Untuk menjadi sukses dalam banyak olahraga, Anda harus dapat menghasilkan kecepatan dan kekuatan tubuh bagian bawah dalam jumlah yang besar selama ledakan singkat dari upaya habis-habisan. Ini dikenal sebagai kebugaran anaerobik, dan ini merupakan komponen penting dari setiap olahraga. Sebagai contoh, pikirkan seorang pemain sepak bola yang berlari turun ke lapangan untuk tujuan akhir atau seorang tenaga angkat yang mengangkat beban sebanyak mungkin dari lantai.
Tetapi jika Anda hanya memperhatikan pengembangan kecepatan dan kekuatan tubuh lebih rendah, Anda mungkin dapat berlari beberapa kali, namun gagal setelah hanya 20 menit. Jika Anda ingin kekuatan Anda bertahan sepanjang seluruh pertandingan atau kompetisi, Anda perlu membangun stamina tubuh bagian bawah.
Anda dapat mengembangkan stamina tubuh bagian bawah melalui latihan kardio atau kekuatan. Tetapi untuk hasil terbaik, lakukan keduanya.
Cara Membangun Stamina Kaki dengan Cardio
Untuk mengembangkan daya tahan, lakukan setidaknya 30 menit kardio intensitas rendah hingga sedang tiga kali seminggu, tetapi jika Anda baru memulai, bahkan 15 menit mungkin cukup untuk meningkatkan stamina Anda pada awalnya. Pada skala usaha nol-ke-10, di mana nol sama dengan tidak melakukan apa-apa dan 10 mengacu pada upaya habis-habisan, bertujuan untuk tetap berada di sekitar empat.
Selain sesi kardio intensitas rendah hingga sedang, Anda juga ingin melakukan sesi latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Selama 20 hingga 30 menit, interval intensitas tinggi alternatif berlangsung selama 60 hingga 90 detik dengan periode pemulihan berlangsung satu hingga dua menit. Jaga agar interval Anda tetap menantang, namun berkelanjutan. Untuk mencegah cedera, batasi sesi HIIT hingga satu atau dua per minggu, dan tingkatkan intensitas dan durasi saat Anda mendapatkan kebugaran.
Ingat, aktivitas yang Anda lakukan selama sesi ketahanan ini akan bergantung pada olahraga pilihan Anda. Jika Anda seorang pelari atau Anda bermain olahraga tim (mis. Basket, softball, sepak bola), berlari akan menjadi pilihan terbaik Anda. Jika Anda seorang perenang, berenang. Dan jika Anda seorang pengendara sepeda, bersepedalah.
Cara Membangun Stamina Kaki dengan Beban
Pukul tubuh bagian bawah Anda dua kali seminggu, pastikan untuk melakukan latihan yang melatih paha depan, glutes, dan paha belakang Anda. Contoh gerakan efektif meliputi: squat, deadlifts, lunges, leg presses, curls hamstring, step-up dan squat split.
Ketika latihan kekuatan untuk daya tahan otot, repetisi yang lebih tinggi sangat ideal, kata American College of Sports Medicine. Stick dengan dua hingga empat set 15 atau lebih repetisi, dan gunakan ringan hingga sedang. ACSM menyarankan penggunaan bobot yang sesuai dengan 40 hingga 60 persen dari maksimum satu-pengulangan Anda (1RM).
Misalnya, jika yang paling Anda bisa jongkok untuk satu rep adalah 200 pound, dapatkan 80 hingga 120 pound. Namun, teruslah menambah berat seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda. Batasi istirahat Anda di antara set hingga 60 detik atau kurang.
