"Penggemar" dapat berarti hal yang berbeda bagi orang yang berbeda, tetapi biasanya berkonotasi dengan penampilan yang kencang dan pahat yang berotot tanpa harus menjadi besar. Push-up dan pull-up bersama-sama mencakup sedikit real estat inti dan tubuh bagian atas dan akan membawa Anda jauh ke arah tampilan dewa Yunani. Masing-masing mengaktifkan kelompok otot di leher, dada, bahu, lengan, punggung, dan otot perut.
Namun, membatasi diri Anda untuk push-up dan pull-up tidak menghiraukan kaki dan glutes, dan mungkin tidak memberikan perut haknya. Selain itu, sementara dua latihan ini mencakup dua dari tiga bidang gerakan - depan ke belakang dan sisi ke sisi - Anda harus memperhatikan bidang transversal, yang berarti latihan rotasi seperti lunge rotasi atau pemotongan kayu horizontal, menurut ke ACE Fitness.
Intinya: Lakukan push-up dan pull-up sesuka hati Anda, tetapi hemat sedikit ruang dalam latihan Anda untuk seluruh tubuh Anda.
Tip
Push-up dan pull-up akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak penggemar - mulai dari pinggang ke atas. Untuk "kekuatan" keseluruhan, kerjakan juga inti dan kaki Anda.
Masalah Berat
Jika tujuan Anda adalah membangun otot, push-up dan pull-up pasti akan menambah massa otot Anda jika Anda cukup melakukannya. Tetapi perlu diingat bahwa latihan ketahanan dengan beban lebih berat yang membawa Anda pada kegagalan otot sementara setelah enam sampai delapan repetisi cenderung membangun otot lebih cepat.
Namun, pada titik tertentu, Anda akan mengalami dataran tinggi kecuali jika Anda menambah berat badan. Dengan latihan beban tubuh seperti push-up dan pull-up, Anda bisa menambah berat badan dengan mengenakan rompi berat atau beban pergelangan kaki, tetapi Anda masih kurang lebih terikat pada apa pun yang Anda timbang. Itu berarti untuk membangun otot Anda harus menumpuk di repetisi.
Kegagalan adalah kesuksesan
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan resistensi apa pun, Anda perlu melakukan repetisi sebanyak yang diperlukan untuk mencapai kelelahan otot sementara. Itu adalah pertanda bahwa Anda telah menimbulkan beberapa jenis kerusakan yang sangat menyakitkan, jenis yang ditanggapi oleh tubuh Anda dengan menumbuhkan serat otot untuk memperbaiki air mata kecil dan lesi yang disebabkan oleh olahraga. Untuk latihan beban tubuh, American Council on Exercise menyarankan kisaran 10 hingga 15 repetisi, tetapi jika Anda ingin mendapatkan buff serius, itu hanya untuk pemula.
Anda dapat mencoba bekerja hingga dua hingga empat set dengan 20 repetisi atau lebih dari masing-masing push-up dan pull-up. Dengan latihan beban tubuh, Anda juga dapat berpikir di luar kotak rep / set tradisional. Sebagai contoh, cobalah berolahraga untuk waktu daripada menghitung repetisi. Atau, coba pendekatan "tangga": mulailah dengan satu set dua repetisi, istirahat sebentar, lalu lakukan empat. Lanjutkan dengan menggandakan jumlah repetisi sampai Anda mencapai maksimum.
Membulatkannya
Pada akhirnya, tidak ada yang benar-benar ingin menjadi penggemar sebagian saja. Dalam hal ini, sangat mungkin untuk terlihat sangat bugar dan masih sangat lemah di otot-otot inti yang membuat Anda cedera. Untuk menghasilkan distribusi yang adil, selesaikan rejimen Anda dengan aktivitas penguatan dan peregangan otot lainnya seperti yoga dan beban ringan.
Untuk manfaat kesehatan utama, National Institutes of Health merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas kardiovaskular intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi, setiap minggu. Jadi pukul treadmill, naik tangga atau mulai jogging.
"Buff" dan Lemak Tubuh
Apa pun yang terjadi dengan otot-otot Anda, jika Anda memiliki kelebihan berat badan, mencoba mengatasinya dengan berolahraga saja membutuhkan waktu lama. Anda dapat memiliki batang tubuh yang luar biasa, tetapi jika mengenakan setelan lemak, tidak ada yang akan tahu.
Jadi mungkin tepat untuk memberikan due diligence pada diet. Untuk kehilangan satu pon lemak, Anda harus membakar 3.500 kalori. Memotong asupan makanan Anda dengan 500 hingga 1.000 kalori sehari membuat Anda kehilangan satu hingga dua pound seminggu, tingkat yang direkomendasikan oleh Institut Kesehatan Nasional sebagai sehat.
