Pemanasan yang tepat adalah bagian penting dari semua jenis latihan rutin, kata American Heart Association. Pemanasan mengendurkan dan menghangatkan otot-otot Anda, mengurangi risiko cedera. Laju berlari yang cepat menuntut tindakan cepat dari otot Anda.
Waktu balapan yang cepat dapat menyebabkan ketegangan otot dan ligamen jika Anda tidak melakukan pemanasan dengan benar. Pemanasan yang tepat untuk pelari cepat termasuk peregangan dan latihan untuk membuat otot Anda bergerak dan untuk memperbaiki bentuk Anda di lintasan.
1. Jog in Place
Berlari di tempat setidaknya selama 10 menit atau dua putaran di trek sebelum Anda mulai berlari. Jogging yang lambat meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan suhu tubuh Anda, mempersiapkan Anda untuk latihan sprint yang sulit setelahnya. Anda harus berkeringat sedikit tetapi tidak basah oleh keringat di akhir joging Anda.
2. Modifikasi Hurdler's Stretch
Kendurkan otot paha dan betis Anda dengan regangan pelari yang dimodifikasi. Duduk di tanah dengan kaki kiri lurus di depan Anda. Tekuk lutut kanan Anda sehingga telapak kaki kanan ditekan ke paha kiri. Jaga agar punggung tetap lurus, bengkokkan di pinggang dan cobalah menyentuh jari-jari kaki kiri Anda. Tahan posisi selama 15 hingga 30 detik. Selesaikan dua hingga empat kali pengulangan dengan setiap kaki.
3. Latihan Tumit-Kaki
Regangkan otot dan pergelangan kaki Anda dengan latihan tumit-jari kaki. Ambil langkah maju, mendarat di tumit kaki depan Anda. Pada saat yang sama, angkat diri Anda di atas kaki belakang Anda. Gunakan gerakan memutar untuk memindahkan berat badan Anda dari tumit ke kaki untuk setiap langkah. Lakukan latihan tumit-jari kaki sekitar 20 meter atau 65 kaki, kira-kira seperlima dari lurus pada trek 400 meter.
4. Marching Tinggi-Lutut
Perpanjang rentang gerak di pinggul Anda dengan pawai "A". Berjalanlah dengan langkah-langkah yang berlebihan, arahkan lutut Anda tinggi-tinggi ke pinggang Anda. Angkat lengan Anda dengan siku ditekuk dan ujung jari Anda menunjuk ke arah langit setiap kali Anda mengangkat lutut. Anda juga dapat mempercepat langkah Anda dengan lompatan A. Selesaikan 20 meter pawai A atau lompatan. Bor ini juga membantu menjaga dan memperbaiki posisi sprinter yang tepat.
5. Lunges Depan dan Samping
Lakukan gerak maju dan lateral sebagai bagian dari pemanasan cepat. Ambil satu langkah dengan satu kaki di depan yang lain. Kedua lutut harus ditekuk, tetapi jangan sampai lutut belakang menyentuh tanah. Seimbangkan posisi lunge selama tiga detik sebelum berganti kaki. Ambil langkah-langkah samping dengan kedua lutut ditekuk dan punggung lurus ke depan untuk melengkapi lekukan lateral. Gerakan lateral meningkatkan keseimbangan saat berlari di sekitar kurva, seperti dalam lomba 200 meter.
6. Akselerasi Sprinter
Berlatih percepatan sebagai bagian terakhir dari pemanasan pelari cepat, kata ExRx.net. Berlari habis-habisan selama 10 hingga 20 meter dan berhenti. Beristirahatlah selama satu hingga empat menit. Ulangi delapan hingga 15 kali. Setelah akselerasi Anda, Anda benar-benar melakukan pemanasan dan dapat mengerjakan teknik Anda untuk relay, rintangan atau acara sprint lainnya.
