Fleksor pinggul yang ditarik dapat menjadi cedera yang menyakitkan dan berpotensi melemahkan bagi sebagian orang. Tergantung pada tingkat keparahan cedera Anda, Anda mungkin terbatas pada jenis latihan peregangan tertentu. Sementara lunges dan peregangan lembut lainnya umumnya aman untuk kasus-kasus ringan, pasien dengan ketegangan fleksor pinggul yang parah mungkin perlu menunggu sampai ligamen sembuh sepenuhnya sebelum berolahraga. Untuk hasil terbaik, bicarakan dengan dokter atau ahli cedera olahraga sebelum melakukan latihan peregangan.
Menentukan Tingkat Permasalahan
Cidera fleksor pinggul yang ditarik datang dalam tiga tingkatan berbeda, menurut Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury Clinic. Cidera Grade Satu relatif ringan dan terdiri dari peregangan atau robekan mikro pada otot-otot di sekitar pinggul. Cedera yang berlabel Grade Dua dan Tiga dapat mengindikasikan robekan parsial atau ruptur pada otot. Karena fleksor pinggul terdiri dari dua otot primer - psoas dan iliacus - cedera fleksor pinggul yang ditarik dapat terjadi pada kedua otot ini. Untuk sebagian besar kasus, pasien disarankan untuk segera beristirahat, membeku dan mengangkat otot pinggul mereka, diikuti dengan latihan peregangan yang lembut.
Lunges Klasik
Lunge adalah latihan ketahanan tubuh yang secara tradisional digunakan untuk mengembangkan otot paha dan hamstring. Selain itu, lunge menawarkan peregangan yang signifikan untuk fleksor pinggul yang dapat meredakan nyeri. Mulai sepak terjang Anda dengan melangkah maju dari posisi berdiri hingga lutut Anda mencapai sudut 90 derajat. Tekuk ke depan sampai lutut belakang Anda sejajar dengan tanah, sambil memastikan lutut depan Anda tetap berada tepat di atas pergelangan kaki Anda. Jika latihan ini terlalu sulit, Anda bisa mengistirahatkan kaki belakang Anda di tanah dan tetap mempertahankan manfaat meregangkan fleksor pinggul Anda. Tahan postur selama 30 hingga 90 detik sesuai kebutuhan sebelum mengulangi pada kaki yang berlawanan.
Squat dinding
Wall squat adalah peregangan yang didukung yang dapat mengurangi rasa sakit dengan membantu Anda mengembalikan mobilitas jaringan, menurut situs web SportsMD. Mulailah dengan berdiri dengan punggung menempel pada dinding dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut hingga kaki membentuk sudut 90 derajat antara betis dan paha. Silangkan tangan Anda dan tahan posisi 30 hingga 90 detik, atau selama diperlukan. Untuk peregangan yang lebih dalam, rentangkan kaki Anda lebih lebar saat Anda berjongkok, sambil menjaga posisi lutut Anda kuat di atas pergelangan kaki Anda.
Pose Perahu Lengkap
"Yoga Journal" merekomendasikan Navasana, atau pose Boat, pose seluruh tubuh, untuk memperkuat otot-otot fleksor pinggul Anda. Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Tekan tangan Anda ke lantai saat Anda perlahan-lahan bersandar dan angkat kaki dari lantai. Lanjutkan bersandar saat Anda mengangkat kaki, membentuk bentuk-V di antara torso atas dan bawah Anda. Akhirnya, luruskan lengan Anda di depan Anda sehingga sejajar dengan paha Anda. Tahan posisi selama 30 hingga 60 detik sesuai kebutuhan sebelum menurunkan kembali ke lantai.
