Ketika berbicara tentang pengepakan berdasarkan ukuran, Anda perlu melakukan lebih banyak daripada bersepeda untuk mendapatkan paha depan monster dan paha belakang pembunuh yang telah Anda garap. Untuk mengalami hipertrofi otot di kaki Anda, Anda harus berpartisipasi dalam program latihan kekuatan yang dirancang khusus untuk membangun massa otot.
Tip
Naik sepeda dianggap sebagai latihan kardiovaskular, yang berarti tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan denyut jantung Anda dan membakar kalori. Jadi kecuali Anda memukul ruang berat untuk melatih kaki Anda secara konsisten, jangan berharap kenaikan besar dalam ukuran hanya dari bersepeda.
Naik Sepeda dan Kaki Anda
Satu pertanyaan yang sering muncul adalah: "Apakah bersepeda akan membuat kaki saya lebih besar?" Untuk beberapa orang terpilih, jawaban untuk pertanyaan ini adalah "ya." Menurut sebuah artikel di Majalah Bicycling , ini biasanya terlihat pada pengendara sepeda yang sangat kompetitif yang mengikuti rencana pelatihan yang disiplin yang juga mencakup latihan kekuatan dan latihan resistensi.
Tetapi bagi sebagian besar orang yang merupakan pengendara sepeda rekreasi atau menggunakan sepeda untuk latihan kardio mereka, jawabannya adalah "tidak terlalu banyak." Tentu, Anda mungkin melihat sedikit peningkatan ukuran kaki Anda jika pelatihan Anda terdiri dari naik sepeda roda gigi tinggi yang mendorong Anda menaiki bukit atau mendorong Anda melewati angin sakal yang kuat.
Tetapi kenyataannya adalah, mengendarai sepeda paling cocok untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, meningkatkan kesehatan jantung Anda dan mengurangi lemak tubuh. Jika Anda ingin menambah ukuran di kaki Anda, Anda perlu menambahkan minimal dua hingga tiga hari seminggu pelatihan resistensi yang berfokus pada repetisi yang lebih rendah dan berat yang lebih tinggi.
Cara Meningkatkan Ukuran Kaki
Sementara rekomendasi umum untuk kesehatan membutuhkan minimal dua hingga tiga hari pelatihan resistensi, untuk mengalami peningkatan hipertrofi otot, National Strength and Conditioning Association (NSCA) mengatakan Anda perlu berlatih dengan volume yang lebih tinggi dan beban yang lebih berat.
Yang berarti, jika definisi otot dan membuat kaki Anda lebih besar adalah tujuan kebugaran utama, maka Anda perlu memahami persis bagaimana menyelesaikannya ketika Anda pergi ke gym. Menurut American Council on Exercise, mengincar rentang rep delapan hingga 15, dengan rep terakhir mencapai kelelahan sesaat, adalah cara cerdas untuk melatih ukuran dan definisi otot. Dengan mengingat hal itu, penting untuk menunjukkan bahwa kisaran delapan rep yang lebih rendah harus sama dengan resistansi yang lebih tinggi dan kisaran rep yang lebih tinggi berarti resistansi yang lebih rendah.
Misalnya, jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan ukuran otot di kaki Anda, Anda harus memasukkan latihan gabungan seperti squat. Saat melakukan squat, bidik tiga set repetisi dengan set pertama total 12 repetisi, set kedua 10 repetisi, dan set terakhir delapan repetisi, bobot atau perlawanan harus lebih berat ketika Anda sampai ke set terakhir.
Kehilangan Lemak dan Hipertrofi
Mengayuh bermil-mil jauhnya dengan sepeda jalan, sepeda gunung, atau sepeda olahraga memang melatih otot-otot utama di tubuh bagian bawah, tetapi itu tidak berarti kaki Anda akan menjadi lebih besar. Faktanya, karena bersepeda dianggap sebagai aktivitas kardiovaskular atau aerobik - Anda mungkin benar-benar menurunkan berat badan atau mengurangi ukuran kaki Anda jika Anda membakar cukup kalori.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, seseorang yang beratnya 154 kilogram dapat membakar antara 145 dan 295 kalori per 30 menit mengendarai sepeda. Jika rutinitas latihan Anda terdiri dari sering naik yang berlangsung lebih dari satu jam, Anda berpotensi membakar lebih dari 600 kalori setiap kali Anda bersepeda.
: Apa yang Perlu Diketahui Pemula Bersepeda Sebelum Beranjak dengan Sepeda
Untuk meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan ukuran kaki Anda, NSCA merekomendasikan pelatihan kekuatan tiga hingga empat hari per minggu untuk tingkat menengah dan empat hingga enam hari untuk tingkat lanjut. Setidaknya dua atau tiga dari sesi pelatihan tersebut harus fokus pada latihan gabungan yang menargetkan tubuh bagian bawah. Beberapa contoh yang baik termasuk:
- Squat
- Deadlifts
- Paru-paru
- Deadlifts satu kaki
- Kotak naik dengan bobot
- Kettlebell berayun
- Squat piala Kettlebell
