengatakan itu semua - pinggul, pinggul, dan lebih banyak pinggul. Sangat penting untuk menjaga pinggul longgar, dan ini adalah cara lain yang bagus untuk tetap terbuka dan fleksibel. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan jarak kaki sejauh pinggul. Perlahan angkat lutut kanan Anda dan pegang kaki kanan Anda dengan tangan kiri, lalu letakkan di atas lutut kiri. Gendong lutut kanan Anda dengan tangan kanan. Angkat kaki bagian bawah ke atas setinggi yang Anda bisa, jaga kaki Anda pada posisi angka 4 yang tertekuk. Tarik napas dan coba luruskan tubuh bagian atas Anda. Tinggallah di sini untuk beberapa napas lagi sebelum pindah ke kaki yang berlawanan.
8. Peregangan Quadriceps Rawan
Dengan semua peregangan hamstring ini, penting untuk memastikan otot lawan meregangkan tubuh. Dalam hal ini, itulah paha depan. Sangat penting untuk menjaga otot-otot di sekitar lutut kendur untuk mencegah nyeri lutut. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring di perut Anda, letakkan tangan Anda di bawah dahi Anda untuk membuat bantal. Tekuk lutut kanan Anda sehingga kaki kanan Anda mengarah ke glute kanan Anda dan gunakan tangan kanan Anda untuk meraih kaki Anda. Jika Anda tidak dapat mencapai kaki Anda, gunakan tali atau handuk untuk bantuan. Tarik kaki Anda ke bokong Anda sedekat mungkin. Tahan selama 15 detik. Ulangi dengan kaki dan tangan lainnya.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comDengan semua peregangan hamstring ini, penting untuk memastikan otot lawan meregangkan tubuh. Dalam hal ini, itulah paha depan. Sangat penting untuk menjaga otot-otot di sekitar lutut kendur untuk mencegah nyeri lutut. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring di perut Anda, letakkan tangan Anda di bawah dahi Anda untuk membuat bantal. Tekuk lutut kanan Anda sehingga kaki kanan Anda mengarah ke glute kanan Anda dan gunakan tangan kanan Anda untuk meraih kaki Anda. Jika Anda tidak dapat mencapai kaki Anda, gunakan tali atau handuk untuk bantuan. Tarik kaki Anda ke bokong Anda sedekat mungkin. Tahan selama 15 detik. Ulangi dengan kaki dan tangan lainnya.
9. Pose Cobra
Pose kobra membantu memperkuat bokong, tulang belakang, paru-paru, bahu, dan perut. Ini mendorong peningkatan panas tubuh dan membuka hati. Ketika tubuh mencapai suhu yang lebih tinggi, ia siap untuk merangkul kedalaman peregangan. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telungkup di lantai dengan paha, tulang kering, dan bagian atas telapak kaki menekan dengan kuat ke tanah. Tangan Anda harus diletakkan di bawah bahu dengan siku terselip dan mengarah ke kaki Anda. Saat menarik napas, mulailah mengangkat dada Anda dengan mendorong tangan Anda dengan kuat ke tanah dan meluruskan lengan Anda. Pastikan tulang belikat Anda saling menempel dan menjauh dari telinga Anda. Angkat melalui dada Anda, tetapi jangan memanjang terlalu jauh ke belakang. Ambillah perlahan dan jaga perut Anda kencang. Glutes Anda harus kuat, tetapi tidak terlalu diperas. Tahan di sini selama 10 hingga 30 detik. Buang napas dan perlahan-lahan turunkan kembali dada Anda ke tanah. Ulangi tiga kali.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comPose kobra membantu memperkuat bokong, tulang belakang, paru-paru, bahu, dan perut. Ini mendorong peningkatan panas tubuh dan membuka hati. Ketika tubuh mencapai suhu yang lebih tinggi, ia siap untuk merangkul kedalaman peregangan. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telungkup di lantai dengan paha, tulang kering, dan bagian atas telapak kaki menekan dengan kuat ke tanah. Tangan Anda harus diletakkan di bawah bahu dengan siku terselip dan mengarah ke kaki Anda. Saat menarik napas, mulailah mengangkat dada Anda dengan mendorong tangan Anda dengan kuat ke tanah dan meluruskan lengan Anda. Pastikan tulang belikat Anda saling menempel dan menjauh dari telinga Anda. Angkat melalui dada Anda, tetapi jangan memanjang terlalu jauh ke belakang. Ambillah perlahan dan jaga perut Anda kencang. Glutes Anda harus kuat, tetapi tidak terlalu diperas. Tahan di sini selama 10 hingga 30 detik. Buang napas dan perlahan-lahan turunkan kembali dada Anda ke tanah. Ulangi tiga kali.
10. Selamat Baby
Seperti bayi yang damai, kita semua membutuhkan pelepasan stres dari waktu ke waktu. Happy Baby adalah pose sempurna untuk menghilangkan stres dan kelelahan, serta menenangkan pikiran Anda. Sangat baik untuk membuka bagian pinggul dan pangkal paha. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dan tarik lutut ke dada. Gunakan dua jari pertama Anda di masing-masing tangan untuk meraih jari-jari kaki besar Anda, buka lutut Anda ke luar tubuh Anda dan pastikan lengan Anda ada di dalam lutut Anda. Buang napas dan tarik lutut ke bawah sedekat mungkin ke lantai. Jika Anda merasa baik, perlahan-lahan goyangkan sisi ke sisi, pijat tulang belakang lumbar Anda. Tetap di sini selama satu menit, bernapas masuk dan keluar.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comSeperti bayi yang damai, kita semua membutuhkan pelepasan stres dari waktu ke waktu. Happy Baby adalah pose sempurna untuk menghilangkan stres dan kelelahan, serta menenangkan pikiran Anda. Sangat baik untuk membuka bagian pinggul dan pangkal paha. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dan tarik lutut ke dada. Gunakan dua jari pertama Anda di masing-masing tangan untuk meraih jari-jari kaki besar Anda, buka lutut Anda ke luar tubuh Anda dan pastikan lengan Anda ada di dalam lutut Anda. Buang napas dan tarik lutut ke bawah sedekat mungkin ke lantai. Jika Anda merasa baik, perlahan-lahan goyangkan sisi ke sisi, pijat tulang belakang lumbar Anda. Tetap di sini selama satu menit, bernapas masuk dan keluar.
11. Legs Up the Wall
Selesaikan rutinitas peregangan Anda dengan nomor ini: Ini adalah cara terbaik untuk mengakhiri peregangan dan bersantai sejenak sebelum melanjutkan hari Anda. Sepanjang hari kita dihabiskan dengan tubuh tegak kita lebih dekat ke matahari daripada kaki kita. Posisi ini membalikkan posisi itu dan membantu darah mengalir menjauh dari kaki kita menuju jantung kita. CARA MELAKUKANNYA: Temukan dinding atau benda vertikal padat lainnya yang bisa Anda letakkan sedekat mungkin dengan kaki diletakkan di atasnya, menciptakan sudut 90 derajat dengan tubuh Anda (atau setidaknya mendekati 90- sudut derajat senyaman). Tidak apa-apa jika pantat Anda tidak menempel ke dinding. Bersantai di sini dan ambil napas dalam-dalam. Tetap dalam posisi ini hanya selama satu menit dan selama 15 menit.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comSelesaikan rutinitas peregangan Anda dengan nomor ini: Ini adalah cara terbaik untuk mengakhiri peregangan dan bersantai sejenak sebelum melanjutkan hari Anda. Sepanjang hari kita dihabiskan dengan tubuh tegak kita lebih dekat ke matahari daripada kaki kita. Posisi ini membalikkan posisi itu dan membantu darah mengalir menjauh dari kaki kita menuju jantung kita. CARA MELAKUKANNYA: Temukan dinding atau benda vertikal padat lainnya yang bisa Anda letakkan sedekat mungkin dengan kaki diletakkan di atasnya, menciptakan sudut 90 derajat dengan tubuh Anda (atau setidaknya mendekati 90- sudut derajat senyaman). Tidak apa-apa jika pantat Anda tidak menempel ke dinding. Bersantai di sini dan ambil napas dalam-dalam. Tetap dalam posisi ini hanya selama satu menit dan selama 15 menit.
Bagaimana menurut anda?
Sudahkah Anda mencoba salah satu peregangan ini? Apa yang kamu pikirkan? Apa saja peregangan favorit Anda yang belum tentu merupakan pose yoga? Setelah mencoba ini, apakah Anda pikir Anda akan mencoba yoga, atau apakah Anda masih tidak yakin? Apa lagi yang Anda lakukan untuk menjaga agar persendian tidak lentur dan otot Anda mengencang? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah!
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comSudahkah Anda mencoba peregangan ini? Apa yang kamu pikirkan? Apa saja peregangan favorit Anda yang belum tentu merupakan pose yoga? Setelah mencoba ini, apakah Anda pikir Anda akan mencoba yoga, atau apakah Anda masih tidak yakin? Apa lagi yang Anda lakukan untuk menjaga agar persendian tidak lentur dan otot Anda mengencang? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah!
