Ini resmi: Lebih dari sepertiga orang dewasa AS mencatat kurang dari tujuh jam tidur per malam, menurut Centers for Disease Control & Prevention. Itu masalah yang cukup besar - terutama karena kurang tidur kronis dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti obesitas, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Pola tidur yang kurang ideal dapat mengikuti dari berbagai penyebab. "Ini termasuk tetapi tidak terbatas pada pola makan yang buruk yang mengarah pada kekurangan nutrisi, gangguan pencernaan yang mencegah tidur dan penyerapan nutrisi, rutinitas malam hari yang buruk, rutinitas olahraga dan tingkat stres dan kecemasan yang tidak dikelola dengan baik, " kata Jennifer Maeng, RDN, New York Ahli gizi terdaftar yang berbasis di kota dan salah satu pendiri praktik pribadi Chelsea Nutrition.
Cari tahu lima nutrisi yang dapat membantu meningkatkan waktu tiduran Anda dan makanan yang dikemas.
Satu hal yang perlu diingat
Hanya karena Anda mungkin kekurangan nutrisi tidak berarti itu alasan Anda berjuang untuk mendapatkan cukup shuteye. Selalu berbicara dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar tentang penyebab potensial dari tantangan tidur Anda dan minta dokter Anda untuk tes darah untuk mengukur kadar masing-masing nutrisi sebelum mengambil suplemen apa pun. Tidak peduli seberapa "alami" mereka tampaknya, suplemen dapat mengganggu obat lain dan mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
1. Seng
"Seng membantu tubuh menyerap nutrisi dengan memfasilitasi jalur metabolisme dan membantu dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, " kata Jennifer Cholewka, RDN, ahli gizi dukungan nutrisi metabolik di Mt. Rumah Sakit Sinai di New York. Mineral ini juga mempromosikan sistem kekebalan tubuh yang sehat dengan mempertahankan penghalang pada kulit, mendukung regulasi gen dan memainkan peran penting dalam sintesis dan aksi sel-sel kekebalan, tambah Cholewka.
Bagaimana seng terkait dengan zzz Anda? "Seng, serta magnesium, berperan dalam sintesis melatonin endogen, " kata Cholewka. "Mempertahankan jumlah zinc yang cukup membantu melatonin dalam jumlah yang cukup, turunan dari asam amino triptofan dan hormon yang membantu mengatur siklus tidur-bangun kita."
Tubuh kita tidak menyimpan seng, jadi sangat penting bahwa kita mendapatkan mineral dari makanan yang kita makan setiap hari, kata Cholewka. "Daging adalah sumber seng yang sangat baik, dengan tiga ons porsi daging sapi yang dimasak memenuhi sekitar 50 persen kebutuhan harian kita untuk nutrisi. Kerang adalah sumber hewani seng yang hebat, terutama tiram, udang, kepiting, dan kerang."
Dalam berita lain: Biji-bijian utuh seperti quinoa, kentang, telur, susu, dan bahkan cokelat hitam juga mengandung seng. "Cara termudah untuk memastikan Anda memenuhi seng harian adalah makan makanan yang penuh warna dan variasi, " kata Cholewka.
Sumber Makanan Utama Seng
- tiram
- Daging sapi panggang
- Lobster
- Kepiting
- Sereal sarapan yang diperkaya
- Pork loin
- Keju
Resep untuk dicoba
2. Magnesium
Magnesium mengalami momen dan untuk alasan yang baik. "Magnesium memainkan banyak peran berbeda dalam tubuh kita, terutama di tulang, membran sel, dan kromosom, " kata Maeng. "Ini juga penting dalam metabolisme dan sintesis karbohidrat, lemak, asam nukleat, protein dan glutathione, antioksidan penting."
Menurut Maeng, kebanyakan orang bisa mendapatkan magnesium yang cukup melalui diet seimbang. "Ditambah lagi, ginjal kita mampu mengatur berapa banyak magnesium yang kita keluarkan, terutama ketika asupan rendah."
Yang mengatakan, kadar magnesium bisa rendah pada orang yang memiliki gangguan GI seperti Crohn atau penyakit celiac, atau kondisi apa pun yang dapat menyebabkan diare dan malabsorpsi nutrisi yang berkepanjangan. "Penggunaan jangka panjang diuretik dan rendahnya kadar hormon paratiroid, terlalu banyak berolahraga, kelelahan kronis dan stres, semua juga dapat menyebabkan kadar magnesium yang rendah, " Maeng menjelaskan.
Bagian dari kemampuan membawa-tenang magnesium berkaitan dengan fakta bahwa mineral - yang sering disebut sebagai "pil dingin asli" - membantu meningkatkan kadar asam gamma-aminobutyric, atau GABA, neurotransmitter yang memperlambat proses berpikir dan aktivitas saraf dan meningkatkan kantuk, per National Sleep Foundation.
Satu ulasan Oktober 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Magnesium Research melaporkan bahwa suplemen magnesium tampaknya mengurangi peringkat subjektif dari kecemasan di antara orang-orang yang diklasifikasikan sebagai "sedikit cemas, " serta mereka yang berjuang dengan kecemasan terkait PMS.
"Jika Anda mencoba mengonsumsi suplemen magnesium untuk tidur yang lebih baik, perhatikan dosisnya, " kata Maeng. "Saya biasanya merekomendasikan orang mulai dengan 150 miligram per hari dan meningkat jika ditoleransi menjadi 350 miligram per hari. Hanya ingat: Sebelum Anda meraih magnesium untuk tidur yang lebih baik, pastikan untuk mengevaluasi asupan kafein Anda, tingkat stres dan kecemasan, olahraga rutin dan makan kebiasaan dulu."
Sumber Makanan Top of Magnesium
- kacang almond
- bayam
- Biji labu
- Kacang mete
- Kacang hitam
- Selai kacang
- sejenis kacang-kacangan dari Jepang
Resep untuk dicoba
3. Tryptophan
Triptofan biasanya mendapatkan ketenaran selama 15 menit saat Thanksgiving, ketika semua orang menyalahkan koma makanan mereka pada asam amino esensial yang merangsang tidur. Peringatan spoiler: Nutrisi mungkin bukan satu - satunya alasan Anda perlu tidur siang setelah makan malam kalkun Anda - dan sebenarnya ada di banyak sumber protein lain selain kalkun juga.
Adapun hubungan antara triptofan dan istirahat malam yang baik, ini lebih berkaitan dengan fakta bahwa tubuh memetabolisme beberapa triptofan untuk membuat niacin (alias vitamin B3), yang kemudian digunakan untuk memproduksi serotonin, neurotransmitter yang merangsang tidur.
Berikut ini fakta yang menyenangkan bagi pecinta karbohidrat: Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat membantu meningkatkan kadar serotonin Anda, menurut National Sleep Foundation. Alasannya adalah bahwa karbohidrat menyebabkan tubuh Anda memproduksi insulin, yang menghilangkan asam amino lain dalam darah dan dengan demikian memfasilitasi masuknya triptofan ke otak. Isyarat produksi serotonin berikutnya.
Namun, jangan tanam wajah ke keranjang roti untuk menuai manfaat serotonin. Alih-alih, usahakan untuk memasukkan lebih banyak sumber triptofan padat nutrisi ini ke dalam makanan Anda.
Sumber Makanan Top Tryptophan
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Makanan kedelai
- Turki
- Ayam
- Daging sapi
- Keju
- Telur
Resep untuk dicoba
4. Vitamin B6
Vitamin B6 (alias pyridoxine) diperlukan untuk mengubah asam amino triptofan menjadi produk sampingan seperti serotonin dan melatonin, yang keduanya diketahui memengaruhi siklus tidur / bangun Anda, menurut tinjauan Januari 2009 yang diterbitkan dalam International Journal of Tryptophan Research.
"Kadar piridoksin bisa rendah pada orang dengan peningkatan konsumsi alkohol, kondisi malabrasi seperti celiac, radang borok usus besar dan penyakit Crohn atau selama kehamilan, " catat Maeng. "Karena sekitar 75 persen pyridoxine yang kita dapatkan dari makanan tersedia secara bio, mengikuti diet seimbang adalah cara terbaik untuk memastikan asupan B6 yang memadai."
Untungnya, B6 dapat ditemukan dalam makanan nabati dan hewani. "B6 paling sering ditemukan dalam sereal, daging, ikan, sayuran bertepung dan buah-buahan non-jeruk, " Maeng menambahkan. "Orang dewasa membutuhkan sekitar 1, 3 miligram B6 per hari, jadi satu cangkir oatmeal matang (0, 7 miligram) dengan satu ons biji bunga matahari (0, 23 miligram) dan satu pisang sedang (0, 43 miligram) dapat menyediakan 100 persen dari kebutuhan harian pyridoxine Anda." Sederhana seperti itu.
Sumber Makanan Teratas Vitamin B6
- Buncis
- Tuna sirip kuning
- Ikan salmon
- Dada ayam
- Turki
- Pisang
- Kentang
Resep untuk dicoba
5. Besi
Anemia defisiensi besi (IDA) dan penurunan asupan zat besi keduanya dikaitkan dengan durasi tidur yang lebih pendek pada bayi dan orang dewasa, kadang-kadang dengan efek jangka panjang, menurut review Maret 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Public Health Nutrition.
Sebagai contoh, satu studi longitudinal yang diterbitkan di Pediatric Research menemukan bahwa bayi yang dulu menderita IDA terus mengalami perubahan tidur mata yang cepat (atau REM) pada usia empat tahun, per penelitian Desember 2007. Apa yang dimaksud oleh para peneliti dengan "mengubah" REM adalah bahwa REM mereka terjadi pada awal malam dan akhir malam daripada di tengah - dan mereka mencatat bahwa mengalami perubahan REM terkait dengan depresi dan kecemasan.
Untuk menjaga asupan zat besi Anda, pastikan untuk memasukkan sumber protein hewani yang sehat (pikirkan: tiram, ayam, kalkun dan daging sapi tanpa lemak) dalam makanan Anda. Jika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, pilihlah tahu, bayam, kacang, lentil, dan kacang-kacangan. Pastikan untuk memasangkan sumber zat besi nabati dengan makanan kaya vitamin C seperti jeruk dan paprika, yang membantu meningkatkan bioavailabilitas zat besi nonheme yang ditemukan dalam makanan nabati.
Sumber Makanan Utama Besi
- Daging sapi tanpa lemak
- tiram
- Tahu keras
- Kacang dan lentil
- Coklat hitam
- bayam
- Ikan sarden
