Otot utama teres berjalan dari tulang belikat ke tulang lengan dan terletak tepat di bawah teres minor. Otot utama teres yang terluka membuat sulit untuk menarik benda ke arah Anda, menutup bagasi mobil Anda atau melakukan latihan pull-down di gym. Untuk memperkuat teres mayor setelah cedera, mulailah dengan latihan kelenturan begitu rasa sakit dan pembengkakan cedera Anda telah mereda.
Pemanasan
Hal pertama yang harus Anda lakukan sebelum memulai latihan fleksibilitas Anda untuk otot utama teres adalah menerapkan paket panas di perbatasan posterior ketiak Anda. Paket panas harus mencakup aspek paling lateral dari tulang belikat Anda, dan lengkungan bahu bagian bawah dan inferior. Panas meningkatkan suhu otot utama teres Anda, yang membuatnya lebih fleksibel dan pada gilirannya, mengurangi rasa sakit. Semakin sedikit rasa sakit yang Anda alami selama latihan rehabilitasi, semakin besar kemungkinan Anda menyelesaikan program dan memperkuat otot Anda.
Pengulangan dan Waktu
Ada latihan fleksibilitas pasif dan aktif yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat jurusan teres Anda. Peregangan pasif hanya menggunakan beban lengan Anda untuk meregangkan teres Anda saat Anda sedang bersantai. Peregangan aktif mengharuskan Anda untuk menarik atau mendorong lengan Anda untuk meregangkan otot Anda. Anda harus melakukan hanya satu peregangan pasif per sesi peregangan, tetapi tahan peregangan hingga 15 menit. Anda dapat melakukan peregangan aktif hingga empat repetisi, menahan setiap peregangan selama 15 detik per repetisi. Anda harus memasukkan dua hingga tiga sesi peregangan dalam rutinitas harian Anda, setiap hari.
Penculikan Berbohong
Fungsi otot utama teres adalah menarik lengan Anda ke bawah saat diangkat di atas Anda. Untuk meregangkan teres mayor secara pasif, Anda harus menggerakkan lengan ke arah yang berlawanan. Untuk melakukan peregangan abduksi berbaring, berbaringlah di sisi yang tidak terluka dengan kepala dekat ke ujung tempat tidur atau bangku olahraga yang rata. Ini memungkinkan Anda untuk menggantung lengan Anda untuk meregangkan teres Anda. Tempatkan bantal di bawah kepala Anda untuk kenyamanan. Lakukan peregangan ini dengan beristirahat dengan nyaman di sisi yang tidak terluka, dan kemudian lilitkan lengan Anda yang terluka ke atas kepala Anda, jaga agar lengan atas Anda dekat dengan telinga Anda. Anda harus merasakan peregangan di sisi belakang sendi bahu Anda, langsung di otot utama teres Anda. Tahan regangan selama lima menit pada awalnya, tambahkan lima menit lagi untuk sesi berikutnya.
Fleksi Horizontal
Peregangan fleksi horisontal adalah peregangan aktif, yang dapat Anda lakukan saat berdiri atau duduk. Untuk menyelesaikan peregangan ini, gambarkan lengan lurus teres utama Anda yang terluka melintasi bagian depan tubuh Anda. Lengan Anda harus berjalan diagonal dari sendi bahu Anda, melintasi bagian depan leher Anda dengan siku antara tingkat bahu Anda yang tidak terluka dan dagu Anda. Tahan regangan selama 15 detik, lalu relaks dan ulangi.
