Duduk di meja Anda selama berjam-jam dalam "pose kursi" dapat menyebabkan rasa sakit kronis di seluruh tubuh. Untungnya, ada solusi sederhana untuk mencegah dan meredakan ketegangan itu - berlatih yoga yin di meja Anda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Yoga menemukan bahwa yin yoga dirancang untuk memerangi iritasi, kesedihan, kegelisahan dan kelesuan mental dan meningkatkan konsentrasi, menjadikannya salah satu penangkal terbaik untuk mengatasi tekanan pekerjaan di meja Anda. Plus, Anda tidak harus berhenti melakukan pekerjaan Anda, menjadi seorang yogi yang berpengalaman atau mengenakan celana yoga. Yang Anda butuhkan hanyalah meja, kursi, dan diri Anda sendiri (dan mungkin rekan kerja untuk bergabung dengan Anda).
Duduk di meja Anda selama berjam-jam dalam "pose kursi" dapat menyebabkan rasa sakit kronis di seluruh tubuh. Untungnya, ada solusi sederhana untuk mencegah dan meredakan ketegangan itu - berlatih yoga yin di meja Anda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Yoga menemukan bahwa yin yoga dirancang untuk memerangi iritasi, kesedihan, kegelisahan dan kelesuan mental dan meningkatkan konsentrasi, menjadikannya salah satu penangkal terbaik untuk mengatasi tekanan pekerjaan di meja Anda. Plus, Anda tidak harus berhenti melakukan pekerjaan Anda, menjadi seorang yogi yang berpengalaman atau mengenakan celana yoga. Yang Anda butuhkan hanyalah meja, kursi, dan diri Anda sendiri (dan mungkin rekan kerja untuk bergabung dengan Anda).
1. Peregangan Pergelangan Kaki
Memulai latihan Anda dengan peregangan pergelangan kaki mengurangi kemungkinan melukai betis atau otot kaki bagian bawah lainnya. Dan peregangan pergelangan kaki ini memperkuat dan mengurangi ketegangan di pergelangan kaki dan kaki. Tetapi hindari pose ini jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, glaukoma atau diabetes. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari lantai dan duduk di atas tumit Anda. Letakkan tangan Anda di atas lutut Anda, condongkan tubuh sedikit ke belakang, angkat lutut Anda satu atau dua inci. Jaga agar dada terangkat dan bahu rileks. Tahan sekitar satu menit. Jika ada terlalu banyak rasa tidak nyaman pada pergelangan kaki dan lutut, jangan lakukan pose atau tahan selama 10 detik. Untuk keluar, condongkan tubuh ke depan.
Memulai latihan Anda dengan peregangan pergelangan kaki mengurangi kemungkinan melukai betis atau otot kaki bagian bawah lainnya. Dan peregangan pergelangan kaki ini memperkuat dan mengurangi ketegangan di pergelangan kaki dan kaki. Tetapi hindari pose ini jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, glaukoma atau diabetes. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari lantai dan duduk di atas tumit Anda. Letakkan tangan Anda di atas lutut Anda, sedikit bersandar, mengangkat lutut satu atau dua inci. Jaga agar dada terangkat dan bahu rileks. Tahan sekitar satu menit. Jika ada terlalu banyak rasa tidak nyaman pada pergelangan kaki dan lutut, jangan lakukan pose atau tahan selama 10 detik. Untuk keluar, condongkan tubuh ke depan.
2. Leher Rolls
Menatap layar selama berjam-jam cenderung menciptakan kekakuan dan rasa sakit di leher dan punggung atas. Melakukan peregangan ini setiap hari akan membantu mengatasi ketegangan itu. CARA MELAKUKANNYA: Duduk tegak. Menatap langit-langit, menjaga leher Anda panjang, dan tahan selama lima napas. Bawa telinga kiri ke bahu kiri dan tahan selama lima napas. Untuk peregangan yang lebih dalam, letakkan tangan kiri di telinga kanan. Selanjutnya, putar kepalamu ke dada dan tahan selama lima napas. Untuk peregangan yang lebih dalam, jalin jari-jari Anda dan letakkan telapak tangan dengan lembut di belakang kepala Anda, siku saling menarik. Sekarang putar kepala Anda ke kanan dan tahan selama lima napas. Ulangi di arah yang berlawanan.
Menatap layar selama berjam-jam cenderung menciptakan kekakuan dan rasa sakit di leher dan punggung atas. Melakukan peregangan ini setiap hari akan membantu mengatasi ketegangan itu. CARA MELAKUKANNYA: Duduk tegak. Menatap langit-langit, menjaga leher Anda panjang, dan tahan selama lima napas. Bawa telinga kiri ke bahu kiri dan tahan selama lima napas. Untuk peregangan yang lebih dalam, letakkan tangan kiri di telinga kanan. Selanjutnya, putar kepalamu ke dada dan tahan selama lima napas. Untuk peregangan yang lebih dalam, jalin jari-jari Anda dan letakkan telapak tangan dengan lembut di belakang kepala Anda, siku saling menarik. Sekarang putar kepala Anda ke kanan dan tahan selama lima napas. Ulangi di arah yang berlawanan.
3. Menggantung
Adalah umum untuk mengalami sesak parah di punggung bawah atau paha karena duduk di meja sepanjang hari. Menggantung lembut meregangkan paha belakang dan punggung, memijat organ perut, memperlambat detak jantung Anda dan meremajakan saraf tulang belakang, hati, limpa dan ginjal. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Tekuk lutut Anda cukup untuk mengeluarkan ketegangan dan lipat bagian atas tubuh Anda ke depan sehingga menggantung dengan kepala ke tanah. Bawa tangan kanan ke siku kiri dan tangan kiri ke siku kanan. Menjuntai selama lima hingga 10 napas dalam. Untuk keluar dari itu, tekuk lutut Anda dan lepaskan tangan Anda ke lantai. Perlahan berdiri satu ruas pada satu waktu.
Adalah umum untuk mengalami sesak parah di punggung bawah atau paha karena duduk di meja sepanjang hari. Menggantung lembut meregangkan paha belakang dan punggung, memijat organ perut, memperlambat detak jantung Anda dan meremajakan saraf tulang belakang, hati, limpa dan ginjal. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Tekuk lutut Anda cukup untuk mengeluarkan ketegangan dan lipat bagian atas tubuh Anda ke depan sehingga menggantung dengan kepala ke tanah. Bawa tangan kanan ke siku kiri dan tangan kiri ke siku kanan. Menjuntai selama lima hingga 10 napas dalam. Untuk keluar dari itu, tekuk lutut Anda dan lepaskan tangan Anda ke lantai. Perlahan berdiri satu ruas pada satu waktu.
4. Jongkok
5. Merpati Tunggal Dengan Variasi Meja
Gunakan meja Anda untuk membuka pinggul Anda setelah lama duduk. Pose ini juga mencegah cedera lutut dan membantu mengatur pencernaan untuk metabolisme Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di dekat meja dan tarik lutut kanan Anda ke arah dada Anda. Letakkan lutut kanan dan pergelangan kaki Anda sejajar di tepi meja, sehingga lutut kanan Anda berada tepat di luar pinggul Anda. Jaga agar kaki kanan tertekuk dan kedua titik pinggul persegi di meja Anda. Beristirahatlah di sini selama lima hingga 10 napas dalam, dan kemudian, ketika Anda siap, pegang lutut Anda dan perlahan-lahan lepaskan kaki Anda dari meja. Goyangkan kaki kanan dan ulangi dengan kaki kiri.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMGunakan meja Anda untuk membuka pinggul Anda setelah lama duduk. Pose ini juga mencegah cedera lutut dan membantu mengatur pencernaan untuk metabolisme Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di dekat meja dan tarik lutut kanan Anda ke arah dada Anda. Letakkan lutut kanan dan pergelangan kaki Anda sejajar di tepi meja, sehingga lutut kanan Anda berada tepat di luar pinggul Anda. Jaga agar kaki kanan tertekuk dan kedua titik pinggul persegi di meja Anda. Beristirahatlah di sini selama lima hingga 10 napas dalam, dan kemudian, ketika Anda siap, pegang lutut Anda dan perlahan-lahan lepaskan kaki Anda dari meja. Goyangkan kaki kanan dan ulangi dengan kaki kiri.
6. Senjata Wajah Sapi
Peregangan all-inclusive ini untuk tubuh bagian atas menargetkan bahu, punggung, lengan, ketiak, dan dada. Belum lagi itu membantu menyempurnakan postur Anda dan memperkuat tulang belakang Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri atau duduk dengan kaki selebar pinggul. Bawa tangan kanan Anda ke atas kepala, tekuk siku dan bawa telapak tangan kanan Anda untuk menyentuh punggung Anda. Regangkan lengan kiri ke samping, tekuk siku, dan bawa tangan ke belakang untuk menggenggam tangan kanan. Perlahan merangkak ujung jari kiri ke atas untuk memenuhi sejauh yang mereka bisa. Atau ambil tali atau ikat pinggang untuk digenggam di belakang punggung Anda. Tahan lima hingga 10 napas dalam dan ulangi di sisi lain.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMPeregangan all-inclusive ini untuk tubuh bagian atas menargetkan bahu, punggung, lengan, ketiak, dan dada. Belum lagi itu membantu menyempurnakan postur Anda dan memperkuat tulang belakang Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri atau duduk dengan kaki selebar pinggul. Bawa tangan kanan Anda ke atas kepala, tekuk siku dan bawa telapak tangan kanan Anda untuk menyentuh punggung Anda. Regangkan lengan kiri ke samping, tekuk siku, dan bawa tangan ke belakang untuk menggenggam tangan kanan. Perlahan merangkak ujung jari kiri ke atas untuk memenuhi sejauh yang mereka bisa. Atau ambil tali atau ikat pinggang untuk digenggam di belakang punggung Anda. Tahan lima hingga 10 napas dalam dan ulangi di sisi lain.
7. Lengan Elang
Pose bengkok ini adalah penangkal bahu ketat dan postur punggung atas yang mengerikan. Ini juga mengurangi ketegangan di leher, bahu, trapezius, rhomboids, trisep dan skapula. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri atau duduk dengan kaki selebar pinggul. Bawa lengan ke samping untuk membuat bentuk T dengan tubuh Anda, lalu tarik ke arah tengah, lintasi lengan kanan di bawah kiri sehingga lengan Anda terjalin. Lihat apakah Anda dapat menyatukan kedua telapak tangan dengan siku setinggi bahu. Jika Anda ingin memperdalam posisi, condongkan tubuh ke depan dan sandarkan siku Anda di atas meja. Beristirahatlah di sini selama lima hingga 10 napas dalam, lalu duduk. Bawa lengan kembali ke T dan ulangi di sisi yang lain.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMPose bengkok ini adalah penangkal bahu ketat dan postur punggung atas yang mengerikan. Ini juga mengurangi ketegangan di leher, bahu, trapezius, rhomboids, trisep dan skapula. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri atau duduk dengan kaki selebar pinggul. Bawa lengan ke samping untuk membuat bentuk T dengan tubuh Anda, lalu tarik ke arah tengah, lintasi lengan kanan di bawah kiri sehingga lengan Anda terjalin. Lihat apakah Anda dapat menyatukan kedua telapak tangan dengan siku setinggi bahu. Jika Anda ingin memperdalam posisi, condongkan tubuh ke depan dan sandarkan siku Anda di atas meja. Beristirahatlah di sini selama lima hingga 10 napas dalam, lalu duduk. Bawa lengan kembali ke T dan ulangi di sisi yang lain.
8. Putar Tulang Belakang
Ini adalah salah satu pose terbaik untuk mobilitas tulang belakang dan memijat organ perut Anda. Ini juga mengurangi ketegangan di leher, bahu dan punggung bagian bawah. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah dengan posisi terpaku di kursi sambil menjaga postur tegak dan tulang belakang yang panjang. Pertahankan pinggul Anda sejajar dan kaki mengarah ke depan, lalu putar tubuh bagian atas ke kanan. Tempatkan tangan kanan Anda di punggung kursi untuk memperdalam putaran dan melihat dari bahu kanan Anda. Tahan selama delapan hingga 10 napas, lalu kembali ke tengah dan ulangi di sisi kiri.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMIni adalah salah satu pose terbaik untuk mobilitas tulang belakang dan memijat organ perut Anda. Ini juga mengurangi ketegangan di leher, bahu dan punggung bagian bawah. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah dengan posisi terpaku di kursi sambil menjaga postur tegak dan tulang belakang yang panjang. Pertahankan pinggul Anda sejajar dan kaki mengarah ke depan, lalu putar tubuh bagian atas ke kanan. Tempatkan tangan kanan Anda di punggung kursi untuk memperdalam putaran dan melihat dari bahu kanan Anda. Tahan selama delapan hingga 10 napas, lalu kembali ke tengah dan ulangi di sisi kiri.
9. Duduk Lipat ke Depan
Menundukkan kepala di bawah jantung bukan hanya peregangan punggung yang hebat, tetapi juga bagus untuk menenangkan pikiran karena melepaskan ketegangan di punggung, leher, dan kepala serta kekencangan di pinggul. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di kursi dengan kaki rata di lantai dan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Tarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda saat Anda mulai membungkuk ke depan, bergantung dari pinggul. Turunkan tangan Anda ke lantai dan dada di antara kedua kaki Anda. Santai kepala dan leher Anda dan biarkan bahu Anda rileks. Tahan selama delapan hingga 10 napas.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMMenundukkan kepala di bawah jantung bukan hanya peregangan punggung yang hebat, tetapi juga bagus untuk menenangkan pikiran karena melepaskan ketegangan di punggung, leher, dan kepala serta kekencangan di pinggul. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di kursi dengan kaki rata di lantai dan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Tarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda saat Anda mulai membungkuk ke depan, bergantung dari pinggul. Turunkan tangan Anda ke lantai dan dada di antara kedua kaki Anda. Santai kepala dan leher Anda dan biarkan bahu Anda rileks. Tahan selama delapan hingga 10 napas.
Bagaimana menurut anda?
Siap memulai yin? Menjadikan yoga sebagai kebiasaan sehari-hari tidak hanya akan mengurangi rasa sakit dan tekanan dari pekerjaan, tetapi juga akan memberikan manfaat fisik, emosional, kesehatan mental, dan kesejahteraan lainnya. Pose mana yang akan Anda masukkan ke dalam rutinitas Anda? Apakah Anda akan melakukan yoga di meja Anda? Apa lagi yang Anda lakukan untuk menangkal duduk sepanjang hari? Bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMSiap memulai yin? Menjadikan yoga sebagai kebiasaan sehari-hari tidak hanya akan mengurangi rasa sakit dan tekanan dari pekerjaan, tetapi juga akan memberikan manfaat fisik, emosional, kesehatan mental, dan kesejahteraan lainnya. Pose mana yang akan Anda masukkan ke dalam rutinitas Anda? Apakah Anda akan melakukan yoga di meja Anda? Apa lagi yang Anda lakukan untuk menangkal duduk sepanjang hari? Bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
