Di era rendah lemak tahun 90-an, telur didorong ke samping seperti sisa kemarin. Takut kolesterol tinggi dan penyakit jantung membuat orang menghindari telur, atau setidaknya kuning telur, tetapi sejak itu, para peneliti telah belajar bahwa telur sebenarnya adalah makanan bergizi yang merupakan salah satu sumber biotin tertinggi dalam makanan.
Biotin adalah vitamin B yang berperan penting dalam metabolisme makanan dan menjaga hormon Anda tetap sehat. Tapi bukan hanya biotin yang membuat telur menonjol. Telur mengandung setiap nutrisi kecuali vitamin C dan memasukkannya dalam diet Anda dapat membantu Anda memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda.
Apa itu Biotin?
Ada dua kelas vitamin: larut dalam lemak dan larut dalam air. Vitamin yang larut dalam lemak larut dalam lemak sebelum disimpan dalam tubuh Anda. Seperti namanya, vitamin yang larut dalam air dibawa melalui sistem Anda dengan air. Biotin, juga disebut vitamin B7 atau vitamin H, adalah vitamin yang larut dalam air yang termasuk dalam keluarga vitamin B.
Peran biotin yang paling penting adalah sebagai kofaktor untuk enzim yang membantu tubuh Anda memetabolisme karbohidrat, protein, dan lemak yang Anda makan. Dengan kata lain, Anda memerlukan biotin sehingga reaksi kimia tertentu di tubuh Anda dapat terjadi. Ini juga membuat sistem endokrin Anda, atau kumpulan kelenjar yang menghasilkan dan melepaskan hormon, sehat. Biotin secara khusus terlibat dalam aksi kelenjar pankreas, tiroid, dan adrenal Anda.
Vitamin ini juga sering dipuji karena kemampuannya meningkatkan pertumbuhan kuku dan rambut serta menjaga kulit tetap sehat; meskipun ulasan yang diterbitkan di Skin Appendage Disorders pada bulan April 2017 mencatat bahwa juri masih keluar mengenai hal ini. Meskipun telah ada beberapa studi, seperti yang dibahas dalam tinjauan November 2017 di Journal of Dermatological Treatment , yang telah menemukan hasil yang menjanjikan untuk mengobati kondisi kuku, sebagian besar studi kecil dan terbatas, dan uji klinis yang lebih besar diperlukan untuk membuat pernyataan konklusif.
Biotin dalam Telur
Satu telur besar mengandung antara 13 dan 25 mikrogram biotin. Biotin dalam telur sebagian besar ditemukan dalam kuningnya, jadi jika Anda mencoba memasukkan lebih banyak biotin ke dalam makanan Anda, pastikan Anda tidak memilih telur dadar putih telur daripada memakan seluruh telur.
Jumlah biotin yang akan Anda serap dari telur juga tergantung pada apakah itu mentah atau dimasak. Telur mentah mengandung protein yang disebut avidin yang berikatan dengan biotin dan membuat hampir tidak mungkin untuk diserap tubuh Anda. Memasak telur mendenaturasikan, atau menghancurkan, avidin dan melepaskan biotin sehingga Anda dapat menyerapnya dengan baik di saluran pencernaan Anda. Setelah biotin dilepaskan dari avidin, hampir 100 persen diserap.
Makan telur mentah dapat meningkatkan risiko Anda mengalami defisiensi biotin, karena avidin tidak hanya berikatan dengan biotin dalam telur, tetapi juga mengikat vitamin dari sumber makanan lain.
Sumber Biotin lainnya
Selain telur, ada beberapa sumber makanan biotin lainnya. Beberapa sumber terkaya adalah:
- Hati sapi
- Ikan salmon
- Babi
- Daging sapi
- Biji bunga matahari
- Ubi
- kacang almond
- tuna
Kantor NIH Suplemen Makanan mencatat bahwa jumlah tepat biotin dalam makanan dapat bervariasi berdasarkan musim, kondisi penanaman dan jenis pengolahan. Misalnya, pengalengan dapat mengurangi kandungan biotin dalam tuna, sedangkan memakannya segar dari laut dapat memberikan jumlah yang lebih tinggi.
Biotin dan Bakteri Anda
Selain biotin yang Anda dapatkan dari makanan, bakteri yang secara alami hidup di usus juga membuat biotin. Menurut laporan Juni 2016 dalam International Journal of Trichology , bakteri sebenarnya menghasilkan lebih banyak biotin daripada yang Anda butuhkan sepanjang hari.
Namun, Michigan Medicine mencatat bahwa ada bukti yang bertentangan tentang apakah biotin yang diproduksi oleh bakteri usus Anda ada dalam bentuk yang dapat Anda serap. Karena perbedaan ini, yang terbaik untuk memenuhi kebutuhan biotin Anda dengan telur dan makanan lain yang menawarkan bentuk vitamin yang mudah diserap.
Berapa Banyak Biotin yang Anda Butuhkan
Tidak seperti vitamin yang larut dalam lemak, tubuh Anda tidak dapat menyimpan vitamin yang larut dalam air. Karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan Anda akan vitamin larut air setiap hari untuk mencegah defisiensi. Baik dewasa pria maupun wanita membutuhkan 30 mikrogram biotin setiap hari. Jika Anda menyusui, angka itu melonjak hingga 35 mikrogram setiap hari. Karena satu telur utuh besar kaya akan vitamin, Anda dapat memenuhi kebutuhan sehari-hari hanya dengan makan dua hingga tiga telur.
Menurut National Institutes of Health Office of Suplemen Diet, kebanyakan orang mendapatkan semua biotin yang mereka butuhkan secara teratur. Faktanya, kekurangan biotin sangat jarang, sehingga tidak pernah dilaporkan pada seseorang yang sedang makan makanan normal yang mencakup berbagai makanan berbeda. Namun, laporan Agustus 2017 dalam Journal of Nutrition mencatat bahwa ada kemungkinan seseorang mungkin tidak mendapatkan cukup biotin walaupun orang itu tidak dianggap benar-benar kurang.
Jika kekurangan biotin berkembang, itu dapat menyebabkan sekelompok gejala yang mungkin tampak tidak berhubungan, seperti:
- Menipisnya rambut / kerontokan kulit kepala dan rambut tubuh
- Ruam di sekitar mata, hidung dan mulut
- Konjungtivitis
- Kejang
- Infeksi kulit
- Kuku rapuh
- Depresi
- Kelesuan
Catatan Dari FDA
Biotin sering digambarkan sebagai "vitamin kecantikan" karena hubungannya dengan kulit, rambut, dan kuku yang sehat. Banyak suplemen dan produk kesehatan dan kecantikan yang dipasarkan untuk menguatkan rambut atau mempromosikan pertumbuhan kuku mengandung bentuk biotin sintetis sebagai bahan tambahan.
Pada November 2017, Food and Drug Administration mengeluarkan peringatan keselamatan yang memperingatkan masyarakat bahwa mengambil biotin tambahan dapat mengganggu hasil tes laboratorium tertentu. Biotin dosis tinggi dapat menyebabkan tinggi palsu atau terendah palsu pada tes yang berpotensi serius, seperti yang mengukur troponin, senyawa yang dapat memberi petunjuk kepada dokter tentang risiko Anda terkena serangan jantung.
Efek negatif ini terlihat hanya pada mereka yang menggunakan dosis biotin tambahan yang 650 kali lebih tinggi dari asupan harian yang direkomendasikan. Bukan masalah jika Anda mendapatkan biotin harian dari telur atau sumber biotin makanan lainnya.
