Intrik untuk berlari lebih cepat dan meningkatkan kinerja Anda membuat olahraga ini tidak membosankan. Untuk membawa Anda berlari ke level berikutnya, integrasikan latihan interval menanjak ke dalam pelatihan Anda. Jack Daniels, pendiri Daniels 'Running Formula, memperkirakan Anda melambat 12 hingga 15 detik per mil saat menanjak. Namun, dengan membangun interval bukit dan tangga ke dalam latihan Anda, otot Anda dapat mengalami banyak manfaat.
Manfaat Running Hills
Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam "International Journal of Sports Physiology and Performance" menemukan bahwa pelari yang berfokus pada menambah bukit pada pelatihan mereka dapat meningkatkan waktu perlombaan 5k sebanyak 2 persen. Berlari bukit mengharuskan Anda mengangkat lutut lebih tinggi dan membantu mengembangkan serat otot. Pada gilirannya, Anda meningkatkan kecepatan dan daya keseluruhan, yang dapat menghasilkan peningkatan kecepatan yang signifikan. Intensitas berlari bukit membantu Anda meningkatkan ekonomi berlari Anda, atau efisiensi tubuh Anda dalam menggunakan oksigen. Ini akan berguna ketika Anda menghadapi bukit pada jarak 6, 10 atau bahkan 15 dalam perlombaan.
Tantangan Lari Bukit
Lari menurun menghasilkan dampak tinggi untuk otot dan persendian Anda. Dampaknya pada sendi dan otot Anda meningkat lebih dari 50 persen saat Anda berlari menuruni bukit. Dampak ini biasanya diserap terutama oleh paha depan Anda, serta sendi dan tendon di kaki Anda. Lari bukit juga bisa melelahkan secara mental. Pelatih lari merekomendasikan agar pelari membelah bukit menjadi potongan mental atau berpura-pura mengambil tali saat mendorong diri mereka ke atas bukit. Mengatasi tantangan mental bukit bisa bermanfaat datang hari balapan.
Manfaat Tangga Berjalan
Sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam "British Journal of Sports Medicine" menunjukkan manfaat dari latihan tangga. Hanya dengan berjalan kaki, para peserta dapat meningkatkan V02 max mereka, atau pengukuran kebugaran aerobik mereka, sebesar 17 persen. Lari tangga menguatkan peningkatan ini sambil memungkinkan pelari menggunakan otot mereka dalam gerakan lari khusus, yang dapat membantu meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan daya tahan keseluruhan. Bagi mereka yang tinggal di daerah yang tidak berbukit, tangga menawarkan pengganti yang cocok.
Kontra dari Running Stairs
Karena sifat berat tangga berlari, pelari lupa bahwa mereka perlu meningkatkan jumlah pengulangan atau set. Tubuh beradaptasi dengan stres dari waktu ke waktu. Sebagai gantinya, meningkatkan latihan tangga sambil berfokus pada bentuk yang tepat akan memberikan manfaat pelatihan jangka panjang. Lari tangga juga tergantung cuaca. Kondisi cuaca basah menyebabkan tangga menjadi licin dan menciptakan lingkungan lari yang berbahaya. Yang terbaik adalah melewati tangga yang berjalan di hari yang basah daripada meningkatkan peluang Anda untuk tergelincir dan melukai diri sendiri.
